Плъзгането на излишни килограми наистина може да ви натежи, за да се почувствате по-лесно уморени и без дъх, когато вероятно не трябва да бъдете. Поставянето на цел да загубите мазнини и да изградите издръжливост е едно от най-добрите неща, които можете да направите за цялостното си здраве и благополучие. Със здравословна диета и рутинна тренировка, която включва кардио и силови тренировки, вие ще изгаряте мазнините, ще изграждате по-леки мускули и умора по-лесно.
Компоненти на фитнеса: здравословно тегло и издръжливост
Когато правите кардио упражнения, като бързо ходене, бягане, каране на колело или използване на елиптичната машина във фитнес залата, сърдечната ви честота се повишава. Сърцето ви работи, за да изпомпва кръв и кислород към мускулите ви, така че те уморяват по-лесно. Подобреният приток на кръв и кислород означава, че можете да продължите по-дълго, без да излизате.
Точно като всеки друг мускул в тялото ви, сърцето ви се засилва, когато сте под стрес - добрият стрес, предизвикан от кардио упражнение. С редовни пристъпи на кардио сърцето ви става по-добре да получава кръв и кислород към всичките си различни системи. Можете да дишате и да се движите по-лесно и за по-дълги периоди от време.
Кардиото е от съществено значение и за загубата на мазнини. Натрупването на мазнини е предимно резултат от излишните калории от вашата диета, съхранявани като мазнини. За да загубите съхраняваните мазнини, трябва да изгорите тези калории и да създадете калориен дефицит, което означава, че консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте всеки ден.
Тъй като изгаряте калории, докато правите кардио упражнения, вие изгаряте съхраняваните мазнини и оставате в калориен дефицит, стига да ядете диета, контролирана с калории.
Значение на изграждането на мускулите
Точно както можете да тренирате сърдечно-съдовата система за повишаване на издръжливостта, така можете да увеличите мускулната издръжливост, което подобрява общата издръжливост на тялото ви. Когато изградите мускулна сила, ще ви е по-лесно да се движите и да се движите напред. Това ще отнеме по-малко енергия и ще бъдете по-малко уморени.
Наличието на повече постна мускулна маса също подобрява метаболизма ви и ускорява загубата на тегло. Вашето тяло изгаря изграждането на калории и поддържането на мускулите. Колкото повече мускули имате, толкова повече калории ще изгорите за контрол на теглото, дори когато спите.
Най-добра тренировка за загуба на мазнини и издръжливост
Няма един конкретен вид рутина, който би трябвало да правите. По-скоро има няколко компонента на добре закръглена програма за изграждане на издръжливост и изгаряне на мазнини. Те включват извършване както на стационарно, така и на високоинтензивно интервално обучение и провеждане на тренировки за съпротива за мускулна издръжливост.
Кардио и интервална тренировка за стабилно състояние
Кардиото в стационарно състояние обикновено се прави с умерено темпо за 30 минути или повече. Този тип кардио изгаря калории, е по-лесен за мускулите и ставите и за много хора е приятен и осигурява облекчаване на стреса.
Интервалното обучение, наричано още високоинтензивно интервално обучение, или HIIT, е тренировка с по-малка продължителност, която включва редуващи се периоди на интензивни усилия с периоди на възстановяване. Например, на бягаща пътека след загряване може да редувате една минута спринт с една минута бягане за 15 минути.
Поради метаболитните адаптации, причинени от високо интензивно кардио, HIIT е по-ефективен при изгаряне на складирани мазнини за по-кратко време от стационарното кардио, показва проучване, публикувано в International Journal of Obesity през 2008 г. Според друго публикувано проучване в Journal of Diabetes Research за 2017 г., HIIT е особено ефективен при изгаряне на мазнини в корема.
Въпреки това, тъй като HIIT е интензивен по своята природа, той поставя повече стрес на тялото, отколкото стационарно кардио, така че не трябва да се прави всеки ден. Правете по една до три HIIT тренировки седмично в непоследователни дни, а в други дни по-умерени темпове на стационарни кардио тренировки.
Мускулна сила и мускулна издръжливост
Силата е способността на мускулите ви да вдигат тежък товар за кратък период от време - например да вдигнете тежка кутия от пода и да я поставите на плот. Мускулната издръжливост е способността на мускулите ви многократно да работят срещу съпротива за по-дълъг период от време, например да натискате косачка или да карате колелото си нагоре по дълъг хълм. Както подсказва името му, тренировките за мускулна издръжливост ще подобрят вашата издръжливост. Тренирането на сила обаче също е важно за цялостната фитнес и функционалност.
Програма за тренировка за съпротива, която се занимава с мускулната издръжливост, включва упражнения за всички ваши основни мускулни групи - гърдите, раменете, бицепсите, трицепсите, абс, гърба, глутеите, задните кости, квадрицепсите и прасците - изпълнявани с по-малко тегло и по-големи повторения. Освен това използвайте тези указания, за да организирате рутината си:
Отделете малко, за да няма почивка между комплектите: Повишете сърдечната си честота и предизвикайте мускулите да продължат напред.
Работете с интензивни усилия: Обучете тялото си да се представя по-дълго време под стрес, като давате на всяка тренировка всичко. Правете лифтовете бързо и мощно. Това ще подобри силата и силата, както и издръжливостта.
Правете сложни упражнения: Комбинираните упражнения активират повече от една мускулна група наведнъж, за разлика от упражненията за изолиране, които използват една мускулна група. Сложните упражнения са по-трудни за изпълнение, изгаряйте повече калории, докато ги правите и имат по-голям ефект върху издръжливостта.
Променете своята рутина: Ходенето във фитнеса и правенето на едни и същи упражнения с една и съща тежест всяка седмица няма да подобри издръжливостта. Предизвикайте мускулите си, като увеличавате теглото, повторенията и / или наборите, които изпълнявате на всяко упражнение, и всяка тренировка или поне на всеки няколко седмици променяйте упражненията, които изпълнявате.
Разработване на нестандартни
Рутината е врагът на прогреса. Последователността е по-важна. Всяка седмица планирайте да правите някакъв вид тренировки пет дни в седмицата. Звучи много, но можете да бъдете ефективни, като комбинирате силовите си тренировки и кардио в една HIIT тренировка.
За да направите това, изберете няколко упражнения, за да покриете всяка от основните си мускулни групи - например подтягивания, лицеви опори, клякания, стъпала и патерици. В продължение на пет кръга направете по един набор от всяко упражнение с тежест, която можете да изпълнявате за 10 до 15 повторения едно след друго с не повече от 10 секунди почивка между тях. В края на всеки рунд направете няколко минути кардио с висока интензивност - бягайте спринтове, скачайте с въже, въртете бързо на неподвижен мотор - след това скочете право в следващия кръг.
Правете този тип тренировки два или три дни в седмицата. Променяйте упражненията всяка тренировка или всяка седмица. В останалите дни до по-дълга кардио сесия с умерен темп.
Не забравяйте да се затоплите преди всяка тренировка и да се разтягате, за да предотвратите нараняване.
