Беговата пътека предлага начин да се разхождате, бягате или бягате на закрито, когато времето, графикът или теренът не насърчават упражнения на открито. Независимо дали сте начинаещ, който се опитва да постигне ниво на пригодност за здраве или опитен бегач, можете да се възползвате от наклона и скорост на работа на бягащата пътека. Независимо от вашите конкретни цели, включването на тези модалности ще подобри вашата издръжливост, здравина на краката, изгаряне на калории и капацитет на белите дробове.
Характеристики на протектора
Очаквайте комерсиални пътеки за бягане, като тези, открити във фитнес център, да достигнат скорост от.5 mph до около 12 или 15 mph. Наклонът към тези бягащи пътеки също варира от нула процента до 15 процента, като някои бягащи пътеки предлагат наклон до 30 процента. Домашните версии на бягащите пътеки често имат по-ниски настройки, затова се консултирайте с производителя си преди да закупите.
скорост
Работата със скоростта, често наричана тренировка на Fartlek (на шведски за „скоростна игра“), се отнася до изстрел на скоростта, вкаран в средата на пистите. Продължителността на тези тренировки може да варира, от много специфични интервали от 15 секунди до три минути с времеви възстановявания, до непланирани тренировки, които ви предизвикват и изключват по време на сесията ви. Не е нужно да бягате, за да включвате скоростна работа - може да сте проходилка, която се стреми да бяга и редува джогинг и ходене.
наклони
Хълмовете могат да бъдат включени по време на тренировка за бягане или да бъдат използвани от проходилка на бягаща пътека, за да се направи тренировка по-предизвикателна. Бегачите могат да включват хълмове за бягаща пътека като част от дълъг тренировъчен бяг, да се фокусират върху един дълъг хълм или да изпълняват тренировки с къси хълмове с повишено темпо. Използването на бягаща пътека помага на бегачи, които не живеят в хълмист район, и им позволява да подредят тренировките си така, че да помогнат за постигане на целите им. Уокърс може да симулира поход и да изгради глутенови и тазобедрени мускули, като добави наклон към тренировката си.
Ползи
Добавянето на наклон или скорост увеличава количеството калории, които изгаряте в тренировката си на бягаща пътека. 150 фунта. жена може да изгори 800 калории за час, натоварвайки 5-процентов наклон при 6 mph, за разлика от 550 калории за час, движещи се със същата скорост на плоска пътечка. Бягането на хълм (или ходенето) също подобрява здравината на краката, ефективността на движението, формата и аеробното кондициониране. Скоростите тренировки допринасят за подобрена издръжливост и способност за изгаряне на мазнини. В проучване от 2005 г., публикувано в Journal of Applied Physiology, изследователите показаха, че само две седмици интервални тренировки удвоиха нивата на издръжливост при шестима от осемте спортисти в колежа. Друго проучване в издание на Journal of Applied Physiology от 2007 г. показа, че извършването на интервали от твърди упражнения (като бързи тренировки) помага на тялото да стане по-добре да изгаря мазнините. В това канадско проучване осем жени, извършващи интервални тренировки в продължение на две седмици, увеличават количеството на изгаряните мазнини в час умерено упражнение с 36 процента. Като допълнителен бонус тези интервали помогнаха да се увеличи кислородната ефективност на жените с 13 процента.
Съображенията
Изборът на работа на хълма или работа на скоростта наистина зависи от вашите цели. Ходещият, който не е в състояние да тича поради проблеми със ставите, може да намери работа в хълма за предпочитан начин да увеличи интензивността на тренировката, тъй като може да избегне въздействието на бягането. Бегачите, които искат да подобрят обучението си за състезание на открито, се възползват от тренировки за хълм на бягаща пътека, защото ги подготвя за открити терени. Скоростите тренировки са подходящи за опитни бегачи, които искат да увеличат общата си скорост на бягане. Амбициозните бегачи се възползват от бързи тренировки, тъй като това им дава възможност да облекчат тялото при бягане, без да се прекалява и рискуват шиновидни шипове и изключителна мускулна болезненост. В идеалния случай включването и на двата вида работа в тренировката за бягане или ходене ще се възползва от общото ви ниво на фитнес и ще ви помогне да постигнете целите си. Независимо от тренировката, която сте избрали, не забравяйте да се затоплите и охладите по подходящ начин, носете подходящи обувки и опъвайте.
Внимание
Интервалите с висока скорост не трябва да се извършват всеки ден. Дори и да не се чувствате напълно изтощени след това, бързата работа стресира мускулатурата на тялото. Отнасяйте се с интервали с висока интензивност на скоростта, както бихте силови тренировки, и оставете около 24 до 48 часа между сесиите. Интензивното интервално обучение, което кара сърдечната честота до 80 или 90 процента от максимума, е неподходящо за хора със сърдечни състояния. Кръстосаната тренировка на бягащата пътека и извън нея ще ви помогне да предотвратите наранявания в дългосрочен план.
