Всеки ефективен 10-дневен тренировъчен план трябва да включва баланс от аеробни упражнения, силови тренировки и почивка. Искате 10-те дни да се състоят от интензивни тренировки, но упражненията всеки ден в продължение на 10 дни са рецепта за нараняване и цялостна умора на тялото. Също така, подхранвайте се правилно по време на 10-дневния си режим на тренировка. Яжте храни като плодове, зеленчуци, постно месо, нискомаслени млечни продукти, пълнозърнести храни, ядки и семена, за да осигурите на тялото си хранителните вещества, от които се нуждае, за да се упражнява и да се възстанови правилно.
Ден 1
Отидете на 20-минутно бягане или през вашия квартал, или на пътечка. Бягането по действителен терен е по-добра тренировка, тъй като ще се сблъскате с естествени елементи, като хълмове, които влияят на интензивността. Ако не можете да тичате през всичките 20 минути, ходете между периодите на бягане. Важното е да останете в постоянно движение през всичките 20 минути. Почивайте до пет минути след бягането си и пийте вода, за да се рехидратирате. След това направете поне едно упражнение за съпротивление на гърдите, което се състои от най-малко три серии от 12 повторения, като почивате за не повече от 60 секунди между сетовете. Завършете с комплект от 25 коремни корема или на пода или на коремна машина в салона.
Ден 2
Започнете Ден 2 с 20 минути на елиптична машина в салона. Тъй като бягате на 1-ви ден, искате да направите различна аеробна дейност на 2-ри ден, за да се запазите свежи. Ако нямате членство във фитнеса, започнете тренировката с друго бягане или някаква друга форма на аеробна активност, като например колоездене. Почивайте в продължение на пет минути, рехидратирайте с вода, след което направете поне едно упражнение за съпротивление на пълен крак, като клекове, преси на краката или издувания. Направете три серии по 12 повторения, като не повече от 60 секунди между комплектите. Направете 25 повторения на различно упражнение за ab, което сте направили в Ден 1. Например, ако сте направили 25 счупвания в първия ден, направете 25 пълни седяния на втория ден.
Ден 3
Ден 3 трябва да бъде ден на пълна почивка, особено ако не сте тренирали краката си от известно време. Краката ви ще са много болки от тренировката на втория ден, така че всеки тип бягане или аеробни упражнения ще бъдат болезнени и контрапродуктивни. Дайте на мускулите си ден да оздравеят и се завръщайте утре.
Ден 4
Отидете на 20-минутно бягане или направете някаква друга форма на аеробни упражнения за 20 минути. Ако краката ви все още са болки от тренировката на крака от втория ден, елиптичната машина ще постави най-малкото напрежение върху мускулите на краката, заради дизайна с ниско въздействие. Почивайте и рехидратирайте, след това работете с горните мускули на гърба. Правете упражнение за съпротива в горната част на гърба, например обратни мухи. Направете три серии от поне 12 повторения, с не повече от 60 секунди почивка между сетовете. Завършете с 25 повторения на коремно упражнение.
Ден 5
Правете 30 минути на елиптична машина и включете интервали в тренировката. Интервалите са периоди от една до две минути на повишено натоварване (или по-висока скорост, или по-голямо съпротивление). Правете пет минути с редовното си темпо, след това една до две минути с повишено темпо и продължете този цикъл, докато 30 минути не изтекат. Охладете и рехидратирайте. Поради увеличената продължителност на вашите аеробни упражнения, няма да правите упражнения за съпротива на 5-ия ден.
Ден 6
Ден 6 трябва да бъде още един ден на пълна почивка. Това ще подготви тялото ви за последните четири дни, в които ще спортувате всеки ден.
Дни 7 и 8
Дните 7 и 8 трябва да бъдат повторение на тренировките от 1 и 2 дни, но превключете дните. Правете 20 минути аеробна активност и правете крака и абс в 7. ден. Бягайте в продължение на 20 минути и правете упражнения за гърдите и корема на 8-ия ден. Превключвателят е, защото ще правите най-дългото си бягане от седмицата в ден 9 и имате нужда от ден почивка между това бягане и тренировка за крака.
Ден 9
Отидете на 30-минутно бягане във вашия квартал или по някакъв друг повърхностен терен (не на бягаща пътека).
Ден 10
Завършете своите 10 дни с 30 минути на елиптична машина или на колело, след което повторете тренировката за заден ход от ден 4.
