Нищо не привлича вниманието като дефиниран и груб сандък, изграден с гръдна преса или пейка. За мъжете това е най-важният мускул, който се развива за плажния сезон. А при жените тези упражнения тонизират ръцете и раменете. Но кое е по-добре?
Пейка за гръдния кош Versus
Пенс пресата е едно от най-популярните упражнения за изграждане на по-голям, по-силен и изпъкнал гръден кош. Но не всеки може или трябва да пресира. Ако сте имали анамнеза за нараняване на рамото, натискането на пейката не е идеално. В някои случаи най-сигурният начин за изграждане на по-силни и по-големи пеки е с машинната преса на гърдите.
1. Бенч преса
Има много вариации на пресата за пейка, които могат да се изпълняват под различни ъгли и с дъмбели или щанги. Пресата за щанга на щангата ви позволява да поддържате постоянно напрежение на гръдните мускули; и именно напрежението насърчава растежа на мускулите.
Колкото повече напрежение сте в състояние да упражнявате върху кожичките си, толкова повече мускулни влакна тялото ще набира, за да изтласка тежестта от гърдите ви. Колкото повече мускули (и) използвате, толкова повече калории изгаряте и толкова повече мускули тялото ви ще се нуждае, за да поправи и възстанови след тренировка.
За да изпълните бенч прес:
- Легнете на равна пейка, очи директно под щангата.
- Хванете летвата със захват със средна ширина. Повдигнете щангата от стелажа и я задръжте право над линията на зърното на гърдите, със заключени ръце.
- Поемете дълбоко въздух и бавно спуснете щангата, докато докосне средата на гърдите ви.
- Направете пауза в долната част и след това избутайте щангата от гърдите си. Извършете четири серии от шест до 10 повторения, почивайки за 60 до 90 секунди между сетовете.
2. Машина за преса в гърдите
Може да видите тази машина, обозначена като "преса в гърдите", "преса в гърдите в седнало положение", "машинна преса" или "машинна преса за гърдите". Не се притеснявайте обаче; всички те са еднакви и работят на гръдните ви мускули като на пресата.
За разлика от пресата на пейката, която се извършва на гърба ви, правите пресата на гърдите от изправено положение. И благодарение на множество ъгли на дръжките можете да изберете позиция, която е по-безопасна за тези, които страдат от наранявания на рамото.
За да използвате машината за преса на гърдите:
- Поставете гърба си срещу облегалката на машината за притискане на гърдите.
- Хванете дръжките и поставете краката си на пода или стъпалото на машината за пресоване на гърдите.
- Натиснете дръжките напред, докато ръцете ви са прави. Направете пауза за една секунда и след това огънете лактите си и бавно се върнете в изходна позиция.
- Извършете четири серии от осем до 12 повторения, почивайки за 60 секунди между сетовете.
Кой е по-добър?
Прес пейката и гръдният натиск са насочени към гръдните мускули. Но това, че и двамата са насочени към мускулите на гърдите ви, не означава, че са равни.
За всеки, който лесно е наранил рамото си, има постоянна болка в рамото или е бил посъветван да се отклонява от пресата на пейката, машинната преса на гърдите е най-жизнеспособното решение.
Прес-пейката обаче тренира по-голям обхват на движение спрямо гръдната преса. А това означава, че с пресата на пейката ще можете да изградите малко повече мускул, отколкото с гръдната преса. Но и двете имат своите уникални предимства, които могат да бъдат приложени за увеличаване на силата и мускулите.
Където Бенч Прес превъзхожда
Тъй като кабелите или машините не ограничават пресата, можете да придвижите тежестта по-далеч с мряна, отколкото с машина. Пресоването на щанга на щанга ви позволява да свивате и разширявате кожичките до тяхното максимално ниво, което от своя страна ви позволява да използвате повече мускулни влакна. За да поддържате теглото стабилно, докато изтласквате тежестта от гърдите, тялото ви ще набира по-малки мускули, известни като стабилизатори.
Правилното притискане на пейката набира вашите седалищни предни, предните ви делтоиди и трицепси, всички с едно движение. Тези мускули поддържат рамото стабилно, докато натискате тежестта от гърдите си. Но те също така помагат за удължаване на лакътя и огъване на рамото, докато натискате тежестта нагоре. Ето защо, ако вдигате тежко тегло на пресата, е разумно да имате споттер.
Там, където гръдният печат изпъква
В сравнение с пресата за пейки, машината за преса на гърдите е далеч по-безопасна. Тъй като машината използва кабели и шайби и е на фиксирана линия на движение, няма да ви е необходим споттер за това.
Тъй като използвате машина, а не мряна, можете да използвате тази машина и за натискане с една ръка. Това ще ви позволи да изтласкате силата до друго ниво по начини, по които не можете да използвате преса за щанга.
Плюс това, в сравнение с пресата на пейката, гръдната преса е далеч по-ефективна с вашето време. Няма нужда да добавяте или сваляте тегло като пресата за мряна. Всичко, което трябва да направите, е да преместите щифта от една тежест към следващата и да продължите тренировката си.
Там, където печатната пейка се провали
Бенч пресата е огромна инвестиция във времето. Научаването на правилната техника и овладяването на формата отнема повече време, отколкото да седите на машина и да натискате дръжки далеч от вас.
Освен времето, необходимо за правилното усвояване на асансьора, това отнема и време, защото трябва да добавите плочи с тежести към щангата. С периодите на почивка между комплектите не е необичайно работните ви комплекти на пейката да отнемат близо 15 до 20 минути. За някои заети хора това е половината или цялата им тренировка.
Пресата на пейката, ако се изпълнява неправилно или с твърде голяма тежест твърде бързо, може да причини наранявания на раменната става. Тъй като днес много хора работят на компютри и са прегърбени (вътрешно завъртени с рамене), легнали и поставят раменете си във вътрешно завъртано положение, докато натискате тежката тежест от гърдите си, не е идеално.
Там, където гръдната преса се проваля
Докато ставате по-силни с пресата на пейката, винаги можете да добавите още плочи. Но с машината за притискане на гръдния кош, след като достигнете максимално тегло, няма начин да увеличите трудността на това упражнение.
