Упражнението не може да върши чудеса; не може да ви направи 5 инча по-висок или да промени ширината на бедрените кости. Но може да ви помогне да отслабнете и да изградите мускули. Въпреки че размерът на краката и дупето ви до голяма степен се определя от генетиката, загубата на обща телесна мазнина може да помогне на краката ви да се отслабнат, а правенето на упражнения за изграждане на мускули може да ви помогне да увеличите размера на бузите си. Просто не очаквайте магия; поставете реалистични цели и ще останете доволни от резултатите си.
Можете ли да намалите място?
Телесните мазнини са по-обемни от мускулните; килограм за лира, мазнините заемат много повече място. Ако имате излишна телесна мазнина, отделянето й ще отслаби краката ви. Но не можете да губите мазнини само от краката си; ще отслабнете от всички краища на лицето, ръцете, корема и краката.
За да губите мазнини, трябва да вкарате тялото си в калориен дефицит. В това състояние тялото ви изгаря повече калории, отколкото приемате всеки ден. Има три начина да създадете този дефицит:
Яжте по-малко калории
Вашата диета е най-важният аспект на загубата на мазнини. Почти невъзможно е да загубите мазнини, ако не ядете здравословна, контролирана с калории диета. Избягвайте нежелана храна и подсладени напитки и яжте много пресни зеленчуци и плодове, пълнозърнести храни и постни протеини плюс умерени количества нискомаслени млечни и здравословни растителни мазнини.
Направете повече кардио
Сърдечно-съдовите упражнения, като колоездене и плуване, изгарят калории, което ви влошава допълнително в дефицит, когато се комбинира със здравословна диета. Можете да изгорите от 250 до 500 калории на колело за 30 минути, в зависимост от скоростта и колко тежите.
Добавете силова тренировка
Мускулът е по-метаболитно активен от мазнините. Тялото ви изгаря изграждането на калории и поддържането на мускулите, така че колкото повече мускули имате, толкова по-ефективно е тялото ви да изгаря мазнините. Също така трябва да изградите мускул в глутеите си - мускулите на дупето си - за да увеличите размера им. А мускулният тонус в краката ви ще ги накара да изглеждат елегантни и секси, когато мазнините слизат.
По-голямо дупе, по-малки бедра
Наклонете ходенето / бягането: Ходенето нагоре е чудесен начин да изгорите калории, за да отслабнете краката си и да изградите по-здраво по-голямо дупе. Можете да използвате бягаща пътека или да намерите дълги хълмове за разходка във вашия квартал.
Спринтове : Правете спринтове на мотор, бягаща пътека или елиптична машина. Просто редувайте кратки изблици на интензивна дейност с равни периоди на възстановяване.
Тичане / ходене по стълби: Точно като ходене по наклони, изкачването по стълби гори калории и едновременно изгражда вашите глутенови мускули. Използвайте стълбищна машина във фитнеса или изкачете полети във вашия офис или жилищна сграда (стига да е безопасно).
Най-добри упражнения за изграждане на задници
Упражненията за изолиране на глутена трябва да са част от тренировъчната тренировка за общо тяло. Изграждането на мускули по цялото тяло ще ви помогне да изгорите повече мазнини. Освен това ще бъдете по-здрави и ще изглеждате по-добре голи. Няколко дни в седмицата, включете тези упражнения за изграждане на дупе в рутината на долната част на тялото, за да добавите размер и сила в задната си част:
1. Варианти на клек и клек
Това е, с ръце надолу, едно от най-добрите упражнения за изграждане на дупе наоколо. Клякането също работи на бедрата и прасците за страхотно изглеждащи крака. За да получите най-много удара за тренировката си, заемете широка позиция - по-широка от разстоянието в тазобедрената става и приклекнете поне паралелно, но в идеалния случай под паралел. Стигането до паралел изисква време за изграждане на гъвкавост и мобилност. След като овладеете традиционния клек, можете да опитате сумо клекове, еднокраки клекове и странични клякания.
2. Хълбочни напъни
Тазобедрените напъни са друг голям строител на глуте. Според проучване от 2015 г., публикувано от Journal of Applied Biomechanics, тягата на тазобедрената става активира глутеус максимус дори повече от заден клек.
