Калцият е минерал, който помага за укрепване на костите ви. Ако не приемате достатъчно калций в диетата си или с добавки с калций, тялото ви ще вземе това, от което се нуждае от костите ви, като причинява те да станат слаби, чупливи или меки. Ако се остави без контрол, липсата на калций може да доведе до рахит или остеопороза. Възрастни под 50 се нуждаят от 1000 mg калций на ден; ако сте над 50, имате нужда от 1200 mg дневно. Яденето на храни с високо съдържание на калций, избягването на храни, които инхибират усвояването и се уверете, че получавате достатъчно витамин D, всичко това ще ви помогне да запазите нивата на калций там, където трябва да бъдат за добро здраве на костите.
Увеличете приема на калций
Вашето тяло може по-лесно да абсорбира калция от храни, отколкото от добавки. Яжте храни с високо съдържание на калций всеки ден. Пийте мляко с ниско съдържание на мазнини или без мазнини, за да увеличите консумацията на калций, без да добавяте твърде много мазнини към диетата си. Други млечни продукти, които съдържат калций, са киселото мляко и сиренето; отново изберете сортове с ниско съдържание на мазнини. Яжте повече листни зеленчуци, по-специално кале, зеленина и тъмно зелена маруля и зелени билки като босилек, магданоз и копър. Сардините и сьомгата са добри източници на калций, както и овесът и черният, пинто и бъбречните зърна.
Храни, които трябва да се избягват
Някои храни могат да инхибират абсорбцията на калций. Шоколадът съдържа оксалати, които се свързват с калций и могат едновременно да предотвратяват усвояването и да ви излагат на риск от развитие на камъни в бъбреците. Други храни с високо съдържание на оксалати включват плодове, грозде, сладки картофи и патладжан. Ако имате недостиг на калций, консултирайте се с Вашия лекар за количеството храни, съдържащи оксалат, които ядете. Също така избягвайте да пиете алкохол, който може да потисне абсорбцията на калций, според MayoClinic.com.
Вземете достатъчно витамин D
Витамин D ви помага да усвоите калция. Недостигът на достатъчно витамин D може да изложи децата на риск от развитие на рахит поради недостатъчното ниво на калций. Един естествен начин да повишите нивата на витамин D е да прекарвате 15 минути всеки ден на слънце. Не трябва да надвишавате това количество, защото след това може да се изложите на риск от развитие на рак на кожата. Ако живеете в климат, в който не можете да се излагате на слънце повечето дни, попитайте лекаря си дали добавка с витамин D е подходяща за вас. Можете също да получите витамин D от пиене на обогатено мляко и консумация на подсилени млечни продукти. Други хранителни вещества, които ви помагат да усвоите калция, включват витамин К, бор и магнезий. Говорете с Вашия лекар, преди да добавите добавки към вашата диета.
Специални съображения
Не трябва да правите драстични промени в диетата си или да приемате каквито и да било добавки, без първо да говорите с вашия лекар. Тъй като някои лекарства могат да предотвратят абсорбцията на калций, консултирайте се с Вашия лекар, ако приемате лекарства, отпускани по лекарско предписание, особено лекарства за понижаване на холестерола, естроген, лекарства за кръвно налягане и лекарства против гърчове. В други случаи калцият може да взаимодейства с лекарства.
