Намерените и суинирани придърпвания са отлични упражнения, насочени към горната част на тялото за мускулен растеж. Произнасянето и супозицията се отнасят за позиционирането на ръцете ви по време на упражнението за издърпване. Променяйки хвата си, вие измествате фокуса върху мускулите и дори вида на тренировъчния стимул, който се предоставя.
Дефиниции
Правенето на издърпвания с намерен хват означава, че дланите ви са обърнати далеч от тялото ви, докато правите упражнението. За да направите това правилно, карайте лактите надолу и назад, докато дърпате тялото си нагоре към лентата за изтегляне. Мнозина правят грешката да спрат, когато брадичката им достигне точка над щангата. Според авторите на "3-D Muscle-Building" Джонатан Лосън и Стив Холман, съсредоточете се върху издърпването на гърдите си към щангата за пълно свиване на гърба в горната част. Издърпването с подкожен захват се извършва с длани към тялото ви, като сцепление с къдрици, използвано, когато правите бицепсови къдрици. Водете лактите напред и назад, докато издърпате тялото си нагоре за пълно контракция на гърба.
значение
Значимостта на захвата, използван при правенето на издърпвания, е частта от гърба, към която се упражнява упражнението, и вида сила, която прилага към тези мускулни влакна. Пронатираният захват създава това, което Лоусън и Холман наричат максимална сила, средночестотен стимул върху мускулите на гърба, насочен главно към латисимус дорси и ромбоиди. Този тип упражнения трябва да са на първо място в тренировката ви, защото ангажират повече мускулни влакна, отколкото тренировки, ориентирани към изолация. Поддържането на хватката ви създава повече изолация или стимулирано положение на гърба. Тази форма за подхващане е най-подходяща за завършване на тренировка за гръб.
вещи
Намерените издърпвания насочват към ромбоидите и latissimus dorsi за растеж на мускулите в диапазон от 8 до 12 повторения, според "3-D изграждане на мускулите". Този захват също поставя стрес върху предмишниците, раменете и бицепсите като стабилизатори. Поддържането на хват премества акцента върху бицепса. Всъщност, като държите предмишниците си перпендикулярни на земята, можете да насочите директно към бицепсите. За този специфичен акцент на тренировката спрете фазата на спускане на упражнението, когато горните ви ръце достигнат успоредно на земята или малко под. Когато извършвате суинирани придърпвания за гърба, напълно свийте всеки представител, като притискате лактите назад и навън.
употреби
Намерените и суинирани привличания правят и отлични сложни упражнения за цялата горна част на тялото. Според автора на "Combat the Fat" Джеф Андерсън, упражненията за телесно тегло като издърпване имат уникален стимул за растеж на мускулите върху централната нервна система поради факта, че трябва да балансирате и стабилизирате тялото си срещу гравитацията. Можете да използвате пронатирани издърпвания като основно основно движение за развиване на ширината на гърба, като добавите съпротива, като окачите претеглени плочи от потапящ колан. Поддържаните издърпвания могат да се използват или като изолиращо движение на мускулите на гърба, или като комбинирано движение на масата за бицепсите.
Съображенията
Варирането на сцеплението ви променя акцента върху мускулите, насочени с намерени и супинирани издърпвания. Например, всяко упражнение може да се изпълнява с ръце, разположени на различни разстояния една от друга на лентата за изтегляне. Обучаващите могат да избират да използват затворен захват, много широк хват или нещо между тях. Авторите на „3-D Muscle Building“ Лоусън и Холман препоръчват метода „за-навлизане“ и „изход за вход“ за определяне на вашия хват за издърпване. За да се насочите към средата на гърба, поемате по-широко сцепление върху щангата. За да наблегнете на ширината на гърба, поемате по-близко сцепление. Издърпващите се захващащи щанги могат допълнително да бъдат разнообразени чрез избиране на ръкохватка или палец. Стартиращите стажанти винаги трябва да обвиват палците си около бара. Въпреки това, изпускането на палеца от хватката ви може да помогне да изместите акцента от бицепсите, докато правите пронатирани и суинирани придърпвания на задните мускули.
