Жалко е, че с напредване на възрастта мускулната ви маса намалява, гъвкавостта ви намалява и балансът ви страда. Комбинация от тези фактори може да доведе до опасно падане - всъщност 2, 5 милиона възрастни хора се лекуват в спешното отделение за наранявания от падане всяка година. Един антидот на този риск: редовни тренировки с основни.
Според преглед на проучвания, публикувани в Sports Medicine през 2013 г., основните тренировки за сила могат да се използват вместо или в допълнение към традиционните тренировъчни програми за баланс или съпротива за по-възрастни. В резултат на по-силната средна част, ежедневните дейности ще бъдат по-лесни и рискът от падане или друго нараняване ще намалее.
Внимание
Говорете с Вашия лекар за физически преглед, преди да предприемете програма за упражнения, тъй като той може да идентифицира сърдечни рискови фактори или други физически ограничения, като проблеми със ставите или мускулите.
1. Седнали обрати
КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Седнете на топка за упражнения и поставете краката си здраво на земята пред вас. Поставете ръцете си през гърдите и се облегнете назад, доколкото можете удобно.
Докато ангажирате основните си мускули, завъртете торса си наляво. Върнете се в изходна позиция и завъртете надясно. Изпълнете три серии по 15 повторения всеки. Ако това не е възможно, поработете до този номер.
2. Седалки за повдигане на коляното
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Седнете на постелка на пода или, ако това е трудно, на пейка. Придвижвайки се бавно и целенасочено, приведете двете си колене към гърдите, докато краката не докоснат вашия корем. Върнете се в изходна позиция. Работете до три серии от 15 повторения.
3. Повдигане на колене на заден крак
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Спуснете се на ръцете и коленете си, като гарантирате, че теглото ви е равномерно разпределено в двете точки. Заплетете ядрото си и изпънете десния крак назад, така че да лежи леко над земята. Насочете пръстите на краката си.
Докато държите крака прав, повдигнете го възможно най-високо, без да извивате гърба си или да усещате болка. Спуснете крака до изходна позиция. Повторете от другата страна. Цел се на три серии по 10 повторения.
Бакшиш
В допълнение към упражненията за укрепване на сърцевината, възрастните възрастни трябва да се занимават с поне 150 минути аеробна физическа активност с умерена интензивност, препоръчва Световната здравна организация. Тази дейност трябва да се извършва в периоди от поне 10 минути наведнъж.
4. Glute Bridge
Как да го направите: Започнете с легнало по гръб с извити колене, а краката плоски на пода, разположени на ширина на бедрата. Натиснете долната част на гърба на пода и свийте коремните си мускули.
На издишване повдигнете бедрата от пода, докато те образуват диагонална линия от коленете до ребрата ви. Не прекалявайте с бедрата, което може да навреди на долната част на гърба. Натиснете петите си в пода, за да останете стабилни. Вдишайте и се върнете в изходна позиция. Повторете за общо 10 повторения.
