Въглехидратите са макронутриенти, които играят жизненоважна роля за снабдяването на тялото с енергията, от която се нуждае, за да поддържа ежедневните му функции. Вашето тяло се нуждае от около два пъти повече от въглехидратите, тъй като прави мазнини и около три пъти повече от протеина. Съветът за храна и хранене определя приемливи диапазони на разпределение на макронутриенти за всички макронутриенти, които са представени като процент от общите калории. Институтът по медицина или IOM не е определил максимална горна граница за максимален прием на въглехидрати, при която се появяват неблагоприятни последици за здравето, въпреки че стойността на диапазона на приемлив макронутриент или AMDR стойността осигурява процент, който позволява достатъчен прием на други хранителни вещества.
Въглехидрати AMDR
Докато другите хранителни вещества са склонни да варират в зависимост от възрастта и пола, AMDR за въглехидратите остава постоянно за всички популации. Според МОМ въглехидратите трябва да представляват 45 до 65 процента от общите ви калории. Ако искате да отслабнете или да имате заседнал начин на живот, ще искате да ядете въглехидратите си в долния край на скалата, близо 45 процента. Спортистите и активните личности се справят добре близо 65 процента. Диетичните насоки на USDA за американци 2010 г. посочват, че просто трябва да сте сигурни, че сте в границите от 45 до 65 процента и че правите избор на здравословна храна. Ако консумирате диета с 2000 калории, всеки ден ще ви трябват между 900 и 1300 калории от въглехидрати или около 225 до 325 грама. МОМ не предоставя AMDR за бебета през първата година от живота им поради липса на клинични данни за тази възрастова група.
Добавени захари
Добавените захари са специфични видове въглехидрати, които навлизат бързо в кръвта, повишават нивата на кръвната ви глюкоза и често предизвикват „срив“ няколко минути след като ги изядете. Според Американската сърдечна асоциация добавените захари могат да предизвикат наддаване на тегло, диабет и сърдечно-съдови проблеми. МОМ не предоставя конкретна AMDR за добавени захари, но съветва да консумирате по-малко от 25 процента от общите си калории от тези въглехидрати, за да намалите риска от тези здравословни проблеми.
влакно
Фибрите са друга форма на въглехидрати, която обслужва редица положителни здравословни функции. Диетичните фибри могат да намалят холестерола в кръвта, да поддържат нормални нива на глюкоза в кръвта, да предотвратяват запушването на червата и да насърчават храносмилателната редовност и могат да предпазят от рак на дебелото черво. Както при добавените захари, IOM не осигурява специфична гама AMDR за фибри, но включва адекватни стойности на приема в грамове. Възрастните мъже трябва да консумират около 38 грама фибри всеки ден, докато възрастните жени трябва да консумират 25 до 26 грама.
Източници на въглехидрати
Най-добрите източници на въглехидрати са сложни източници или такива, които съдържат множество вериги захарни молекули, свързани помежду си. Тези въглехидрати имат по-постепенен ефект върху нивата на кръвната захар и могат да ви помогнат да се чувствате пълноценни по-дълго. Примерите за сложни въглехидрати включват пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и бобови растения. Сложните въглехидрати също са по-високи във витамините, минералите и фибрите от обикновените въглехидрати. Опитайте се да избягвате преработените и пакетирани храни, бонбони и сода като ваши основни източници на въглехидрати, тъй като те могат да бъдат с високо съдържание на добавени захари.
