Намаляването на калориите е важна част от практически всеки успешен план за отслабване. Ако сте мотивирани от бързи резултати, може да е изкушаващо да направите драстични съкращения на енергия и да следвате много нискокалорична диета.
Въпреки че няма съмнение, че консумацията на само 700 калории на ден ще насърчи загубата на тегло, количеството на теглото, което ще загубите за една седмица, зависи от това колко калории се нуждае от тялото ви, за да се поддържа.
За съжаление, спазването на много нискокалорична диета за бързо отслабване може да бъде както здравословно, така и контрапродуктивно и всеки, който се опита да предприеме такава диета повече от ден или два, трябва да бъде наблюдаван от лекар.
Основи на баланса на калориите
Калориите са мярка за количеството енергия, доставяна от храни и напитки. Пребиваването в калориен баланс - или консумацията само на нивото на калории, от което тялото ви се нуждае, за да отговори на основните си метаболитни изисквания и да поддържа общото ниво на активност - играе важна роля във вашата способност да поддържате телесното си тегло.
По същия начин, изпадането на калориен излишък - или рутинно ядене на повече калории, отколкото тялото ви използва - може да ви накара да натрупате килограми във времето.
Преминаването към калориен дефицит - или консумацията на по-малко калории, отколкото тялото ви изисква, което го кара да изгаря мазнини, за да задоволи нуждите си от енергия - е основният принцип зад отслабването.
Тъй като килограм мазнини съхранява 3500 калории, създаването на 3500 калориен дефицит обикновено води до загуба на тегло от 1 килограм. Въпреки че може да е изкушаващо да създадете основен калориен дефицит в усилията си да ускорите загубите си, диетите с много ниско съдържание на калории обикновено правят повече вреда, отколкото полза.
Опасности за диета с много ниско съдържание на калории
Средният възрастен се нуждае някъде в диапазона от 1600 до 3000 калории на ден, според Центъра за хранителна политика и промоция. Въпреки че броят на калориите, които човек изисква, зависи от пол, възраст и физическа активност, диета със 700 калории се счита за много нискокалорична диета по всякакъв стандарт; дори заседнал 2-годишен възраст изисква поне 1000 калории на ден, за да задоволи хранителните си нужди.
Умерено активната 30-годишна жена се нуждае от около 2000 калории на ден, за да отговори на хранителните нужди на тялото си и да остане здрава. Ако тя трябваше да ходи на 700-калорична диета в опит да отслабне - съкращавайки 1300 калории от ежедневния си хранителен режим - можеше да загуби около 2, 5 килограма седмично или приблизително 10 килограма на месец.
Когато сваляте килограми бързо обаче, вероятно част от загубата би била мускулна тъкан вместо мазнини. Силовите тренировки могат да компенсират част от слабата мускулна загуба, но диетите често нямат енергия за такава дейност, когато консумират толкова малко калории.
За съжаление спазването на много нискокалорична диета прави изключително трудно - ако не и невъзможно - да посрещнете хранителните нужди на тялото си. Това е една от причините такива бързи усилия за отслабване да доведат до недохранване, умора и като цяло неразположение.
Друг здравословен проблем, който може да бъде повлиян от бързата загуба на тегло - определен от Националния институт за диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания като загуба на повече от 3 килограма седмично - е, че значително увеличава риска от развитие на камъни в жлъчката.
Безопасен калориен дефицит за отслабване
Постепенният процент на загуба на тегло - който Центровете за контрол и превенция на заболяванията определя като загуба на 1 до 2 килограма на седмица - е по-безопасен, по-лесен за поддържане и по-вероятно да бъде успешен от всяко бързо усилие за отслабване.
Това означава, че създаването на калориен дефицит от 500 до 1000 калории на ден или елиминиране на 3 500 до 7000 калории седмично, насърчава загубата на тегло, без да лишавате тялото си от хранителните вещества, от които се нуждаете, за да сте здрави, при условие че правите здравословен, хранително-гъст хранителен избор,
За да се предотврати забавяне на метаболизма, препоръчителното минимално дневно ниво на калории при диети за отслабване е 1200 калории за жени и 1800 за мъже, според Американския колеж по спортна медицина.
Упражнението е също толкова важно, колкото и намаляване на калориите, когато става въпрос за успех за отслабване. Той не само засилва метаболизма ви, но също така ви помага да запазите хранителните качества на вашата диета, като ви позволява да изгорите, а не да намалите част от калориите си.
За умерено активната 30-годишна жена, която се нуждае от около 2000 калории на ден, съкращаването на дневните й калории наполовина, за да губи 2 килограма седмично, може да бъде предизвикателство. Вместо това изгарянето на 400 калории на ден чрез упражнения й позволява да намали само 600 калории от диетата си, като същевременно постига същата цел.
Нарязването на няколкостотин калории на ден може да бъде толкова просто, колкото да си сервирате по-малки порции при всяко хранене, да хапвате храната си, докато ядете, така че да сте доволни от по-малко, и да пиете предимно безкалорични напитки, като вода или неподсладен чай.
Предимства на периодичното гладуване
Въпреки че драстично намаляването на приема на калории не се препоръчва като безопасна или успешна дългосрочна стратегия за отслабване, съкращаването на калориите обратно за кратки периоди от време - с одобрението на вашия лекар - може да ви помогне да отслабнете и да контролирате по-добре телесното си тегло над дългия път.
Концепцията, известна като периодично гладуване, обикновено включва ядене на нормална диета в продължение на няколко дни или седмици, последвани от един, два или няколко нискокалорични дни. Въпреки че се нарича "гладно", вие ядете в онези дни, само в по-малки количества.
Например, прекъснат план за гладуване, който призовава за гладуване в продължение на пет дни в месеца, може да наложи да консумирате 1100 калории в първия ден на постите си, след което ще намалите приема до 700 калории за останалите четири дни, след което се връщате обратно до нормално ниво на калории за останалата част от месеца.
Други планове дават възможност за два последователни дни „на гладно“ на гладно, когато ядете 700 калории. Освен че препоръчват да консумирате само цели храни с плътни хранителни вещества, в подобни планове обикновено се уточнява какъв процент от калориите ви трябва да идват от мазнини, въглехидрати и протеини, поради което е разумно да се консултирате с диетолог, преди да се опитвате да прекъсвате постенето.
Въпреки че загубата на тегло може да бъде основна полза от периодичното гладуване, това може да осигури и други важни ползи за здравето. Според проучване, публикувано в клетъчния метаболизъм през 2015 г., е показано, че периодичното гладуване удължава дълголетието, повишава имунитета и подобрява когнитивните показатели при мишки. При хората практиката насърчава полезните промени в рисковите фактори за свързани с възрастта заболявания като диабет, сърдечни заболявания и рак.
