Все повече и повече жени осъзнават ползите - както физически, така и естетически - от изграждането на постна мускулна маса. Не само ви прави по-силни, но като имате повече мускул, също увеличава метаболизма ви, за да ви помогне да изгаряте мазнините. Ако сте решили да сте мършави и подли, вероятно искате да знаете как можете да получите най-бързите резултати. Отговорът е упорит труд, решителност, доста време за фитнес и правилна диета.
Бакшиш
Повдигането на големи тежести и спазването на диета, която включва достатъчно калории, протеини и въглехидрати, насърчава натрупването на мускулна маса за жените.
Разберете женския мускулен растеж
Мускулният растеж възниква, когато мускулите са поставени под все по-големи количества стрес. Това причинява увреждане на мускулните влакна, които тялото трябва да поправи. Всеки следващ път, когато мускулите преминават през процеса на възстановяване и възстановяване, силата на опън и дебелината на мускулните влакна се увеличават. Това е начинът на тялото ви да се адаптира към стреса, така че е по-добре да се справя с бъдещи натоварвания.
Прогресивното вдигане на тежки тежести е най-добрият начин за облагане на мускулите и насърчаване на растежа на мускулите. Също така трябва да ядете точния брой калории и точното количество на всеки от макронутриентите - протеини, въглехидрати и мазнини. Колкото по-ефективен сте във всяка от тези области, толкова по-бързо ще видите мускулния растеж.
Правете правилната тренировка
По-често хората не говорят за "тонизиране", когато говорят за женски упражнения за силова тренировка. Много фитнес списания промотират тонизиращи йога движения, балетни тренировки и тренировки за цялото тяло с 5-килограмови дъмбели. Въпреки че тези упражнения са ефективни начини за изграждане на основа на функционална сила, те няма да изградят много мускули.
Най-добрите упражнения за изграждане на мускули са сложни, многосвързани движения, които активират много мускулна тъкан наведнъж. С тези движения можете да вдигате по-големи тежести за всеки представител, отколкото сте с упражнения за изолиране, като бицепс къдрици, които активират само една мускулна група.
Кои упражнения трябва да правите?
Измислянето кои упражнения да правят е често това, което обърква жените най-много, когато искат да изграждат мускули бързо. Но всъщност е доста проста. Има шепа много ефективни сложни упражнения, които, ако се правят правилно, могат да ви доведат до целите си възможно най-скоро.
Клякам - едно от най-добрите упражнения за изграждане на всички мускули на краката - глутеите, четириногите, тазобедрените стави и прасците.
Мъртво повдигане - върховното упражнение за долната част на тялото, което също работи мускулите на гърба.
Хълбочна тяга - най-добрият приятел на момиче за изграждане на секси глутези.
Издърпване - труден ход за много жени, но предизвикателно упражнение за горната част на тялото, което изгражда лата и бицепсите.
Пресата с пейка - пресоването на пейката не е само за мъже. Това е най-добрият начин жените да прогресивно и измеримо да предизвикват гръдните мускули и трицепсите.
Извит ред - общ конструктор за гръб, който също работи на бицепсите.
Военна преса - с мряна или гири, надземната преса изгражда оформени рамене.
Наистина, това е всичко, от което се нуждаете. Има много вариации на всяко упражнение и тонове други упражнения, които работят едни и същи мускулни групи, но защо да се усложнявате, отколкото трябва в момента? Научете тези движения с леки тежести в началото и след това увеличете натоварването, докато станете по-силни.
Комплекти и повторения
Вдигането на тежко е това, което наистина стимулира мускулния растеж, който търсите. Затова се стремете към повторения в обхвата от шест до 10, вдигайки тежест, която ви максимира, но все пак ви позволява да използвате правилна форма на последния представител.
Забележка: Това не е видът на повдигане, при който ще можете да изглеждате сладко. Може да сте гримасни от последните няколко повторения на всеки комплект. Определено ще се потите и дори може да се окажете, че изпускате грух или две. Но ако искате да изградите мускули бързо, това е необходимо.
Удължете почивките си
Тежкото повдигане отнема много от вас и ще трябва да правите по-дълги почивки за почивка между комплектите. Това позволява на тялото ви да попълни запасите си от енергия, за да можете да дадете на следващия комплект всичко.
Типичните препоръки са за почивки, които продължават от една до три минути; изследванията показват обаче, че почивките за почивка по-близо до три минути са по-добри за изграждане на мускули.
В проучване от 2016 г., публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research, участниците бяха разпределени в група с кратка почивка (една минута) или група с продължителна почивка (три минути). И двете групи правиха едни и същи тренировки с общо тяло три пъти седмично в продължение на осем седмици. В края на изследването дебелината на мускулатурата и мускулната сила са значително по-големи за групата с продължителна почивка.
Честота на тренировка за изграждане на маса
Няма да можете да направите всички изброени упражнения в една седмична сесия. Дори и да можете, това не е най-добрият начин за изграждане на мускули. Всъщност изследователите са изследвали най-добрата честота на тренировка за изграждане на мускул.
Систематичен преглед и мета-анализ за 2016 г., публикуван в Sports Medicine, сравнява проучванията за честотата на тренировките и установява, че работата на всяка мускулна група два пъти седмично е най-ефективна за изграждане на маса. Работата на мускулни групи три пъти седмично също може да бъде ефективна, но изследователите не можеха да определят дали е по-ефективна от тренировките два пъти седмично.
Има много начини да разделите ефективно тренировките си, а времето и опитът ще ви помогнат да определите предпочитанията си. Но доброто място за начало е разделяне на горната / долната част на тялото. Ето пример за типично разделяне на горната / долната част на тялото от понеделник до петък:
- Понеделник: горна част на тялото
- Вторник: долната част на тялото
- Сряда: почивка / кардио / абс
- Четвъртък: горната част на тялото
- Петък: долната част на тялото
Придържането към този график ще ви помогне да следите и да се уверите, че се насочвате към всяка мускулна група два пъти седмично. Ако почивните дни са по-добри за вас, можете да посочите два делнични дни за почивните си дни. Просто не забравяйте да оставите един ден между работата на една и съща мускулна група, за да може мускулите ви да се възстановят.
Вземете достатъчно калории
Не става въпрос само за тренировката; диетата ви също играе решаваща роля за това колко мускул печелите и колко бързо го печелите. Ако не приемате достатъчно калории, протеини и въглехидрати, мускулите ви няма да имат енергия и суровини, от които се нуждаят за изграждането на повече мускули.
Тежкото вдигане на тежести често означава леко увеличаване на приема на калории - дори и да искате да губите мазнини. Тъй като изграждането на мускули отнема толкова много енергия, все още можете да загубите мазнини, докато сте в калориен излишък, ако тренирате усилено.
Но нуждите от калории са много индивидуални и често е трудно да разберете идеалното си число. Прогнозите са за най-доброто, което можете да направите. Имайки предвид възрастта и нивото на активност, можете да получите представа за дневните си калорични нужди за поддържане на теглото.
Например, според Насоките за хранене за американци, 2015-2020 г., средно активната 35-годишна жена се нуждае от 2200 калории на ден, за да поддържа теглото си. Но за да наддаде на тегло под формата на мускулна маса, тя ще има нужда от повече от това.
Но не много повече. Фитнес експертът Майкъл Матюс препоръчва леко увеличение от 5 до 10 процента спрямо дневните ви калории за поддържане на теглото за изграждане на маса. За 35-годишните това е дневен излишък от 110 до 220 калории - около 1 до 2 супени лъжици фъстъчено масло.
Управление на вашите макроси
Съставът на тези калории също е от решаващо значение. Протеинът е с ръце надолу най-важният макронутриент за изграждане на мускулите. Мускулите ви са изградени от протеин; без адекватно снабдяване с протеин, тялото ви не може да изгради мускули.
Матюс препоръчва да се яде 1 грам протеин на килограм телесно тегло на ден. Това е почти три пъти над стандартния хранителен референтен прием, или DRI, от 0, 36 грама на килограм телесно тегло. Но тази препоръка е за обикновения човек, който не е на диета за мускулна печалба.
Не забравяйте да изберете висококачествен постен протеин. Храни като пилешко месо, риба, яйца, боб, тофу, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, ядки и семена са добри източници на протеини, които да включите в диетата си.
Въглехидратите са ключови
Не трябва да сте на кето диета, ако се интересувате от тренировки за изграждане на много мускули. Вашето тяло се нуждае от въглехидрати за енергия, за да захранва тренировките ви; въглехидратите също играят роля в изграждането и възстановяването на мускулите. Не всички въглехидрати обаче са създадени равни. Пълнозърнестите храни, бобът и зеленчуците са най-добрите ви източници на въглехидрати за изграждане на мускули. Примерите включват:
- Листни зеленчуци и броколи
- Леща и други зърна
- кафяв ориз
- Сладки картофи
Не яжте рафинирани зърна, сладки храни и напитки, печива, бонбони, чипс или други подобни. Тези храни са с високо съдържание на въглехидрати, но те ще ви накарат да натрупате мазнини, ще смажат енергията ви и ще ограничат вашите печалби.
Измисляне на мазнини
Мазнините са от решаващо значение за здравето, особено полиненаситените и мононенаситени мазнини от риба, ядки, семена, авокадо и зехтин. Но те играят по-незначителна роля в диетата за изграждане на мускули. Матюс препоръчва да получавате 0, 3 грама мазнини на килограм телесно тегло всеки ден. Ако тежите 140 килограма, това са 42 грама мазнини дневно.
След като изчислите нуждите си от протеини и мазнини, останалите калории трябва да идват от въглехидрати.
