Освен кученца и световен мир, почти всичко е по-добре в умереност. Въпреки че често се смята за "здравословна храна", протеиновите напитки могат да бъдат с високо съдържание на калории и да липсват други основни хранителни вещества. Напълнете шейкове и може не само да наддадете на тегло, но и да пропуснете балансирано хранене.
Бакшиш
Твърде много от всяка храна, независимо колко здравословна, може да доведе до увеличаване на теглото и дисбаланси на хранителните вещества.
Какво има в протеиновата напитка?
Има добри протеинови шейкове, лоши протеинови шейкове и шейкове, които попадат някъде между тях. Първи лоши новини: Много от комерсиалните протеинови напитки на пазара и тези, които можете да закупите в смути барове, не са добри за вас. Например, по данни на USDA, 12 унции от един търговски шейк има 30 грама захар - повече от количеството в кутия сода. Докато шейкът предлага повече хранителна унция за унция, отколкото сода, това все още прилича на десерт, отколкото на насърчаваща здравето напитка.
От другата страна на спектъра са протеинови шейкове, приготвени с висококачествени протеинови прахове или кисело мляко и без добавена захар. Подсладени с пресни плодове и пакетирани с други хранителни съставки като листни зеленина и семена, те могат да повишат храненето ви и да ви помогнат да постигнете своите здравословни и фитнес цели.
Поддържане на калориен баланс
И все пак всеки шейк, независимо колко здравословен, съдържа калории. Когато консумирате повече калории, отколкото изгаряте за един ден, ще наддадете на тегло. Например, според Министерството на здравеопазването и човешките услуги, превишаването на нуждите ви от калории с 3500 калории може да доведе до килограм наддаване на тегло. Ако пиете 500 допълнителни калории от протеинови шейкове всеки ден, можете да очаквате да наддавате около килограм тегло всяка седмица, ако не противодействате на шейковете с повишена активност.
Дори ако вкарвате времето си във фитнес залата шест дни в седмицата и се нуждаете от много допълнителни протеини, приемането на повече калории, отколкото е необходимо, може да доведе до натрупване на мазнини. Ако пиете протеинови шейкове, за да помогнете за отслабване, още повече рискувате да наддадете на тегло от пиенето на твърде много шейкове. Докато протеин под каквато и да е форма може да помогне за отслабване поради ефекта му върху апетита и ситостта, ако приемът на калории надвишава разходите, все пак ще наддавате на тегло.
В допълнение, протеиновите шейкове може да не са най-добрият ви залог за увеличаване на приема на протеин при опит да отслабнете. Според преглед, публикуван през февруари 2015 г. в Trends in Food Science & Technology , течните калории имат по-малък ефект върху ситостта, отколкото калориите от твърдите храни. За допълнителен протеин е по-добре да ядете пилешка гърда, отколкото да пиете шейк.
Потенциални протеинови проблеми
Протеиновите прахове се продават като хранителни добавки, от които FDA не оценява качеството или безопасността. Затова Харвардската медицинска школа предупреждава, че няма начин да бъдете сигурни точно какво е в протеиновия ви прах или дали съдържа това, което твърди производителят.
Част от съдържанието може дори да е токсично. През 2018 г. Проектът за чист етикет тества 134 най-продавани протеинови прахове за промишлени и екологични замърсители и установява, че:
- 70 процента са имали откриваеми нива на олово
- 74 процента са имали откриваеми нива на кадмий
- 55 процента имат откриваеми нива на бисфенол-А (BPA)
Показано е, че една тестова проба има 25 пъти по-висока допустима регулаторна граница на BPA в една порция. Ако изпихте три протеинови шейка на ден, приготвени с този протеинов прах, ще получите 75 пъти повече от ограничението. Консумацията на твърде много протеинов прах може да увеличи риска от токсични дози от тези замърсители.
Колко ти трябва?
Хората често мислят, че когато става въпрос за определени хранителни вещества, повече е по-добре. Използването на добавки за получаване на мегадози хранителни вещества не е доказано, че предоставя допълнителни ползи; и в повечето случаи хората могат да получат всичко необходимо чрез цели храни.
Но колко точно е този протеин? Тя може да варира значително. Препоръчителният хранителен прием (RDI), определен от Съвета по храните и храненето на Националните медицински академии, е 46 грама за жени и 56 грама за мъже всеки ден. Можете да получите това количество, като пиете по-малко от три протеинови шейка на ден.
Тези препоръки се основават на оценка на.8 грама протеин на килограм телесно тегло. Следователно на 150-килограмов човек се нуждае от около 55 грама протеини дневно - инлайн с RDI. Ако обаче тежите повече от това, да речем 190 килограма, нуждите ви от протеини ще бъдат по-високи от RDI - 69 грама.
Но може да има полза да получите повече, ако имате конкретни цели като изграждане на мускули или загуба на тегло. Според Академията за хранене и диететика и Международното дружество за спортно хранене (ISSN), за отдих на спортистите са необходими между 1, 2 и 2 грама протеин на килограм телесно тегло.
За загуба на тегло идеалният прием ще варира в зависимост от нивото на вашата активност и калориите, които получавате от въглехидрати и мазнини. В проучване, публикувано в " Факти за затлъстяване" през юни 2017 г., хората, които са яли високопротеинова диета, състояща се от 1, 34 грама протеин на килограм телесно тегло, са загубили значително повече тегло от тези, които са яли стандартно-протеинова диета, осигуряваща близо до RDI.
Най-добрият избор на протеин
Съществуват доказателства, че дори по-високите приема на протеини над 3 грама на килограм при тренирани с резистентност спортисти могат да имат положителни ефекти върху състава на тялото, според ISSN, но няма достатъчно изследвания, за да се препоръча толкова висок прием в този момент. Има и ограничение за това колко протеин може да използва тялото ви наведнъж, в зависимост от вашата възраст и интензивност на упражненията. ISSN препоръчва да получавате от 20 до 40 грама на хранене.
Според Академията за хранене и диететика дори спортистите могат да получат всички протеини, от които се нуждаят от цели храни, без да пият протеинови шейкове. Въпреки че протеиновите напитки са удобни, те не трябва да са вашият основен източник на хранителни вещества. Попълването на шейкове може да ви накара да консумирате твърде много калории, а също така може да ви попречи да ядете други храни, които предлагат основни хранителни вещества като диетични фибри и здравословни мазнини.
