Когато прекарвате по-голямата част от деня си в офис стол, може да бъде трудно да се упражнявате достатъчно и да поддържате тялото си във форма. Въпреки това, цялото това време, прекарано в седене, може да се използва за укрепване и укрепване на мускулите ви, дори и тези досадни вътрешни бедра. Ако имате здрав офисен стол, можете да започнете пътя си към по-тънки бедра. Консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения.
Стискане на коляното
Това упражнение работи на вътрешната част на бедрата с изометрична мускулна контракция. Седнете на стола с наведени колене, а краката - плоски на пода. Поставете навита кърпа или пуловер между коленете, след което стиснете кърпата, като натискате коленете си заедно. Задръжте позицията за 30 секунди, отпуснете се за пет секунди и след това повторете изстискването. Изпълнете 10 повторения на упражнението.
Аддукция на бедрото
Аддукцията на бедрото е насочена към мускулната група на аддуктора на вътрешната част на бедрата. Седнете на стола с наведени колене, а краката - плоски на пода. Започнете с ширината на бедрата на коленете си на разстояние и поставете дланите на ръцете си от вътрешната страна на коленете. Натиснете коленете си заедно, като едновременно натискате навън с ръце, за да добавите съпротива на движението. След като ръцете ви докоснат, върнете се в изходна позиция. Извършете 15 до 20 повторения.
Повдигане на краката
Това е предизвикателно упражнение за офис стол, което е насочено не само към вътрешната част на бедрата, но и към флексорите на тазобедрената става. Седнете на стола си и изпънете краката си отпред. Сгънете десния крак и го пресечете над левия крак, така че десният ви глезен да се опира на левия ви пищял. Задръжте краищата на стола, за да стабилизира горната част на тялото. Свийте мускулите на вътрешното си бедро и, като държите крака си огънат, повдигнете десния крак възможно най-високо. Задръжте позицията в продължение на пет секунди, след което се спуснете обратно в изходна позиция. Изпълнете пет до 10 повторения, след това превключете краката и повторете с левия крак.
Кръгове на краката
Кръговете на краката са популярно упражнение за пилатес, което може да се изпълнява и докато седите в офис стола, за да работите вътрешната част на бедрата. Седнете в края на стола, като левият крак е огънат, а кракът е равен на пода. Хванете се за краищата на стола, за да стабилизирате торса си. Изпънете десния си крак и го повдигнете така, че да е хоризонтално с пода и леко да облегнете торса назад. Започнете да движите удължения си десен крак с кръгово движение, движейки се по посока на часовниковата стрелка. Попълнете 10 кръга, след това превключете упътванията и изпълнете още 10 повторения. Превключете краката и повторете упражнението в двете посоки.
