Получаването на баф е изграждане на постна мускулна тъкан и поддържане на по-ниски нива на телесните мазнини. Може да отнеме само няколко седмици, за да забележите промяна или няколко години в зависимост от вашето текущо ниво на фитнес, състав на тялото и отдаденост за постигане на целите ви.
Въпреки това, можете да получите буф с консистенция след чиста диета, редовни силови тренировки и аеробни упражнения.
Бакшиш
Получаването на баф няма да се случи за една нощ. Но ако отделите време да спортувате всеки ден и да се храните чисто, ще стигнете до там.
Диета, за да станете Бъф
Ставайки баф започва отвътре. Яденето на твърде много или грешни видове храни може да забави напредъка ви в постигането на мускулните цели. Подхранвайте тялото си с пресни, непреработени храни, консумирани в малки порции храна пет до седем пъти дневно, разстояни между два и три часа. Консумирането на чести по-малки ястия постоянно стимулира метаболизма ви, което увеличава загубата на мазнини и предотвратява прекомерната консумация и желание за консумация, съветва от университета Duke.
Храната трябва да се състои от постно протеини, зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и ненаситени мазнини. Източниците на протеин могат да включват постно птиче месо или говеждо месо, риба, яйца или млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. Пълнозърнестите храни включват овесени ядки, кафяв ориз, киноа или пълнозърнести хлябове или макаронени изделия. Здравословните източници на мазнини включват зехтин или рапично масло, ядки, натурални орехови масла или семена.
Силова тренировка за стройни мускули
Силовите тренировки са от съществено значение за изграждането на постна мускулна тъкан. Начинаещите трябва да започнат с поне две сесии седмично, насочени към всички основни мускулни групи. Комплексните упражнения изискват повече от едно съвместно движение и множество мускулни групи, за да изпълнят движението като клекове, мъртва лифт, щанга, чиста и преса, дърпания и бутания.
Включването на сложни упражнения в рутината ви гарантира, че ще изгорите повече калории според ACE Fitness. Извършете два до три серии от осем до 12 повторения на всяко упражнение веднъж или два пъти седмично в непоследователни дни. Вземете поне един почивен ден от упражнения всяка седмица, за да осигурите растеж и възстановяване на мускулите.
Аеробни упражнения за изгаряне на калории
Изпълнявайте поне 30 минути аеробни упражнения с умерена интензивност, като бързо ходене пет дни в седмицата. Аеробните упражнения са необходими за изгаряне на излишните телесни мазнини и укрепване на сърцето и белите дробове. Увеличаването на продължителността или интензивността на аеробните упражнения може да е необходимо, ако имате значително количество телесни мазнини, които да губите.
Дюрациите може да се наложи да се увеличават до 90 минути ежедневно при умерена интензивност. Друг вариант е увеличаване на интензивността до енергични като бягане или изпълнение на спринт интервали. Една минута упражнение с интензивна интензивност се равнява на около две минути упражнения с умерена интензивност.
Преминете платото
Тялото ви ще започне да се адаптира към новата ви програма за диета и упражнения. Когато това се случи, направете промени във вашата диета или програма за упражнения в зависимост от вашите цели и къде се е случило платото. Ако платото е имало загуба на мазнини, прегледайте диетичния си план и направете необходимите промени в него, преди да увеличите количеството или интензивността на вашата програма за упражнения. Ако платото е възникнало в изграждането на мускули, променете силата си тренировъчна тренировка препоръчва ExRx.
Направете промени в някоя от следните области, за да помогнете за платовете: промени в упражненията или реда на упражненията, брой седмични тренировки, брой сетове или повторения или промяна на периодите на почивка между комплектите. Превключването на рутината ви на упражнения на всеки четири до осем седмици ще ви позволи да продължите да постигате резултати във вашата сила и кондиция.
Време е да вземете Бъф
След 12 до 16 седмици след спазване на здравословна диета и тренировъчна програма трябва да забележите значителни промени във физиката си. Планирайте да губите от един до два килограма телесни мазнини всяка седмица, което може да доведе до загуба на мазнини от 32 паунда в края на 16 седмици. Освен това, след 16 седмици редовни силови тренировки тялото ви ще добави допълнителна мускулна тъкан, която ще ви придаде по-оформен, нежен вид.
