Как да сваля 1,5 килограма на седмица

Степента на загуба на тегло от 1, 5 килограма на седмица е реалистична и попада в препоръчания от експерт диапазон от 1 до 2 килограма на седмица. За да свалите 1, 5 килограма на седмица, е необходим калориен дефицит. Тъй като 1 килограм мазнини има 3500 калории, трябва да създадете дневен дефицит от 750 калории, за да достигнете дефицит от 5250 калории за седем дни. Интегрирането на промените в диетата и редовните рутинни упражнения могат да ви помогнат да отслабнете.

Жена тича по вътрешна бягаща пътека. Кредит: ShotShare / iStock / Getty Images

Етап 1

Извършете 60 минути сърдечно-съдови упражнения през повечето дни от седмицата, за да изгаряте калории. За един час човек, който тежи 150 килограма, може да изгори 410 калории, като кара колело със скорост от 12 мили / ч, 440 калории, като ходи със скорост 4, 5 мили / ч и 400 калории играе тенис.

Стъпка 2

Включете две или три 30-минутни силови тренировки в графика си в непоследователни дни. Тренировките за сила стимулират мускулната тъкан, която заема по-малко място и изгаря повече калории, отколкото мазнините. Според Harvard Health Publications, това може да засили метаболизма ви с 15 процента. Изпълнявайте упражнения, насочени към основните ви мускулни групи. Започнете с един набор от 10 повторения и направете своя път до два или три сета. Включете упражнения, като наклонени редове, лицеви опори, преса на пейката, клякания, хрускане и изпускания.

Стъпка 3

Яжте по-малки порции, така че да консумирате по-малко калории. Американският съвет за упражнения предлага да намалите порциите си с 10 до 15 процента. Той също така съветва да не пропускате закуската и препоръчва да ядете малки хранения през целия ден, за да избегнете глад.

Стъпка 4

Разменяйте висококалорични храни, които саботират загуба на тегло, за по-здравословни, нискокалорични алтернативи. Например, вместо да ядете бисквитки, чипс, бонбони и бързи храни, които са заредени с трансфати и наситени мазнини, изберете зеленчуци, плодове или смесени салати. Пийте вода вместо сода или алкохолни напитки.

Стъпка 5

Съсредоточете се върху храненето на хранителна диета, която се състои от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, млечни продукти с намалено съдържание на мазнини, постно месо, риба и птици.

Стъпка 6

Получавайте около седем до осем часа сън всяка вечер, за да избегнете наддаване на тегло. Според Харвардската школа за обществено здраве, липсата на сън влияе на стимулиращите апетита хормони в тялото ви, което прави вероятно да се окажете с трудно борещи се желания за нездравословни храни с високо съдържание на мазнини и въглехидрати.

Бакшиш

Започнете да се упражнявате бавно. Например правете кардио три пъти седмично в продължение на 15 минути и като сърдечно-съдовият ви фитнес се подобрява постепенно увеличете честотата и продължителността на тренировките.