Когато става въпрос за вдигане на тежести, дали бавните и стабилни повторения печелят състезанието или бързите и експлозивни повторения за сила вземат наградата? Е, подобно на много дебати във фитнес индустрията, идеята за бавни и бързи повторения има убедителни доказателства и от двете страни.
Бавни срещу бързи повторения
Когато става въпрос за бавни или бързи повторения, първо трябва да разберете значението на скоростта на повторение. При езика за силова тренировка скоростта на повторение означава темпо или колко бързо вдигате тежест или съпротива. Темпото се демонстрира както чрез ексцентричната, така и от концентричната част на движение.
Концентричната или повдигаща фаза на движение се случва, когато започнете упражнение. Това е повдигащата част на хода. Когато достигнете върха на движение, което се нарича изометрична фаза, правите пауза за около една секунда и след това спускате тежестта до изходна позиция. Тази фаза на понижаване представлява ексцентричната част на движението.
Например, когато правите бицепсово къдрене, концентричната фаза се случва, когато свиете дъмбела нагоре към раменете си. След като направите пауза в горната част (изометрична фаза), понижавате тежестта бавно до изходна позиция, която представлява ексцентричната фаза. Обикновено скоростта на този представител следва една или две секунди нагоре (пауза в горната част за една секунда), последвана от диапазон от една до три секунди при понижаване на теглото. Промяната на този темп, или с по-бърз темп на повторение или с по-бавен темп на повторение, променя целта на вашата тренировка.
: Най-доброто ръководство за комплекти и повторения за сила
Предимства на повдигането на тежести бавно
Независимо дали едва започвате или вдигате тежести от години, може би се чудите каква е най-добрата тренировка за бързо изграждане на мускули. Ако целта ви е хипертрофия или увеличаване на размера на мускулите, тогава фокусирането върху бавни повторения за изграждане на мускул е добро място за начало.
Когато правите бавна реп тренировка, мускулите ви изпитват по-голямо време под напрежение, отколкото биха били, ако правите бързи повторения. Времето под напрежение се отнася до времето, в което един мускул е под напрежение. Това може да доведе до по-голямо увеличение на мускулния размер в сравнение с по-бързите повторения, които прекарват по-малко време под напрежение.
По-бавният подход към силовите тренировки при използване на по-леки тежести също е по-безопасен подход за начинаещи. Забавянето на темпото ви позволява да се съсредоточите върху формата и да се уверите, че правите хода правилно.
: Колко повторения са необходими за изграждане на постна мускулатура?
Защо трябва да помислите за бързи повторения
Ако вашите фитнес цели включват сила и сила, тогава използването на по-бързо темпо може да бъде по-полезно. Според проучване от 2015 г., публикувано в Physiological Reports, участниците, които тренирали в продължение на осем седмици с висока интензивност, ниска обемна устойчивост, демонстрираха увеличена преса на пейката и облягане на масата на тялото на ръката с тренировки за бърза резистентност. Докато по-бързите повторения обикновено са свързани с по-експлозивни движения, които водят до сила, тренировките с това темпо могат да доведат и до увеличаване на мускулния размер.
Комбиниране на бавни и бързи повторения
Докато и двата стила на обучение служат на конкретна цел, не можете да сбъркате, включвайки бавни и бързи повторения в цялостната си тренировка. Според мета-анализ от 2016 г., публикуван в Journal of Sports Medicine, използването на доста широк диапазон на продължителност на повторенията е идеално, ако основната цел е да се увеличи максимално мускулният растеж. Изводът е следният: ще се възползвате от силова тренировка и с двете темпове.
