Докато много хора укрепват мускулите на дупето и долната част на гърба, за да изглеждат по-добре в дънките си, упражняването на тези области от вашето ядро всъщност може да има и много други предимства. Не само силно ядро може да ви помогне да се възстановите от болки в долната част на гърба, но и засилването на тези мускулни групи също повишава стойката ви и може да подобри вашето бягане, казва Harvard Health Publishing.
Комбинирайте прости упражнения за долната част на гърба и глутена в тренировка, насочена към мускулите на дупето и долната част на гърба.
1. Хълбочни напъни на топка
Тягите на тазобедрената става използват тренировъчна топка, за да се насочите към корема, глутеите и мускулите за разгъване на гърба.
Как да: С краката си на пода, облегнете горната част на гърба и главата си срещу топка за упражнения. Започнете с това, че дупето ви провисва към земята и ръцете ви се кръстосват над гърдите. След това повдигнете дупето нагоре, докато не е в съответствие с гръбнака. Докато правите това, активирайте корема, за да поддържате стабилност. Задръжте това положение за пет до 10 секунди, преди да се спуснете обратно надолу към пода. Тегло може да се държи близо до стомаха ви, за да увеличите интензивността на упражнението.
2. Планка за разширение на бедрата
Това упражнение изисква глутените и коремните мускули да работят заедно, за да поддържат стабилност на топка.
Как да: Качете се на колене и опирайте предмишниците си върху тренировъчна топка пред вас. Повдигнете коленете си от земята и заемете положение на дъска, като поддържате гръбнака изправен и таза си. След това повдигнете единия крак във въздуха и бавно отново надолу, без да позволявате на таза ви да падне. Редувайте повдигането на всеки крак, като същевременно поддържате корема си ангажиран и продължавате да дишате.
3. Сплит клекове за лепила
Тази разновидност на стандартния клек е насочена както към глутеновите мускули, така и към квадрицепсите.
Как да: Застанете с десния крак пред себе си, а левият крак подпрян на стол зад вас. Бавно огънете десния крак и спуснете лявото коляно към пода. Багажникът ви трябва да остане изправен, а десният крак трябва да остане вертикален през цялото това упражнение. Не позволявайте дясното коляно да се движи отвъд края на пръста на крака. Когато лявото коляно тъкмо ще докосне земята, задръжте тази позиция за една до две секунди и след това отново се издигнете. След комплект повторете с левия крак пред себе си.
4. Мост с един крак
Този вариант на мост помага да се извайват глутеите, като същевременно се активира мускулите на долната част на гърба и корема, пише ExRx.net.
Как да: Легнете по гръб с наведено ляво коляно и десен крак изпънат. С ангажирани мускули на стомаха, повдигнете дупето и десния крак във въздуха, като копаете левия крак върху пода. Задръжте тази позиция за една до две секунди и след това отново спуснете тялото си надолу. След като завършите комплект с левия крак, повторете упражнението, като използвате десния крак, за да повдигнете тялото си.
5. Повдигащи се крака за странични дъски
Тази версия на странична дъска активира както косите ви мускули, така и вашия глутеус медиус. Gluteus medius седи на външната част на таза ви и играе решаваща роля за стабилизиране на тази зона по време на ходене или бягане.
Как да: Легнете от лявата страна с лакът под рамото и изпънати крака. С предмишницата, осъществявайки контакт със земята, повдигнете левия си бедро във въздуха, докато не е в съответствие с гръбнака. Повдигнете десния крак далеч от тялото си, без да позволявате на таза ви да се люлее. Задръжте крака тук за една до две секунди и след това спуснете цялото си тяло обратно в изходна позиция. Когато комплектът е завършен, изпълнете упражнението лежащо от дясната ви страна.
6. Еднокрака мъртва настройка
Еднокраковите мъртви повдигания са чудесен начин за укрепване на дупето, като същевременно използвате вашите основни и ниски мускули на гърба, за да запазите стабилността.
Как да: От изправено положение, наведете багажника си напред, докато едновременно повдигате левия крак във въздуха. Краката и гърбът ви трябва да се движат по права линия, а тазът ви не трябва да потапя, докато правите това. След като гръбът и левият крак са хоризонтални, сякаш образуват буквата "T", задръжте тази позиция за една до две секунди, преди да се върнете в изправено положение, изстисквайки дясната глутена, както правите, казва ACE Fitness. След набор повторете упражнението с другия крак.
Варирайте тренировките си
Всяка мускулна група трябва да се укрепва два до три пъти всяка седмица. Когато правите тренировка за по-голяма мускулна група като задните части, изберете две до три от упражненията по-горе и изпълнете два до четири сета от осем до 12 повторения на всяко от тях.
За да поддържате тренировките предизвикателни, най-добре е да промените кои упражнения се изпълняват по време на всяка тренировка. Освен това се съсредоточете върху тренировките си бавно, контролирано и не забравяйте да пропуснете всяко упражнение, което ви причинява увеличена болка.
