Бягането е идеално аеробно упражнение с интензивна интензивност за здрави възрастни, тъй като то получава сърцето ви напомпване, което може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания, според Центровете за контрол и профилактика на заболяванията. Също така може да помогне за контролиране на теглото ви, за укрепване на тялото и подобряване на цялостното ви психично здраве. Преди да стартирате програма за бягане, трябва да вземете предвид някои неща, като например колко често трябва да бягате, колко дълго да бягате, колко бързо да отидете и къде ще правите своето бягане. Докато бягането навън може да бъде приятно, не винаги е практично, особено през лошо време. Ето защо някои хора избират да правят бягането си на бягаща пътека у дома или във фитнеса.
Етап 1
Научете как да използвате бягащата пътека, върху която ще работите. Важно е да знаете как да контролирате скоростта и наклона, както и как да използвате аварийното изключване, предупреждава Американският колеж по спортна медицина.
Стъпка 2
Стъпете на бягащата пътека и застанете с тялото изправено. Започнете с пет минутна разходка с около 2 до 2, 5 мили / ч, за да загреете, така че ставите, мускулите и костите ви да се разхлабят и сърдечният ви ритъм да започне леко да се повишава.
Стъпка 3
Увеличете бягащата си пътека до удобна скорост на движение, около 4, 5 mph, за да започнете, и бягайте за 20 до 30 минути. Всяка седмица трябва да получавате минимум 150 минути аеробни занимания, според Центровете за контрол и профилактика на заболяванията. Как ще получите тези минути, зависи от вас, независимо дали бягате по 10 минути наведнъж, три пъти на ден или просто пускате 30 минути наведнъж.
Стъпка 4
Охладете тялото си след бягането, за да предотвратите замаяността и да оставите тялото да се приспособи. Преход от тичане към бърза разходка, с около 3, 5 mph в продължение на две до три минути, след това преминете към бавна разходка с около 2 mph в продължение на още две до три минути.
Стъпка 5
Работете по протекторната си пътека три дни седмично, като почивните дни са между дните на работа, тъй като току-що започвате, предполага ExRx.net. След като свикнете да бягате, можете да го увеличите до пет дни седмично, ако решите.
Стъпка 6
Предотвратете скуката на бягащата пътека, като слушате музика, докато бягате или гледате телевизия.
Внимание
Говорете с вашия доставчик на здравни грижи преди да стъпите на бягащата пътека, ако имате увреждане или други здравословни проблеми, предупреждава Центровете за контрол и профилактика на заболяванията.
