За да поддържате здравето си, трябва да сте сигурни, че получавате правилната дневна доза калий. Този основен електролит играе роля в няколко различни функции на вашето тяло, които се нуждаят от препоръчителното дневно количество калий.
Както е при повечето хранителни вещества, дозировката зависи от различни фактори, включително вашата възраст и пол. Разбирането на тези разлики ще ви помогне да гарантирате, че с напредване на възрастта и промяна поддържате правилните дози.
Бакшиш
Жените на възраст между 19 и 50 години се нуждаят от поне 2600 милиграма калий на ден. Ако сте бременна, този брой се увеличава до 2900 милиграма, а жените, които кърмят, се нуждаят от 2800 милиграма. Мъжете в този възрастов диапазон консумират 3.400 милиграма калий на ден.
Фон на калия
Калият е основен електролит, който се намира в различни храни. Той играе жизненоважна функция за поддържане на нивата на течностите в клетките, според Националните здравни институти (NIH). Когато комбинирате това с връзката си с натрий, калият се превръща в критична сила за поддържането на хидратацията.
Тялото ви запазва 90 процента от калия, който консумирате, абсорбирайки хранителните вещества в тънките ви черва. Изхвърляте калий чрез пот, урина и екскременти, съхранявайки останалата част за употреба.
Проучване от броя за август 2014 г. на New England Journal of Medicine установява, че урината ви трябва да съдържа най-малко 1, 5 грама калий на ден, за да поддържате здрави нива. Те отбелязаха, че по-високите нива на екскреция са свързани с по-добрата продължителност на живота, което допълнително показва колко жизненоважен е калият за вашето здраве.
В допълнение към начините, над които тялото ви губи калий, ако се разболеете, може да почувствате повишена загуба на калий. Някои заболявания, които причиняват повишено изчерпване, са диария, повръщане и бъбречни заболявания. Бъбреците ви управляват отделянето на калий в системата ви, така че когато те не функционират, това може директно да повлияе на нивата на калий, които тялото ви трябва да използва.
Предимства на калий
NIH отбелязва, че калият е основен електролит, който балансира останалите ваши електролити. Освен че балансира тези минерали, калият помага и за поддържане на хомеостазата на вашите pH нива.
Оказва се, че балансирането е едно от нещата, които калият прави най-добре. Когато става въпрос за вашето кръвно налягане, този електролит е отговорен за подпомагането на поддържането на здравословни нива. Друго проучване от броя за август 2014 г. на New England Journal of Medicine отбелязва, че тези ползи са изпитвани от тези, които консумират високи нива на натрий.
Корелацията на приема на натрий върху влиянието на кръвното ви налягане вероятно се дължи на ролята на калий за балансиране на натрия, който във високи количества е вреден за сърцето.
Поддържайки равновесието на всички тези функции, той помага на няколко процеса. Някои роли, повлияни от калия, са мускулните контракции, отделянето на хормони и свиването на гладката мускулатура, като например червата ви.
Вашата дневна доза калий
Ако не поддържате минимална от необходимата доза калий, NIH предупреждава, че ще изчерпате запасите на тялото си. Както при повечето хранителни нужди, дозировката зависи от вашата възраст, пол и жени, независимо дали сте бременна или кърмите.
Докато дозировката се променя на всеки три до четири години за деца, възрастните на възраст от 19 до 50 години имат по една доза на демографски. Според NIH жените трябва да получават поне 2600 милиграма калий на ден, а мъжете трябва да консумират минимум 3400 милиграма на ден. Ако сте бременна, в тази възрастова демографска възраст ще ви трябват 2900 милиграма, а ако кърмите, това ще е 2800 милиграма.
Национален комитет по академии актуализира номерата на диетичния прием на калий за Националните академии на науките, инженерството и медицината през 2019 г., които се използват от Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ. Дозировките на комитета се основават на най-високия среден прием на калий при здрави.
Източници на калий
Най-добрият начин да си набавите препоръчителното дневно количество калий е да го консумирате от естествени хранителни източници. Можете да намерите калий в плодове, зеленчуци, животински продукти, бобови растения и ядки. Разбира се, има няколко различни вида калий, открити във всеки от тях. Докато работите за поддържане на здравословна дневна доза калий, започнете да пълните диетата си с храни, богати на минерала.
Според USDA FoodData Central някои от храните с най-високи нива на калий включват:
- 2 супени лъжици доматено пюре - 290 милиграма
- Един букет спанак - 1900 милиграма
- 1 чаша сушени кайсии - 1510 милиграма
- Един голям печен сладък картоф с кожа - 855 милиграма
- 1 чаша варена леща - 731 милиграма
- Половин чаша стафиди - 600 милиграма
- Едно семе, обелено авокадо - 690 милиграма
- 1 чаша морски боб - 842 милиграма
- 1 чаша пюре от тиквички от жълъди - 644 милиграма
- 1/2 чаша сушени сини сливи - 635 милиграма
Какво ще кажете за добавки с калий?
NIH установи, че хранителните добавки не повишават правилно вашите нива на калий. Проблемът е, че повечето от тези добавки съдържат не повече от 99 милиграма от хранителните вещества, което е много по-малко от необходимото на тялото ви. Смята се, че жените приемат 1899 милиграма калий на ден, създавайки дефицит от 700 милиграма, който добавката от 99 милиграма няма да запълни.
Може би се чудите защо дозата на калиевата добавка е толкова ниска, когато дневната ви доза калий трябва да бъде много по-висока. FDA определи дозата на калиевата добавка не трябва да надвишава 99 милиграма калиев хлорид поради възможността от увреждания на червата. Всяка лезия в червата ви не е нещо, което трябва да се приема леко. Ето защо е най-добре да си набавяте калий от един от естествените източници, съдържащ останалите разновидности на хранителното вещество.
Добавките с калиев глюконат са имали нива на абсорбция до 94 процента, според малко проучване на 35 здрави, нормотензивни мъже и жени от броя за август 2016 г. на American Journal of Clinical Nutrition . Това е почти същото ниво на усвояване като яденето на картоф или плод.
Калиев дефицит или хипокалиемия
Когато нивата на калий са твърде ниски, имате дефицит; ако сте изчерпали достатъчно магазините си, това е хипокалиемия. Това може да доведе до различни проблеми, които може би не осъзнавате, са свързани с нуждата на тялото ви от този електролит. Може да се чувствате уморени, да имате мускулна слабост или дори да забележите сърцето ви да се палпира или да биете неравномерно.
Внимавайте с гаденето, тъй като това е лесно игнориран симптом. Може също да забележите, че костите ви са станали по-крехки или че изпитвате неоправдана загуба на тегло. Понякога хипокалиемията причинява нерационално поведение или увеличени надбъбречни жлези.
Тъй като калият помага да регулирате кръвното си налягане, дефицитът ще повлияе и на това. Може дори да забележите повишаване на кръвното си налягане. За да знаете със сигурност дали имате дефицит, ще трябва да имате лекар, който да проведе правилните тестове. Междувременно, уверете се, че консумирате препоръчителното дневно количество калий.
Прекалено много калий
Докато дефицитът на калий може да причини няколко здравословни проблеми, твърде много може да доведе до смърт. За щастие има няколко признака, че сте достигнали нива на токсичност.
Някои симптоми са подобни на недостиг на калий, като мускулна слабост и нередовен пулс. По-тежък симптом би бил сърдечен арест. Тъй като калият играе съществена роля при контракциите на сърдечния мускул, твърде много може да бъде напрежение за сърцето ви.
Докато нивата на токсичност могат да възникнат при преяждане с калий, други здравословни състояния могат да ви накарат да достигнете тези нива. Ако имате хормонални дисбаланси или бъбречни усложнения, може да усетите скокове в нивата на калий. Каквато и да е причината, важно е да потърсите лекарска помощ.
