Скалата с мряна е известна като краля на всички упражнения. Това е предизвикателно упражнение, което работи на всички ваши мускули на долната част на тялото и ви прави по-силни; според треньора по сила Джим Смит, който пише за Schwarzenegger.com, кляканията предизвикват мускулен растеж по цялото ви тяло. Кляканията също се кредитират за повишаване нивата на тестостерон. За да получите този хормонален тласък обаче, трябва да изпълните упражнението с подходяща интензивност.
Разбиране на тестостерон
Тестостеронът е мъжкият хормон, отговорен главно за поддържане на мускулния размер и сила. Той също играе значителна роля в сексуалното и репродуктивно развитие и нивата на телесните мазнини. Тестостеронът се произвежда в тестисите при мъжете, а в яйчниците и надбъбречните жлези при жените. Като цяло жените имат значително по-ниски нива.
Ангажиране на достатъчна мускулна маса
Кляканията работят някои от най-големите мускули в тялото ви, като например бедрата, глутеите и квадрицепсите. Други ангажирани мускули включват вашите подбедрици и прасци. Еректорните спина на долната част на гърба, заедно с корема и косите, работят усилено като стабилизатори, когато правите клекове. Изследване, публикувано в април 2005 г. на "Спортна медицина", отбелязва упражнения за резистентност, които работят с голяма мускулна маса с достатъчна интензивност, може да повиши нивата на тестостерон. Кляканията със сигурност попадат в тази категория.
Задействане на тестостерон
„Спортна медицина“ твърди, че тренировките с висока обемна резистентност с умерена до висока интензивност с кратки интервали на почивка стимулират по-голяма хормонална реакция, отколкото високоинтензивна тренировка с нисък обем на резистентност с дълги интервали на почивка. Например, след загряване с леко тегло за 10 до 12 повторения, направете 10 серии по пет повторения всяко от клековете на мряна. Използвайте 70 процента от еднократния си максимум и две минути почивка между комплектите. Проучване в Университета в Канзас, Университета във Вашингтон, Сейнт Луис, съобщава в изданието за юли 2010 г. на "Физиол Человека", установи, че доброволците, използващи подобен протокол за упражнения, показват значително повишаване на нивата на тестостерон.
Добавяне на разнообразие
Други упражнения за устойчивост на много стави, които работят на основните ви мускулни групи, също могат да помогнат за увеличаване на нивата на тестостерон, при условие че следвате протокола с голям обем, умерена до висока интензивност. Използвайки 70 процента от максимума си за едно повторение, направете пет серии от пет повторения на пресата и пет серии от пет повторения на бара. Тези упражнения са насочени към гърдите и предните делтоиди. Ударете големите мускули на горната част на гърба си с пет серии от пет повторения на наведени редове и издърпвания. Прикрепете тежест към колан за потапяне, за да увеличите съпротивлението си за спадове и прибирания. Като алтернатива на клековете, направете пет серии от пет повторения на мъртва лифт. Мъртвата кабина работи с всички основни мускули на долната част на тялото, заедно с вашите еректорни спина, трапеции и ромбоиди. Вашите абс и скоси стартират като стабилизатори.
