Кушете картофи, пазете се. Заседналият начин на живот е свързан с висок риск от здравословни усложнения, включително затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечни заболявания. Но добрата новина е, че можете да влезете във форма, след като сте заседнали, като промените ежедневните си навици, храните се по-здравословно, за да подобрите енергийното си ниво и постепенно добавяте упражнения в седмичната си, а след това и ежедневна, рутинна.
Етап 1
Поставете си реалистична цел за влизане във форма. Запишете целта си и следете напредъка си, за да останете мотивирани. Реалистична цел може да бъде загубата на 1 килограм седмично, като се храните с по-здравословни храни, като същевременно се упражнявате от 20 до 30 минути на ден. Когато свикнете да се храните по-добре и да се занимавате с ежедневни упражнения, можете да създадете по-предизвикателни цели въз основа на подобреното си ниво на фитнес.
Стъпка 2
Ходете всеки ден на 30 минути разходка. Започнете своя активен начин на живот с постепенни упражнения, вместо да удряте силно фитнеса и да се износвате или да причинявате наранявания. Разходете се из квартала си в продължение на 30 минути три пъти седмично, като добавите още един ден ходене всяка седмица, докато не ходите пет до шест дни в седмицата. Вкарайте преносимия си музикален плейър, за да се насочите към някои мелодии, докато вървите. Уверете се, че се затоплите и изпънете преди разходката, за да подготвите тялото си за интензивно движение.
Стъпка 3
Разменете разходката си за лек до умерен пробег поне два пъти седмично. След като последователно ходите няколко дни в седмицата в продължение на един месец, предизвикайте себе си, като джогирате няколко дни в седмицата за 20 до 30 минути. Редувайте 10-минутна разходка с петминутно бягане, докато не можете да пробягате цялата дължина на тренировката. Загрявайте, разтягайте и охлаждайте за всяка тренировка, за да предотвратите нараняване и да поддържате мускулите си гъвкави.
Стъпка 4
Добавете упражнения за силова тренировка веднъж или два пъти седмично в продължение на 20 до 30 минути на тренировка. Разнообразете тренировките си с тренировки с лека тежест, за да укрепите и тонизирате мускулите си, като същевременно изгаряте калории. Използвайте гири, за да работите мускулите на ръцете си и да държите, докато правите клякания или изпускания. Мускулът помага за изгаряне на мазнини и поддържане на тялото ви във форма.
Стъпка 5
Гледайте по-малко телевизия всеки ден и заменяйте това време с физическа активност. Колкото по-малко време прекарвате пред телевизора, толкова повече време трябва да отделяте за здравословни фитнес занимания. Можете да работите в градината си, да миете колата си или да се занимавате с развлекателни спортове, вместо да гледате телевизия, за да увеличите максимално нивото на активност всеки ден. Ограничете телевизионното време, когато носите се през нощта, за не повече от два или три часа на нощ.
Стъпка 6
Заменете нездравословните храни в диетата си с пресни плодове и пълнозърнести храни. С увеличаването на нивото на вашата активност ще се нуждаете и от енергия от храната. Изберете пресни продукти и пълнозърнести храни, които са с ниско съдържание на калории и богати на хранителни вещества, за да ви дадат енергия през целия ден. Ограничете приема на наситени мазнини от тлъсти меса и пържена храна, за да оптимизирате вашите фитнес усилия.
Бакшиш
Загрявките, охлажданията и разтягането могат да помогнат за предотвратяване на наранявания и изграждане на мускулна еластичност. Загрейте, разтегнете и охладете преди и след всяка тренировка. Консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете нов план за упражнения, за да осигурите безопасност за вашето здраве.
Внимание
Консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи преди да започнете тренировъчна програма за първи път или ако сте били далеч от фитнес програми за известно време, или ако имате хронични проблеми със здравето.
