Клякането на телесно тегло е ефективно упражнение за долната част на тялото, което е насочено към мускулите на бедрата, квадрицепса и глутеуса. Ако обаче изпълнявате клека с неправилна форма, можете да поставите ненужен стрес на долната част на гърба или коленете. За да клякате правилно, трябва да останете с плоски крака по време на клек и да не сте нагоре по топките на краката си.
Екзекуция
За да направите клек с телесно тегло, застанете на равна повърхност с крака около ширината на бедрата и пръстите на краката, насочени напред. Натиснете бедрата назад и огънете коленете, за да спуснете тялото си към пода. Докато слизате, преместете тежестта си обратно на петите. Спрете, когато коленете ви имат завой от 90 градуса. В този момент теглото ви трябва да бъде равномерно балансирано между петите и топките на краката. Направете пауза за броене и след това натиснете през петите, за да се изправите.
значение
Слизайки в клек с телесно тегло, премествате тежестта си обратно на петите. Тази смяна помага да не се изтласкват коленете ви прекалено много напред. Ако преместите теглото си напред върху топките на краката, коленете ви ще се избутат напред покрай пръстите на краката ви. Това поставя ненужен стрес върху коленните стави. Въпреки че не трябва целенасочено да натискате коленете си напред, те могат естествено да се придвижат напред, дори ако изпълните клека с перфектна форма. Както отбелязва Американският съвет за упражнения или ACE, ако имате дълги крайници, коленете са по-склонни да се придвижат покрай пръстите на краката, тъй като ъглите на долния крак напред, за да поддържате баланса си.
Техника
Ключът към правилната форма за клек е шарнира на бедрата. Движението на клек не води началото си в коленете; произхожда от бедрата. Помислете дали да седнете на стол. Започнете клякането, като развиете бедрата и ги натиснете назад. Коленете ви естествено ще следват. Това поддържа теглото ви изместено обратно към петите и намалява движението на коленете напред. Ако не можете да изпълните клек без да повдигате топките на краката, може да имате проблем с гъвкавостта в долната част на краката.
Съображенията
Троен удължителен клек включва повдигане на петите от пода в края на клека. Това е комбинирано упражнение, а не промяна в техниката на клек. Добавяте повишаване на телето към упражнението за клек. Просто правите редовен клек с телесно тегло, но след като сте в изправено положение, преместете тежестта си нагоре върху топките на краката си, за да извършите повишаване на прасеца. Бавно спуснете петите обратно към пода и след това започнете спускането си при клек.
