Остеопорозата е дегенеративно костно заболяване, което обикновено се среща при възрастни възрастни, особено жени, което се характеризира с ниска костна плътност. Наличието на остеопороза увеличава риска от падане и счупвания. Според Американския съвет за упражнения, с напредване на възрастта костната резорбция се забавя, което кара костта да стане по-малко плътна и по-пореста. Без адекватен прием на калций, хранене и упражняване на тежести може да възникне остеопороза. Въпреки че упражненията се препоръчват за тези с остеопороза, които да спомогнат за изграждането на сила, подобряване на стойката и заглаждане на ставите, има някои дейности, които са противопоказани или вредни. Говорете с Вашия лекар, преди да започнете някоя програма за упражнения.
Динамични упражнения
Остеопорозата отслабва костите и ставите, така че не се препоръчват скокове или динамични тежести. Те включват плеометрични занимания като граници, скачане на въже или високоинтензивни часове по стъпка по аеробика. Също така избягвайте интензивни сърдечно-съдови упражнения като бягане или дори ходене по неравномерни повърхности. Упражненията или дейностите, които могат да включват бърза промяна на посоката, като някои спортове, могат да доведат до падане или срязване на костите. Тези дейности имат висока степен на счупване, особено в бедрата, бедрената кост и долната част на гърба.
Flexion на багажника
Флексията на багажника включва огъване напред в кръста, което поставя неестествено натоварване на лумбалния гръбначен стълб, причинявайки фрактури. Тези дейности могат да причинят малки счупвания с течение на времето, отслабване на гръбначния стълб допълнително или могат да доведат до една голяма фрактура, евентуално да ви остане неподвижна или изтощена. Международната фондация за остеопороза също съветва да не се вдигат нещата от земята от изправено положение. Също така избягвайте седнали участъци, които включват достигане напред към пръстите на краката ви. Въпреки че не сте в това положение, той все още натоварва долната част на гръбначния стълб, докато се извива напред.
Етажести хрупки
Избягвайте упражненията за лежащо коремче, които включват вдигане на краката или торса от земята. Натискът на гръбначния ви стълб на пода може да причини малки фрактури, въпреки че движението не е толкова преувеличено, колкото пълното огъване на багажника напред. Вместо това, работете със сърцевината си, като правите упражнения като дъски и четворни тренировки, при които гръбнакът ви остава в неутрално положение.
Назад разширения
Точно както не е безопасно да се навеждате напред в кръста, така също е опасно да разширите гръбначния стълб назад или да го разгънете. Движенията като предразположени легнали повдигания на крака, задържане на супермен или седнало разширение на гърба могат да поставят товар върху лумбалния гръбначен стълб, което води до по-нататъшно отслабване и счупвания. Вместо това опитайте седнали машинни редове или четириноги упражнения за укрепване на гърба.
Усукване
Не правете упражнения за усукване на гръбначния стълб или торса, като въртене на седнали багажници и счупвания на велосипеди, защото те могат да причинят смилане на гръбнака. Дори на пръв поглед безобидни дейности с ниско въздействие, като голф, включват усукване, което може силно да отслаби костите. Когато правите редовните си ежедневни дейности, избягвайте усукване и посягане, за да вземете нещо. Вместо това закрепете ядрото си и се опитайте да вземете предмети, като същевременно поддържате гръбнака изправен и неутрален.
