Използването на гири или свободни тежести във вашата тренировъчна програма носи ползи като укрепване и тонизиране на насочени мускули и мускулни групи. Използването на гири може също да повиши вашата мускулна и сърдечно-съдова издръжливост и издръжливост.
Трябва обаче да използвате правилно дъмбели, за да намалите шанса си за нараняване. Фактор в пулсацията, броят на повторенията и цялостното ви здравословно и физическо преживяване при избора на тежести с дъмбели. Консултирайте се с Вашия лекар преди започване на нов режим на вдигане на тежести или друг режим на упражнения.
Бакшиш
Количеството на теглото за дъмбелите ви зависи от няколко фактора, включително кое упражнение изпълнявате, текущото ви ниво на фитнес и общите ви цели.
Форма и техника
Ако никога досега не сте използвали дъмбели, най-добре е да започнете с по-ниски тежести, за да можете да се приспособите към формата на дъмбелите си, да свикнете да ги държите в ръцете си по време на тренировка и да научите правилната форма и техника, преди да преминете към по-големи тежести. Правете упражнение като надземна преса за раменете без тежести, след това с леки тежести.
Ще забележите, че самото упражнение е по-трудно и че трябва да ангажирате повече мускули, за да ви помогне да вдигнете тази тежест. Концентрирайте се върху задържане на корема и използване на добра стойка и механика на тялото, повдигане на дъмбел от 2 до 3 килограма, за да започнете.
Пункт за начинаещи
Начинаещите трябва да използват леки гири, за да предотвратят нараняване или напрежение на мускулите и ставите, връзките и сухожилията. Ако дъмбелите ви чувстват светлина, увеличете броя си повторения или сетове. Например, начинаещ трябва да започне с дъмбели от 2 до 3 килограма във всяка ръка и да изпълнява до 12 или 15 повторения на упражнения като редове с една ръка, странични повдигания, изправени редове, къдрици с чук, къдрици за бицепс и разширения за трицепс.
За повишен фокус и интензивност, изпълнете два до три комплекта от всяко упражнение или упражнение схема.
Сила срещу издръжливост
Изискванията ви за тегло с дъмбели ще зависят от това защо тренирате силова тренировка - независимо дали вдигате тежести за повишена сила и издръжливост, например, или за сила. Жените, повдигащи се за увеличаване на мускулната маса, могат да използват безплатни тежести между 5 и 8 килограма, докато мъжете могат да използват 8- до 10-килограмови дъмбели за старт.
Създайте до около 15 повторения с по-леките тежести. Постепенно увеличавайте килограмите си за три до четири седмици, докато не вдигате тежести от 10 до 15 килограма, ако сте жена и тежести от 12 до 20 килограма, ако сте мъже. Колкото по-голямо е теглото, толкова по-малко са вашите повторения, като максимумът е между осем и 12.
Тонизирайте мускулите си
Мъжете и жените, които искат да тонизират мускулите си, но не добавят насипно състояние, трябва да поддържат теглото си с гири по-ниско от по-високо. Например, два до три комплекта от 10 повторения, използващи тегло от 5- до 10 килограма, осигуряват достатъчно съпротивление за ангажиране на мускулите, без да изпитвате разкъсване на мускулни влакна, което води до увеличаване на мускулната маса.
