Задните мускули на седалището в долната част на гърба помагат на горната част на тялото и ребрата да се извиват и огъват. Тази област на гърба е особено податлива на болезнени дърпания и напрежения, тъй като носи тежестта на горната част на тялото и участва активно в процеса на преместване. За щастие има разнообразни упражнения, които могат да помогнат за облекчаване на задното напрежение на serratus.
Баланс на топката
Легнете с лицето надолу върху тренировъчна топка, като дланите и краката ви опират на земята. Бавно повдигнете дясната ръка нагоре над главата си. Върнете го надолу и повторете с лявата ръка. Вземете завои, повдигайки десния и левия крак на около четири сантиметра от пода. Когато се чувствате комфортно и с двете стъпки, комбинирайте ги. Повдигнете лявата ръка и десния крак едновременно от пода. Продължете с редуващи се повдигащи ръце и отляво поне за една минута.
Флексия на долната част на гърба
Легнете плоско на гърба с ръце, разположени отстрани. Внимателно издърпайте коленете си до гърдите, докато повдигате главата и шията напред. Продължете да се къдрите навътре, докато не сте в балирано положение и не почувствате удобно разтягане в гърба си. Задръжте упражнението за около 30 секунди и след това бавно се завъртете назад в изходна позиция. Повторете до 10 пъти повече.
Упражнение на тазобедрен флексор
Легнете на гърба си в края на леглото с подвижни крака до края. Хванете гърбовете на бедрата и леко издърпайте коленете нагоре към гърдите. Бавно спуснете десния крак надолу към пода, като внимавате да запазите коляното си. Спрете да го спускате, когато усетите разтягане в гърба и горната част на бедрото. Задръжте за 20 секунди и след това се отпуснете обратно в балирано положение. Повторете още четири пъти и след това превключете краката.
Кръстосан реверс
Застанете на равна повърхност с крака на разстояние между ширината на раменете. Стъпкайте десния крак обратно в разстояние, докато лявото коляно образува 90 градусов ъгъл. Не позволявайте на коляното да преминава над пръстите на краката ви. Завъртете кръста вляво, докато не сте обърнати към левия крак. Задръжте упражнението за няколко секунди и след това се върнете в изправено положение. Повторете на десния крак и продължете да редувате крака за толкова повторения, колкото желаете.
