Местният фитнес може да е твърде скъп или неудобно разположен, но това не означава, че е невъзможно да се изгради мускул върху кльощава рамка. Мускулите не се интересуват срещу каква форма на съпротива работят срещу: свободни тежести, машини, еластични ленти или телесно тегло.
Когато мускулите работят срещу всяка съпротива, те ще реагират, като стават все по-силни и по-големи. Според проучване в броя от април 2014 г. на списание AGE , всеки се ражда с всички мускулни клетки, които някога ще има. Но с прогресивно претоварване на мускулите и добро хранене, всеки може да направи тези клетки да станат по-големи.
Има много начини за кльощави хора, които не могат (или не искат) да ходят на фитнес, за да си изграждат по-големи мускули у дома.
Калистеника с висока интензивност
Тренировките с калистеника стимулират мускулите, използвайки телесно тегло при редица движения - много са просто различни версии на конвенционалните упражнения за трениране на тежести. Според проучвания в броя от октомври 2015 г. на Journal of Strength and Conditioning Research , тренировките с висока устойчивост на повтаряне са също толкова ефективни, колкото вдигането на тежка сила за увеличаване на мускулния размер.
Тренировките с висока интензивност, наричани още високоинтензивни интервални тренировки (HIIT), се основават на кратки изблици на цялостно усилие с кратки периоди на почивка. Правенето на калистеника по HIIT начин ще спести много време, старателно ще умори мускулите и евентуално ще стимулира по-бързите печалби в размера.
: Какво е калистенично обучение?
Домашна тренировка по калистеника
Много движения на калистеника работят много мускулни групи едновременно и спомагат за стимулиране на увеличаване на постната маса. Ето четири високоефективни упражнения за телесно тегло, които за нула време преминават от кльощави в неприятни.
1. Push-Up
Изтласкванията работят изтласкващите мускули в горната част на тялото; гърдите, раменете, трицепсите казва ACE Fitness. Те дори работят сърцевината, тъй като поддържането на тялото прави стресира коремните. Правилните лицеви опори започват с лице надолу на земята с краката заедно, ръцете на ширина на раменете, а гърбът и краката са прави.
КАК ДА СТАНЕ: Започнете с натискане нагоре, докато ръцете са напълно изпънати и заключени лактите; след това бавно се спуснете обратно в изходна позиция. Високоинтензивната тренировка за лицеви опори може да се състои от четири 30-секундни набора от лицеви опори с почивка между 30 и 45 секунди между комплектите.
2. Издърпване нагоре
Издърпванията стимулират всички дърпащи мускули: латове, бицепси и предмишници. Това упражнение изисква упражняващият да издърпва тежестта на цялото тяло до щангата, за да изгради както мускулния размер, така и впечатляващата сила. Евтината лента за изтегляне на врати улеснява включването им в рутинно изграждане на мускули.
КАК ДА СТАНЕ: Започнете с хващане на щангата с длани, обърнати напред и висящи (огънете краката си, ако е необходимо). Издърпайте тялото си контролирано нагоре - без ритане или люлеене! След това спуснете бавно тялото до стартовото положение.
Подхватната тренировка в стил HIIT може да включва три или четири комплекта от 10 до 20 секунди привличане при всички усилия с до една минута почивка между комплектите.
3. Lunge
Редуващи се белодробни телесни килограми са фантастичен начин за изграждане на мускулите на долната част на тялото. Лунгите също се поддават перфектно на HIIT обучение.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете, като застанете с краката си на разстояние между ширината на бедрата; след това пристъпете назад с един крак, докато коляното леко докосне пода. След това натиснете нагоре с предния крак, докато не стои отново. Повторете движението с другия крак.
Опитайте се да направите пет серии по 30 секунди с 30 секунди почивка между комплектите.
Изометрична тренировка у дома
Изследователска статия от септември 2014 г., публикувана в Pakistan Journal of Pharmaceutical Science, определи, че изометричното обучение е дори по-ефективно от конвенционалното резистентно обучение при рехабилитация на болки във врата. Това може да е приложимо и за други мускули в тялото.
Изометрична рутина за изграждане на мускул у дома може да бъде създадена от три основни движения.
1. Компресия на гърдите
Това движение може да се извършва седнало или стоящо.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с изправен гръб и ръце в молещо се положение пред гърдите. Натиснете дланите заедно възможно най-силно за 10 до 15 секунди и след това се отпуснете.
За отлична изометрична тренировка на гърдите направете пет сета по този начин с почивка от 15 до 20 секунди между сетовете.
2. Изометрично издърпване
Това упражнение е подобно на издърпването, но държите мускулите активно за няколко секунди.
КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Хванете лента за издърпване с ръкохватка и го издърпайте нагоре. Дръжте брадичката на нивото на лентата за 10 до 30 секунди наведнъж. Това упражнение може да се направи висящо от рамката на вратата, ако няма налична щанга.
Направете поне пет сета с не повече от 30 секунди почивка за по-силен и широк гръб.
3. Wall-Sit
Тренирайте цялото долно тяло с това изометрично движение.
КАК ДА СТАНЕ: Станете на крак или два от стената, обърната навън. Приклекнете, докато бедрата не са успоредни на земята и облегнете гърба на стената.
Задръжте позицията за период от 30 до 60 секунди. Направете три до пет сета и почивайте между сетовете за не повече от 30 секунди.
