Мислете за пейката като древния дъб от света на фитнеса. Тя е солидна, издържа на изпитанието на времето и се отглеждат тонове клони. Тези клони са, разбира се, много вариации на пейки.
Можете да пейка с дъмбели, пейка на упадък, пейка на наклон и пейка към съдържанието на сърцето си с всякакви хватки, като всеки ощипване на техниката засилва ангажираността на конкретни мускули. С по-широк захват все още извличате основните предимства на традиционната пейка, но поставяте малко повече фокус върху външните гръдни мускули и дори може да увеличите общото количество тегло, което можете да притиснете.
Основите
Като фина вариация на стандарта, плоската пейка, техника с широко захващане все още покрива същите основи. Това упражнение поставя по-голямата част от фокуса си върху работата на пекуса (по-конкретно на пекторалис мажор, или на "долните пеки"), но горният пекторалис майор, предните делтоиди на предното рамо и трицепсите също са ангажирани като синергисти - мускули, които помогнете на други мускули да завършат движение.
Докато тези мускули синергизират, пресата също набира бицепсите като динамични стабилизатори. Така че в края на краищата може просто да бъдете поканени на шоуто с пистолети.
Ползите
Малко изместване на хватката ви, само на няколко сантиметра отвъд стандартната хватка за щанги, също измества фокусните точки на стандартната преса. Този малък ощипване намалява обхвата на движение на асансьора, което поставя малко повече фокус върху външните части на кожичките ви, особено горната част на мускулите, наречена ключична глава.
Може би по-забележим от разликата в ангажирането на гърдите е ефектът на този вариант върху колко обща тежест ви помага да натиснете. Въпреки че това не е потресаваща в световен мащаб разлика, две уважавани проучвания - статия от 1995 г. в „The Journal of Strength and Conditioning Research“ и парче от 1992 г. в „Journal of Applied Biomechanics“ - съобщават, че широкото захващане може просто да даде възможност можете да увеличите товароносимостта си с 5 до 7 процента.
Въпреки че по-голямата устойчивост на тегло води до по-голямо предизвикателство и потенциално повече мускулни печалби, този малък процент означава, че пресата с широко захващане се грижи повече за powerlifter-тата, отколкото обитателите на фитнес, които искат да повишат тона.
Недостатъците
С по-малък обхват на движение, ще влагате повече тежест и въртящ момент върху раменните стави, когато използвате широк захват. Това е особено вярно, ако допуснете често срещаната грешка, когато изтръгнете лактите си, така че ако имате проблеми с раменете, вероятно трябва да пропуснете тази.
Ако хватката ви е твърде широка, рискувате да намалите обхвата си на движение малко прекалено много, което ще намали мускулната ангажираност и може да доведе до неправилно изпълнение на упражнението. За да избегнете тези усложнения, помислете за широк хват като приблизително ширина на лакътя. Ако се фокусирате върху трицепсите си, заслужава да се отбележи, че по-широкото захващане също прави по-малкото участие на триса.
Овладей
Почти за всеки, който някога е ставал, има мнение за тази основна тренировка на гърдите, така че ни кажете вашето в коментарите. Как се захващате? Виждали ли сте резултати от широки постижения, обичате ли да го поддържате стандартно или сте в тесен хват?
