Изкачването по стълби е не само трудна тренировка, но и чудесен начин за изгаряне на калории. Калориите, изгорени при стълбище, зависят от теглото ви, броя на стълбите и колко бързо се изкачвате. Като цяло ще изгорите 5 до 10 калории за минута изкачване на стълби или за един стълб.
Бакшиш
Калориите, изгорени при стълбище, ще варират в зависимост от теглото ви, броя на стълбите в полета и темпото ви на катерене, но повечето хора изгарят около 5 до 10 калории на полет. Можете да получите по-точна оценка на изгорените калории при ходене нагоре и надолу по стълби с калкулатор.
Калории, изгорени при полет
Броят на стълбите при "полет" варира в голяма степен в зависимост от сградата или структурата, в която се намират. Това може да бъде стълбите между етажите в сградата или дълги, непрекъснати стълби на стадион или друга външна конструкция.
Поради голямото различие в това, което представлява полет , може да е по-полезно да броите минутите, които изкачвате, а не стъпките. След това можете да прецените изгорените си калории при ходене нагоре и надолу по стълби с калкулатор, като използвате собственото си тегло, за да направите изчислението. Например човек от 150 килограма изгаря около 272 калории за 30 минути изкачване на стълби - или повече, ако тичате по стълбите или се качвате с по-бързи темпове.
След време изгорените калории при стълбище ще се увеличат до отслабването и могат да ви помогнат да постигнете и поддържате идеалното си тегло. Ако изкачите само два стълба на ден, можете да свалите до 6 килограма годишно. Увеличете стълбището си, изкачвайки се до шест полета на ден, и това добавя близо 18 паунда загубени за една година.
Предимства на катерещите стълби
Калориите, които изгаряте, са само едно предимство от изкачването на стълби. Изкачвайки стълби, можете също да срещнете или надвишите указанията за минимална активност, препоръчани от Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ. Възрастните трябва да получават най-малко 150 до 300 минути аеробни упражнения с умерена интензивност на седмица, според указанията. Ако се изкачвате по стълби за 30 минути на ден, това добавя до 210 минути седмично - и около 150 до 300 калории.
Изкачването по стълби също ще повиши сърцето и белодробната ви фитнес, ще намали „лошия“ LDL холестерол и ще увеличи „добрия“ HDL холестерол. С по-нисък LDL холестерол намалявате риска от сърдечен удар, инсулт и дори бръчки.
Докато се качвате по стълби, насочете се към пулс, който е от 80 до 85 процента от максималния ви сърдечен пулс - най-високият пулс. Изчислете максималната си сърдечна честота по следната формула:
220 - Вашата възраст = Вашата прогнозна максимална сърдечна честота
Например, максималната сърдечна честота на 45-годишна възраст е около 175 удара в минута (220 - 45 = 175). Идеалната целева норма за този човек е приблизително между 140 и 149 удара в минута (175 х 0, 80 = 140; 175 х 0, 85 = 148, 75).
Допълнителни съвети за катерене по стълби
Преди да се изкачите по стълбите, загрейте мускулите на краката, включително квадрицепсите, прасците и тазобедрените стави. Изберете за активни участъци, като маршируване на място или клякане нагоре и надолу - за разлика от статичните участъци, където оставате неподвижни. Тези разтягания ще увеличат притока на кръв до 1/2 вашите мускули на краката и ще ви подготвят за катерене, без да изморявате мускулите си.
Подхранвайте за тренировката си, като предварително изядете лека закуска от около 200 до 300 калории - нещо с ниско съдържание на мазнини и лесно смилаемо, като обикновено гръцко кисело мляко с нарязани банани. Също така, останете хидратирани преди, по време и след тренировката. Пийте около 1 или 2 чаши вода преди изкачването, а след това около 1/2 до 1 чаша за всеки 15 минути упражнения.
Въпреки че изкачването по стълби ще повиши значително сърдечната ви честота, имайте предвид, че ходенето по стълби също има ползи за здравето. Спускането на стълбите води до ексцентрично свиване на мускулите, при което мускулите се удължават и укрепват от натоварването, срещу което те се свиват.
Докато слизате по стълбите, квадрицепсите свиват ексцентрично, за да подкрепят тялото си с всяка стъпка. За да избегнете нараняване на коляното, дръжте мек завой в коленете - и се консултирайте с вашия лекар, ако имате някакви проблеми със здравето, преди да започнете рутинна катерене.
