Докато големите и силни мускули могат да бъдат естетически приятни, те също са отговорни за движението на тялото ви, поддържайки ви активен. Без силни мускули сте по-податливи на нараняване, което може да се развие в хронична болка или мускулна умора.
Като най-големият мускул в тялото, глутените ви са отговорни за много движения, които изпълняваме всеки ден. Но вашите латове и четириколки също са ключови играчи в ежедневното движение. Научете къде се намират тези мускули, какво правят и как можете да ги поддържате силни и здрави.
Различни видове мускули: сърдечни, гладки и скелетни
Тялото ви е изградено от три вида мускули: сърдечна, гладка и скелетна, според Библиотеката на Конгреса. Сърдечните и гладките мускули помагат за защита на вътрешните органи на тялото ви. Докато сърдечният мускул защитава сърцето и го поддържа да изпомпва, гладката мускулатура изгражда стените на червата, матката и кръвоносните съдове.
Скелетните мускули са прикрепени към костите и се свиват, за да се движат вашите крайници и части на тялото, според Библиотеката на Конгреса. С други думи, скелетните мускули са тези, които можете да видите и укрепите. Докато тялото ви има повече от 650 скелетни мускули, някои от тях са по-големи и по-силни от други.
1. Gluteus Maximus
Кой е най-големият мускул в тялото? Може да седите на него в момента. Gluteus maximus е най-големият мускул в човешкото тяло, според Библиотеката на Конгреса. По-известен като глутеите, този мускул се намира зад бедрата и е отговорен за неща като поддържане на тялото си изправен и ви помага да вървите нагоре по стълбите. По принцип глутеите ви са отговорни за най-вече движението на долната част на тялото.
Вашите глутеи се състоят от три части: gluteus maximus, gluteus medius и gluteus minimus. Вашият глутеус максимус е основен разширител на тазобедрената става и е отговорен за подпомагането на завъртането на бедрото, според Министерството по радиология на Университета на Вашингтон. Вашият gluteus medius помага да завъртите бедрата си странично, докато gluteus minimus помага за аддуктиране на тазобедрената става.
Въпреки че глутеите са най-големият мускул в човешкото тяло, те често са едни от най-пренебрегваните в стаята с тежести, според Националната академия по спортна медицина (NASM). Укрепването на глутеите може да помогне за подобряване на стойката и способността ви да завършите ежедневните дейности като изкачване на стълби (особено по-късно от живота). Освен това може да помогне за предотвратяване и намаляване на болката в долната част на гърба, според проучване от 2015 г., публикувано в Journal of Physical Therapy Science.
NASM препоръчва да въведете упражнения, насочени към глутена като клякания, странични стъпки, тазобедрени удряния и удари в седмичната си силова рутина. Докато изпълнявате тези упражнения, помислете за съзнателно свиване на мускула при всяко повторение, за да сте сигурни, че наистина го активирате.
2. Латисим Дорси
Най-големият мускул в горната част на тялото, lattismus dorsi (по-известен като лат) е широк мускул, разположен в долната част на гърба, според предписанието за упражнения. Вашите латове помагат да преместите ядрото и ръцете си и да работите с майора на тересите (мускул във външната част на гърба), за да помогнете за преместването на горната част на тялото.
Упражнението и укрепването на лата ви е изключително важно за развитието на торакална мобилност (или движение на течности на 12-те прешлена в средата на гърба), според NASM. Тези, които нямат подвижност в гръдния си гръбначен стълб, са по-предразположени към нараняване в раменете и шията и могат също да изпитат болки в долната част на гърба.
Когато латите ви са къси и стегнати, те влияят върху движението на гръдния ви гръб. Така че, NASM препоръчва да включите търкаляне на пяна, за да разхлабите мускула. С валяк за пяна завъртете страничния ръб на рамото си отдолу нагоре, като направите пауза върху нежните точки за около 30 секунди.
3. Квадрицепси
Вашите квадрицепси - известни още като четириъгълници - са друга голяма мускулна група, разположена в предната част на бедрата. Те са отговорни за подпомагането на издължаване на коленете и огъване на бедрата, съгласно предписанието за упражнения и съставени от четири различни мускулни глави: Rectus femoris, vastus lateralis, vastus intermedius и vastus medialis.
Вашите четириколки са от ключово значение за ежедневното движение, като ходене, бягане, клякане, каране на колело и поддържане на равновесие. Това означава, че мускулно напрежение - което обикновено се случва, когато пренатягате или издърпвате четворката си - може да ви остави извън комисионната за известно време.
Редовното упражняване и разтягане на тези мускули може да помогне за предпазване от нараняване. Включването на движения като клякания, мъртва лифтове и бегачи е чудесно място за стартиране, според Американския съвет за упражнения. Но не забравяйте подходящо разхлаждане и разтягане - като странично легнало четириъгълно разтягане - след тренировка.
