Упражнението у дома с лицеви опори и спадове може да ви стане скучно. Добавете малко интерес, без да инвестирате време и пространство в огромен набор от гири или стойка за пейка, а след това се снабдете с пружинен бар, за да подобрите вашата домашна тренировка. Това няма да замести основните упражнения за телесно тегло, но може да добави нов елемент към тренировката на гърдите ви.
Пружинната лента, понякога наричана гъвкава лента, прилича на две отделни пръти, свързани заедно с дебела пружина. По-модерните версии, като тези, които се продават от Theraband, са от твърда гума и се предлагат в различни нива на устойчивост.
Упражненията за гърдите с пружинната лента са доста прости. По принцип имате два начина да го използвате: притискане на горната лента и на долната лента.
Бар стиска
Основният гръден мускул е пекторалис мажор, широк фен-подобен мускул, покриващ гръдната стена. Стискането на щангата активира едно от основните действия на мускула на пекторалиса, медиалното въртене на раменния мускул. Това е движението, което симулира птица, размахвайки крилата си, само вие работите с ръце. Пружинните изтръпвания на бара са подобни на действието на машина на пек палубата или гири с дъмбели.
Горна изстискане: Дръжте летвата от двата края с хват за надвес. Наведете ръцете си една към друга, така че пружинните арки на щангата да се извият към тавана. Начертайте дланите възможно най-близо и след това бавно освободете.
Долна стискане: Дръжте щангата от двата края с дръжка отдолу. Сведете дланите си заедно, така че щанговите дъги към пода. Освободете бавно, за да работите срещу съпротивлението на теглото.
Съвети за упражнения
И при двете упражнения, застанете с крака на разстояние от бедрата. Активно натискайте кожичките си и леко напред, за да насочите наистина мускулите.
Направете изстискванията по-предизвикателни, като забавите и задръжте за един до три броя, когато дланите ви са най-близо. Избягвайте да позволявате на щангата да се върне бързо назад, освобождаването на напрежението на щангата бавно също ангажира вашите мускули.
Очаквания
Пролетната лента е солидно упражнение за начинаещи или когато не можете да стигнете до фитнес залата. Това обаче няма да замени интензивните движения на гърдите за изграждане на мускули, като пресата на пейката и прегънатите муфи.
Ако единствената ви опция е тренировка в домашни условия, използвайте пружинната щанга във връзка с движения с телесно тегло, като лицевите опори и гърдите, които се правят на успоредни щанги.
Когато тези движения с телесно тегло станат твърде лесни, помислете за инвестиране в пружинен бар с по-голяма устойчивост, както и смесване на вашите възможности за лицеви опори. Намалете лицеви опори, лицеви опори върху нестабилна повърхност - използвайте топка за стабилност или половин топка или отидете на мека възглавница на дивана - поетапни лицеви опори, лицеви опори на паяк и близко захващане, или триъгълник, лицеви опори.
