Мулти-фитнес рутината е от 1959 г., когато Марси представи All-in-One Gym, включващ различни станции за тренировки със сила, базирани на тежести, всички в един кадър. Оттогава предавките се развиват, но много от скобите за упражнения, приспособени от мулти-фитнес зали, остават непроменени.
Всеки план за тренировки за много фитнес, както за начинаещи, така и за фитнес привърженици, варира точно както самите мулти-фитнес машини се различават една от друга. Използвайки тренировъчните станции, които обикновено се предлагат от многоцелеви устройства, можете да запълните режима на тренировка със солидни упражнения за съпротивление на старите училища за всички мускулни групи.
Всичко за мулти-салоните
Легендарният силен човек и състезателният щангист Уолтър Марсиан започна да проектира многофункционални фитнес уреди за веригата си за фитнес залата на Дом на здравето в района на Лос Анджелис още през 1946 г. В крайна сметка неговият фитнес марка, компанията за оборудване на фитнес „Марси“ от Глендейл, Калифорния, донесе All-In-One-Gym за масовия пазар през 1959 г. Системите на Марсиан бяха толкова популярни, че се озоваха в домовете на фитнес икони, като Брус Лий.
Ретро устройства като All-In-One-Gym на Марси или по-късно неговата мулти-станционна машина за домашна фитнес бяха обемни и прости по съвременните стандарти. Все пак те допринесоха за нарастващата популярност на тенденцията за домашен фитнес. Цялостните тренировъчни станции, които се появяват в домовете, фитнес залите и гаражите днес, все още споделят много от основните им характеристики, включително специфични видове станции за тренировки, които са станали невероятно често срещани сред мулти-фитнес залите.
От 50-те години нататък многофункционалните домашни гимнастики често са съсредоточени около комбо на седалка, което може да се използва за проверени във времето упражнения за сила като преси и къдрици.
Шкивни и лостови системи, свързани с купчини плоски тежести, които позволяват на потребителите да избират разнообразие от различни нива на натоварване, приспособяват щапелни упражнения като флайс. Много единици добавят отделен лост за натискане на крака, докато шайбите за бутала и издърпвания също са закрепване.
Тези общи характеристики, разбира се, ще имат огромен ефект върху дизайна на вашата мулти-фитнес рутина. За повечето мулти-фитнес зали обаче името на играта обикновено е „тренировка за цялото тяло“.
Съображения за много фитнес
Преди да започнете „безплатни схеми за упражнения за много фитнес за Googling“, важно е да имате предвид няколко реалности за много фитнес и домашен фитнес. Най-вече е от съществено значение да разберете, че - въпреки че има много общи неща - многофункционалните съчетания не са решение за един размер.
Например, някои машини използват собствени системи, разчитайки на уникални механизми (като гъвкави пръти, например), за да създадат устойчивост. За мулти-фитнесите, които предпочитат собствения си набор от упражнения, а не класическите скоби за тренировка, винаги се придържайте към инструкциите за тренировка на производителя.
Въпреки това, дори мулти-гимнастическите зали, които приспособяват стандартни упражнения, могат да се различават малко във формата си фактори, така че все още е важно да се обърнете към предоставените от производителя указания и предупреждения.
Безопасността е от първостепенно значение, особено когато се използват мулти-фитнес зали у дома - и това е универсален аспект. Международната асоциация на сертифицираните инспектори за дома ви напомня винаги да държите свободните тежести в стабилно положение, когато не ги използвате.
Ограничете достъпа на децата до вашата фитнес зала, тъй като те могат да се наранят. Поставете вашите машини така, че да имате ясен, без разсейване оглед на заобикалящата ви среда, когато тренирате. Също така ще искате да измиете ръцете си преди тренировка и да дадете на машината след това да се избърше, за да предотвратите разпространението на патогени.
Мулти-фитнес програма: Pec Flyes
Ще ви бъде трудно да намерите модерна мулти-фитнес зала, която не включва набор от подплатени лостове, само за пекин. Това изолационно упражнение използва тласкаща сила, за да се насочи към стерничния пекторалис мажор, като в същото време ангажира клавикуларния пекторалис мажор, пекторалис минор и серум предни като синергисти.
Ето някои препоръки от ExRx.net за лостове pec flyes:
- Седнете на седалката на машината с гръб, изцяло поддържан от подложката, или в положение, което е леко облегнато назад. Засадете краката си на земята, поддържайки главата си в съответствие с гръбначния стълб.
- Поставете предмишниците си върху подложките на лоста, стискайки дръжките. Вашите ръце трябва да образуват ъгъл от 90 градуса.
- Натиснете лостовете с бавно, контролирано движение, докато се срещнат, издишайте и задействайте гръдните мускули, докато натискате. Дръжте коремните си мускули.
- Вдишайте, докато се върнете в изходна позиция, усещайки мускулите на гърдите да се разтягат. Повторете.
Мулти-фитнес програма: Lat Pulldowns
Lat pulldownns, упражнение, подходящо за начинаещи, може да се изпълнява на мулти-гимнастически салони, които имат надвесна лента за спускане (обикновено над седалката, свързана към системата за избор на тежест с помощта на ролка). Това движение се фокусира върху гърба, като работи мускула latissimus dorsi.
Американският съвет за упражнения предлага някои насоки за извършване на седнали лат.
- Седнете с гръб леко подпрян назад (под не повече от 30-градусов ъгъл). Дръжте долната част на тялото закотвена, а краката са засадени на земята, като краката оформят ъгъл от 90 градуса в коляното (ако има такъв, регулирайте подложката на бедрото на машината така, че да приляга здраво върху бедрата ви).
- Хванете лентата за изтегляне в посочените позиции на хват, с ръце над главата. Можете да използвате или потиснат или намерен захват. Фокусирайте се върху издърпването на раменете назад и надолу през цялото упражнение.
- Издишайте, докато дърпате щангата надолу, чак до върха или средата на гърдите. Задвижете движението надолу с раменете.
- Пауза за ритъм и бавно, плавно се върнете в изходно положение, докато вдишвате. Повторете.
Бакшиш
Някои мулти-салони разполагат с ленти за падане, които приспособяват упражненията в изправено положение.
За изправени лат издърпвания дръжте краката си в подредено, ходещо положение с лек завой в коленете. Преместете тежестта си върху задния крак с много лек гръб назад, докато дърпате надолу, но избягвайте да огъвате бедрата.
Мулти-фитнес програма: Трицепс Pushdowns
Много мулти-фитнес зали, базирани на макари, се предлагат с плъзгаща се лента, готова да разруши някои трицепс тласъци, известни също като кабелни бутала.
Според ExRx.net, това упражнение за изолация работи на трицепс брахии, като в същото време ангажира цял тон стабилизатори като лата, терес майор, делтоиди, пеки, капани, абс, коси тела и флексори на китката. Това е просто, но ефективно движение, което помага за увеличаване на силата на ръката и мускулния тонус.
Изпълнете следните стъпки, за да изпълнявате безопасно трицепсните бутони:
- Изправете лице на високата шайба, изправена с изправен гръб, крака на дължина до раменете и раменете в квадрат.
- Хванете щангата с тесен, надвиснал хват. Това изходно положение трябва да остави лактите ви да се опират отстрани.
- Бавно изпънете ръцете си надолу, докато те са прави, издишайте със силата на натискането надолу.
- Вдишайте, докато се върнете в изходна позиция, завършвайки с гърба на предмишницата близо до предната част на бицепса си. Повторете.
Бакшиш
По време на цялото движение, останете близо до кабела, за да създадете съпротива в горната част на движението, предотвратявайки лактите да пътуват твърде далеч от тялото ви.
Мулти-фитнес програма: Седнали къдрици
Ако вашата мулти-фитнес зала има наклонена подложка (понякога под формата на прикачен файл), която седи на около височина на гърдите до седалката или пейката, тя е идеална за седнали къдрици за бицепс. Понякога подложката е там, за да се настанят къдриците с мряна или набор от гири, докато други машини разполагат с лост за къдрици.
Във всеки случай, както показва Американският съвет за упражнения, основното движение остава последователно. Както подсказва името, това вечно упражнение за ръце работи бицепса, така че се пригответе да смажете тези пушки.
- Седнете на пейката или седалката, като ходилата на краката са плоски на земята. Поставете ръцете си над наклонената подложка, като бицепсите и дланите са обърнати нагоре. Дръжте главата и гръбнака си подравнени.
- Регулирайте височината на подложката, така че средата на лактите да почива точно в съответствие с долния ръб на подложката, когато дърпате предмишниците си към бицепса си.
- Хванете дръжките с долна ръка или (за да поставите по-голям акцент върху предмишниците) с надхват. Ако използвате свободните си тежести, ще се позиционирате с дъмбели или щанги, които вече са в ръка или в идеалния случай щеше да ви ги даде споттер. С щанги или лостове ръцете ви трябва да са на разстояние ширина на раменете, китките в неутрално положение, а лактите да са изпънати в начална позиция.
- Издишайте, като повдигнете щангата или лоста нагоре към гърдите си, като дърпате предмишниците си към бицепсите си с контролирано движение, докато не можете да огъвате лактите си повече. Дръжте своя абс през цялото време.
- Вдишайте, докато плавно се върнете в изходна позиция, като отново издължите лактите надолу. Спрете, когато ръцете ви са изпънати, но избягвайте да заключвате лактите си. Повторете.
Бицепсовите къдрици, изпълнявани с помощта на подложка като тази, са известни също като проповеднически къдрици, според ExRx.net. В малко проучване, публикувано през август 2014 г., Американският съвет за упражнения използва електромиография (ЕМГ) показания за оценка на мускулната активация в различни упражнения, насочени към бицепс. Проучването открива почти 70 процента мускулна активация в бицепса брахии по време на проповеднически къдрици.
Мулти-фитнес програма: Преса на краката
Често системите за мулти фитнес са разположени в долната част на седалката подплатен лост. Не сбъркайте това с фантастична подложка за крака - тя е там за тренировка за оформяне на бедра за крака.
Както отбелязва ExRx.net, класическата седнала преса за крака ангажира квадрицепсите, като същевременно отработва глутените, аддукторните магнети и мускулите на солуса като синергисти, както и задните кости и гастрокнемиус като динамични стабилизатори.
Ето как да направите натискане на крака с лост:
- Седнете с гръб на подплатената облегалка или позиционирайте с лек гръб назад. Можете да стабилизирате горната част на тялото, като хванете долната част на седалката, или страничните дръжки, ако има такива, с ръце изправени надолу.
- Поставете ходилата на краката си от двете страни на лоста. Краката ви трябва да са на ширина на раменете един от друг.
- Изтласкайте лоста от тялото с плавно, контролирано движение, като натискате както от петата, така и от предния крак, докато издишате. В горната част на движението краката ви ще бъдат напълно изпънати в коленете. Дръжте коленете насочени в същата посока като стъпалата, като никога не позволявате на краката да се издигнат от лоста.
- Вдишайте, докато се върнете в изходна позиция с контролирано движение. Повторете.
Бакшиш
Поставете краката си малко по-ниско на лоста, за да поставите още повече фокус върху работата на четириъгълниците. Поставете ги малко по-високо, за да поставите по-голям акцент върху глутеус максимус.
Заслужават ли мулти-фитнесите?
Дебатите за изписване на домашни гимнастики срещу професионални гимнастически центрове вероятно ще съществуват, докато съществуват мулти-фитнес зали (и за съжаление, много мулти-фитнес проучвания са спонсорирани от производители на мулти-фитнес), но ако достъпността, поверителността и достъпността на дома система за тренировки да се движите, това е нетен положителен резултат.
Говорейки за нетни позитиви, вашето време в мулти-фитнес залата ще бъде запълнено с тренировки, базирани на съпротива, които изследванията показват като цяло полезни. През май 2015 г. Journal of the American Medical Directors Association публикува проучване, в което участват 195 възрастни мъже и жени, участвали в тренировки за резистентност. Техният напредък беше оценен след 12 и 24 седмици.
Първите девет думи от заглавието на изследването трябва да са мъртъв подарък: „Няма неотговорници на тренировъчните упражнения от типа съпротива“.
Точно така - в определени показатели, включително стройната телесна маса, размера на мускулните влакна, силата на краката и физическата функция, изследователите откриха, че „неотговорността не е очевидна при нито един предмет, тъй като позитивен адаптивен отговор при поне един тренировъчен резултат е очевиден при всеки предмет." С други думи, не позволявайте на шеймерите за домашен фитнес да ви попречат да не включите помпата си.
