Ако сте следвали заедно с 30-дневното предизвикателство за клекове на LIVESTRONG.COM, официално сте го направили на 2-ра седмица! (Ако не, започнете отначало и вървете със собственото си темпо.) Може да почувствате леко болка и това е ОК. Гордейте се със себе си за напредъка, който сте постигнали досега.
И когато ви се стори малко отегчено с редовни клякания, ето няколко варианта да разклатите нещата. Те са разделени на начинаещи, средни и напреднали, но се чувствайте свободни да смесвате и да съответствате според вашето ниво на фитнес и способности (както и кои от тях харесвате най-добре).
Вариации за начинаещи клекове
Ако все още научавате правилна форма или се възстановявате от нараняване (разбира се с вашия лекар, разбира се), започнете с едно от тези четири варианта.
1. Стол клек
Тази разновидност има за цел да ви научи на правилна форма за клек, докато натрупвате сила в глутета и задниците си.
- Застанете на няколко сантиметра от ръба на стол или пейка.
- Завъртете бедрата назад и седнете на ръба на стола и веднага се изправете назад.
- В долната част на клека, дръжте гърдите нагоре и коленете си над краката (не навън покрай пръстите на краката).
2. Асистиран клек
Можете също така да чуете тези, наричани TRX клекове, тъй като запазената марка система за обучение на окачване може да ви помогне да балансирате, когато се облегнете назад в клековете си. Тази вариация ви учи какво е да използвате повече от глутените си, а не четворките си, стига да не разчитате твърде много на силата на горната част на тялото, за да ви дърпа назад.
- Вземете парапет, дръжка за врата (копче от двете страни на вратата във всяка ръка) или дръжки TRX.
- Застанете с разстояние на ширината на бедрата на краката и пантирайте обратно в клека си.
- Облегнете се назад и клякайте, докато бедрата ви са успоредни на пода.
- Използвайки основните и мускулите на долната част на тялото, изправете се назад.
3. Стенен клек
Спомняте ли си това от гимназиалния фитнес клас? Е, те се завръщат! Това е изометрично упражнение, което можете да правите, докато натрупате силата на долната част на тялото и работите към пълни клекове.
- Стъпайте краката си на няколко сантиметра от стената и поставете гръб към стената.
- Спуснете надолу, докато бедрата ви са успоредни на пода и коленете ви са директно над глезените.
- Задръжте тази позиция за 30 до 60 секунди, преди да сте изправени.
4. клек за стабилност на топка
Искате ли да хвърлите някаква основна работа в сместа? Вземете топка за стабилност, за да заработите вашия корем заедно с краката.
- Облегнете се на стена с топка за стабилност зад долната част на гърба.
- Наведете се в клека си, позволявайки на топката да се навие на гърба ви.
- Спрете, когато коленете ви са над глезените, след това изправете се назад.
Междинни варианти на клек
Значи сте усвоили стандартния клек и искате нещо по-предизвикателно? Е, тук са шест варианта, които можете да опитате.
1. Клякам пулс
Един от най-лесните начини да затрудните упражненията с телесно тегло е като добавите импулси - малки движения нагоре и надолу, които наистина ще ви накарат да усетите изгарянето! Най-добрата част е, че можете да добавяте импулси към всяка от другите варианти на клек.
- Спуснете надолу в стандартен клек.
- След като отидете там, пулсирайте няколко пъти нагоре и надолу - само на няколко сантиметра или иначе.
- След това се изправете обратно. Това е един представител!
2. Кърци клек
Това са точно като къдрици, но с допълнителното предизвикателство за статичен клек задръжте между всеки представител. Точно както с пулсовете, няма да ви отнеме много време, за да го усетите в бедрата и глутеите.
- Започнете в стандартен клек. Може да помогне краката ви да са малко по-широки на този.
- От клек върнете десния крак зад левия крак в къдрава.
- Пристъпете назад в клек и повторете на другия крак.
3. Клякам с повдигане на краката
Ако просто не го усещате достатъчно в бедрата, направете снимка на тази вариация! Можете да направите описаната по-долу версия с телесно тегло или да добавите лента за съпротива, ако искате.
- След като правите редовен клек, изправете се и вдигнете десния крак настрани под ъгъл 45 градуса.
- Сведете десния крак надолу и веднага преминете към следващия си клек.
- След като излезете от втория клек, повдигнете левия крак.
4. Клякам ритник
Някой ден се чувстваш така, че просто трябва да риташ нещо. Защо не опитате тази вариация на клек вместо това. Ако това все още не работи, може да проверите клас по кардио кикбокс.
- Извършете стандартен клек.
- Докато излезете, повдигнете десния крак и го изритайте пред себе си възможно най-високо.
- Може да искате да вдигнете юмруци до гърдите си за баланс.
- Спуснете десния крак и влезте в следващия клек, като този път ритате с левия крак при изправяне.
5. Crab Walk Squat
Може би сте правили редовни разходки с раци в началното училище, но тази вариация на клек е съвсем друго животно (образно казано, разбира се).
- Застанете с краката заедно, след което излезте надясно на няколко крака, приклеквайки надолу, както правите.
- Вкарайте левия крак, за да срещнете десния крак.
- Направете няколко стъпки / клекове надясно и след това повторете същия брой стъпки / клекове от лявата страна.
- За допълнително предизвикателство използвайте резистентна лента около бедрата или дръжте топка за лекарства.
6. Разходка по клек
Говорете за плячка горелка! Тази промяна ще запали долната част на тялото ви. Просто се уверете, че коленете и глезените ви са здрави и стабилни, преди да опитате.
- Спуснете се в обикновен клек (можете да разширите позицията си малко за този, ако искате).
- Преместете теглото си в левия крак, докато стъпвате напред с десния крак.
- Оставайки в нисък клек, продължете напред по този начин. Или го архивирайте!
Разширени варианти на клек
За всички, които клякате суперзвезди навън, ето пет усъвършенствани варианта на клек, за да пренесете предизвикателството си на клек на следващото ниво. Не е нужно обаче да правите всичките си ежедневни повторения като един вариант. Ако човек стане твърде труден, преминете към друг. Това е маратон, а не спринт.
1. Дълбок клек
Имайте предвид, че при тази промяна не става въпрос само за силата на долната част на тялото, но и за гъвкавостта на тазобедрената става. Така че, ако не можете да го направите или боли, намерете друга предизвикателна разновидност, с която да се справите.
- Започнете с краката на ширината на бедрата на разстояние или малко по-широко.
- Приклекнете докрай надолу, така че дупето ви да лежи над земята. Уверете се, че коленете ви не се простират извън пръстите на краката.
- Станете и повторете.
2. Клякам Джак
Какво ще кажете да добавите малко plyometrics в рутината си на клек? Това не са пълни скокове, но ако не ви е удобно да правите пълни скокове, това са чудесни алтернативи.
- Спуснете се долу в клек с ръце, стиснати пред гърдите.
- Сега вкарайте краката си, кацайки на топките на краката си, след което ги върнете обратно в клек.
- Продължавайте да прескачате краката навътре и навън, като се уверите, че кацате със свити колене, за да абсорбирате енергията.
3. Клякам скок 180
Ако редовни скокове на клек ви отегчават до сълзи, тази промяна трябва да поддържа нещата интересни.
- Спуснете се в клек.
- Скачайте нагоре като обикновен клек за скок, но завъртете в средата и се приземете с лице към обратния път.
- При следващия си скок преобърнете другото си рамо с лице назад към предната част. (т.е. ако в началото завиете надясно, завъртете наляво при втория скок.)
4. Жабен скок клек
Комбинирайте дълбок клек (вижте по-горе) със скок на клек и имате клек на жаба.
- Приклекнете чак до пода.
- Поставете ръцете си на пода пред вас за подкрепа, ако имате нужда.
- Направете целия път нагоре, ръцете изпънати отгоре.
- Кацнете обратно в клек и повторете. Уверете се, че винаги кацате с леко наведени колене.
5. Широк скок клек
Ето една последна вариация на плио клекове. Мислите, че се справяте с предизвикателството?
- Започнете в клек.
- Завъртете ръцете си назад зад вас за инерция.
- Докато ги люлеете отпред, експлозивно скачайте напред, доколкото можете.
- Кацнете в клек и скочете отново или се изправете, обърнете се и скочете в същата посока, от която сте дошли.
