Разделянето на коремните мускули не засяга само жените след раждането - то засяга възрастни и деца от всички възрасти. Това състояние, наречено диастаза recti, може да се лекува с помощта на техниката Tupler.
Какво е диастаза Recti?
Силните коремни мускули правят повече от просто да ви придадат добре изрязана средна секция, за да се покажете във фитнеса или на плажа. По-специално, мускулът на ректуса на корема, тичащ от ребрата надолу към таза, помага за поддържането на вътрешните ви органи, според статията на StatPearls, последно прегледана през април 2019 г.
Rectus abdominis, или известни "шест пакетчета" мускули, са разделени от линия от съединителна тъкан, наречена linea alba. Тази структура може да се разтегне, което води до разцепване между двата ви мускула на ректуса - състояние, наречено диастаза recti.
Въпреки че това състояние се развива най-често с бременността, то може да възникне и след като човек загуби значително количество тегло, като страничен ефект от затлъстяване или от многократно повдигане с лоша техника. Според статия от февруари 2018 г., публикувана от (https://www.researchgate.net/publication/323640495_Diastasis_recti_abdominis - A review_of_treatment_methods), _ програми, които включват упражнения за корем, често се предписват като част от лечението с диастаза ректи - включително техниката Tupler.
Имаш ли един?
- Легнете по гръб на здрава повърхност с изложени корем.
- Повдигнете главата и раменете от земята с прибрана брадичка.
- Потърсете "доминиране" на корема. Това ще се появи по дължина в средата на корема, близо до корема.
Купирането на корема се случва, когато вътрешните ви органи издуват през отслабената съединителна тъкан. Колкото по-голяма е пропастта между двете половини на ректусния ви мускул, толкова по-тежко е състоянието ви. С отпуснат корем можете да прецените размера на раздялата си по броя на ширините на пръстите, които можете да приберете между мускулите.
Техниката на Tupler
Техниката Tupler за лечение на диастаза ректи е разработена от регистрирана медицинска сестра, сертифициран педагог за раждане и сертифициран личен треньор на име Джули Туплер, според нейния уебсайт Diastasisrehab.com. Програмата за техника на Tupler продължава 18 седмици, но упражненията трябва да продължат извън този период от време, за да поддържате резултатите си.
В техниката на Туплер има четири стъпки - упражнения; шиниране; свиване на напречния мускул на корема по време на ежедневните задачи; и ставане и спускане с подходяща форма. Tupler инструктира последователите на програмата да носят шината Dihasis Rehab по всяко време - освен при къпане - докато мускулите ви вече не се разделят. Тя оприличава това на гласове, износени, докато счупената кост лекува. Шината държи мускулите ви заедно, за да подобрите ефективността на вашите укрепващи упражнения.
За първите шест седмици от програмата Туплер препоръчва упражненията й да са единствената ви тренировка, с изключение на ходенето. В този момент ще научите как да включите техниката Tupler в редовната си тренировка.
Бакшиш
Упражнения за диастаза Recti
Упражненията за диастаза ректи са ключови за коригиране на състоянието. Преди да започне програмата, Tupler препоръчва да правите снимки „преди“, за да можете да следите напредъка си по пътя.
Tupler също препоръчва да си представите напречния мускул на корема като страничен асансьор с пет етажа. Когато мускулът ви се отпусне, асансьорът е на първия етаж. За да ударите петия етаж, представете бутона на корема, който докосва гръбнака ви. Шестият етаж хипотетично извежда корема от гърба ви зад гръбнака.
Преместване 1: Асансьори
- Седнете с кръстосани крака, било на стол без подлакътници или до стена за опора на гърба.
- Вдишайте дълбоко в долната част на корема, след това издишайте, докато стегнете корема си, като върнете корема към гръбнака. Спрете на позиция "пети етаж".
- Задръжте тази контракция за 30 секунди, след което издърпайте корема си по-далеч до „шестия етаж“.
- Бавно бройте до пет, след което се върнете в изходна позиция.
Преместване 2: Контракции
- Започнете в позиция на асансьор, като едната ръка опира до гърдите, а другата точно под бутона на корема.
- Вдишайте с корема в положение на първия етаж, след което издишайте, докато не сте в положението на третия етаж. Това е изходна позиция за това упражнение.
- Затегнете корема си до позиция на петия етаж и стиснете.
- Върнете се в начална позиция на третия етаж и повторете.
Докато силата се подобрява, придвижете контракциите си към петия и след това шестия етаж.
Преместване 3: Постоянни наклони на таза
- Застанете с равен гръб, а коленете частично огънати.
- Поставете ръцете на бедрата си, за да поддържате горната си телесна маса.
- Затегнете корема си в позиция на петия етаж - костите на опашката ви ще се прибират, докато правите това.
- Пребройте до пет, след което се върнете в изходна позиция (плосък гръб).
- Извършете 10 повторения.
Преместване 4: Повдигащи главата
- Легнете по гръб върху твърда повърхност. Свийте коленете си и поставете краката си на пода.
- Вдишайте корема си, след това издишайте и затегнете корема си до позиция на петия етаж. Долната част на гърба ви трябва да се сплеска в земята.
- Придържайки корема си, придърпайте брадичката и повдигнете главата си от земята.
- Спуснете бавно надолу и повторете 10 пъти.
Преместване 5: Плъзгащи крака
- Легнете по гръб с наведени колене, а краката - плоски на пода.
- Поставете едната ръка под долната част на гърба, а другата отгоре на корема.
- Затегнете корема си до позиция на петия етаж и повдигнете двата крака от пода, докато коленете ви са директно над бедрата.
- Поставете единия крак назад на пода и бавно плъзнете петата си по земята, докато този крак е прав.
- Свийте коляното и плъзнете обратно в изходна позиция. Повторете на противоположния крак.
- Направете 15 повторения, като редувате страни.
Преместване 6: Ниска гръбна участък
- Легнете на гърба си с наведени колене и ръце, разположени отстрани.
- Стегнете корема и бавно пуснете коленете си на една страна.
- Обърнете главата си на противоположната страна и задръжте за 15 вдишвания.
- Повторете на противоположната страна.
