Когато се дърпате във всички посоки между работа, семейство и приятели, може да ви се стори невъзможно да се храните правилно, да спортувате и да постигнете оптимално здраве. Интегрирането само на няколко малки трика в ежедневието ви може да измине дълъг път към по-здравословен начин на живот, казва Брайън Сен Пиер, спортен диетолог и преподавател по хранене в Precision Nutrition. Независимо дали става въпрос за вземане на проби от нова храна или за намиране на начини за повече упражнения, прочетете, за да видите някои здравни хакове, които можете да започнете да използвате днес.
Когато се дърпате във всички посоки между работа, семейство и приятели, може да ви се стори невъзможно да се храните правилно, да спортувате и да постигнете оптимално здраве. Интегрирането само на няколко малки трика в ежедневието ви може да измине дълъг път към по-здравословен начин на живот, казва Брайън Сен Пиер, спортен диетолог и преподавател по хранене в Precision Nutrition. Независимо дали става въпрос за вземане на проби от нова храна или за намиране на начини за повече упражнения, прочетете, за да видите някои здравни хакове, които можете да започнете да използвате днес.
1. Носете крачкомер
Ако е трудно да планирате ежедневните упражнения в седмицата си, опитайте да носите крачкомер, който служи като напомняне, за да получите някои допълнителни стъпки, казва спортният диетолог и преподавател по хранене Брайън Сейнт Пиер. Предизвикайте се да правите още няколко стъпки на ден, като правите допълнителни примки около офиса. Ходенето е вид физическа активност без упражнения, известна още като NEPA. Вие не работите изрично, но увеличавате движението си. „Изследванията показват, че хората, които имат по-високи нива на NEPA, са по-подходящи“, казва Сейнт Пиер. "С увеличаването на нивата на NEPA определено можете да направите значителни подобрения."
Ако е трудно да планирате ежедневните упражнения в седмицата си, опитайте да носите крачкомер, който служи като напомняне, за да получите някои допълнителни стъпки, казва спортният диетолог и преподавател по хранене Брайън Сейнт Пиер. Предизвикайте се да правите още няколко стъпки на ден, като правите допълнителни примки около офиса. Ходенето е вид физическа активност без упражнения, известна още като NEPA. Вие не работите изрично, но увеличавате движението си. „Изследванията показват, че хората, които имат по-високи нива на NEPA, са по-подходящи“, казва Сейнт Пиер. "С увеличаването на нивата на NEPA определено можете да направите значителни подобрения."
2. Стани, изправи се
Опитайте се да се изправите колкото е възможно повече през целия ден, дори ако има достатъчно възможности за сядане, казва спортният диетолог и преподавател по хранене Брайън Сейнт Пиер. „Когато стоите, изгаряте повече калории“, казва Сейнт Пиер. Предизвикайте се да избягвате състояния на неподвижност. Ако работите в офис, в който асансьорите са норма, вземете стълбите всеки път. Ако имате дълго пътуване в метрото, застанете по целия път до вкъщи. „Това може да изглежда като малки неща, но когато правите множество версии за тях в комбинация, наистина можете да изразходвате повече енергия“, казва Сейнт Пиер.
Опитайте се да се изправите колкото е възможно повече през целия ден, дори ако има достатъчно възможности за сядане, казва спортният диетолог и преподавател по хранене Брайън Сейнт Пиер. „Когато стоите, изгаряте повече калории“, казва Сейнт Пиер. Предизвикайте се да избягвате състояния на неподвижност. Ако работите в офис, в който асансьорите са норма, вземете стълбите всеки път. Ако имате дълго пътуване в метрото, застанете по целия път до вкъщи. „Това може да изглежда като малки неща, но когато правите множество версии за тях в комбинация, наистина можете да изразходвате повече енергия“, казва Сейнт Пиер.
3. Насрочете активни работни срещи
Промъкнете се в активност по време на работа, като убеждавате колегите си да участват в някакъв вид упражнения или движение, когато провеждат срещи един на един, казва Джонатан Рос, автор на „Абс разкрит“ и говорител на Американския съвет за упражнения. Попитайте дали биха искали да отидат на разходка или вижте дали се интересуват от ходенето в близката фитнес зала за дискусия, докато използват стационарни велосипеди. Вашият колега може да ви благодари за почивката с упражнения. Ако това не е възможно в офиса ви, опитайте се да планирате времето през деня си за разходка или най-малкото да стоите и да се разтягате на всеки 90 минути, казва Рос.
Промъкнете се в активност по време на работа, като убеждавате колегите си да участват в някакъв вид упражнения или движения, когато провеждат срещи един на един, казва Джонатан Рос, автор на „Абс разкрит“ и говорител на Американския съвет за упражнения. Попитайте дали биха искали да отидат на разходка или вижте дали се интересуват от ходенето в близката фитнес зала за дискусия, докато използват стационарни велосипеди. Вашият колега може да ви благодари за почивката с упражнения. Ако това не е възможно в офиса ви, опитайте се да планирате времето през деня си за разходка или най-малкото да стоите и да се разтягате на всеки 90 минути, казва Рос.
4. Разбийте тренировките
Ако мисълта да прекарате час или повече във фитнеса ви изтощава, помислете за разделяне на упражненията на парчета през целия ден, казва спортният диетолог и преподавател по хранене Брайън Сен Пиер. Можете да направите валянето на пяна сутрин у дома, да отидете на разходка на обяд и да вдигнете тежести по-късно през деня. Ако не можете да откъснете упражнението си, намалете обичайната си рутина, вместо да я прескачате напълно. „Ако намалите броя на комплектите или прекарате 35 минути на работа, а не на 45 или 60 минути, все пак е по-добре, отколкото просто да сте вкъщи и да не правите нищо“, казва Сейнт Пиер. „Опитайте се да нямате манталитет с всички или нищо“.
Кредит: LUNAMARINA / iStock / Getty ImagesАко мисълта да прекарате час или повече във фитнеса ви изтощава, помислете за разделяне на упражненията на парчета през целия ден, казва спортният диетолог и преподавател по хранене Брайън Сен Пиер. Можете да направите валянето на пяна сутрин у дома, да отидете на разходка на обяд и да вдигнете тежести по-късно през деня. Ако не можете да откъснете упражнението си, намалете обичайната си рутина, вместо да я прескачате напълно. „Ако намалите броя на комплектите или прекарате 35 минути на работа, а не на 45 или 60 минути, все пак е по-добре, отколкото просто да сте вкъщи и да не правите нищо“, казва Сейнт Пиер. „Опитайте се да нямате манталитет с всички или нищо“.
5. Събудете се до упражнения
Може да харесате натискането на бутона за отлагане, но ако тренирате първото нещо сутрин, ще имате по-голям успех, казва спортният диетолог и преподавател по хранене Брайън Сейнт Пиер. „Когато тренирате сутрин, без значение какво се случва през останалата част от деня, вече сте упражнили“, казва Сейнт Пиер. Сутрешните тренировки може да са по-ефективни, защото тялото е постло цяла нощ. Изследване, публикувано в The Journal of Physiology през 2010 г., установи, че упражненията за тези, които са на висококалорична диета, са по-ефективни на празен стомах, защото стимулират окисляването на мазнините и подобряват чувствителността към инсулин.
Кредит: fatchoi / iStock / Getty ImagesМоже да харесате натискането на бутона за отлагане, но ако тренирате първото нещо сутрин, ще имате по-голям успех, казва спортният диетолог и преподавател по хранене Брайън Сейнт Пиер. „Когато тренирате сутрин, без значение какво се случва през останалата част от деня, вече сте упражнили“, казва Сейнт Пиер. Сутрешните тренировки може да са по-ефективни, защото тялото е постло цяла нощ. Изследване, публикувано в The Journal of Physiology през 2010 г., установи, че упражненията за тези, които са на висококалорична диета, са по-ефективни на празен стомах, защото стимулират окисляването на мазнините и подобряват чувствителността към инсулин.
6. Направете фитнес забавно
Дори хората, които мразят скучните, редовни упражнения могат да останат във форма, като участват в забавни аеробни занимания като кикбол, танци с кран и каяк. „Наричам това„ Направи нещо истинско “, казва Джонатан Рос, автор на„ Абс разкрит “. "Излезте и използвайте фитнеса си в реалния свят… за предпочитане като споделен опит с някой друг." Забавните дейности, придружени от бърза музика, могат да ви изправят крак. Изследване, публикувано в The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness през 2012 г., разгледа велосипедистите и установи, че упражненията са по-ефективни, когато се изпълняват синхронно с музика.
Кредит: julief514 / iStock / Getty ImagesДори хората, които мразят скучните, редовни упражнения могат да останат във форма, като участват в забавни аеробни занимания като кикбол, танци с кран и каяк. „Наричам това„ Направи нещо истинско “, казва Джонатан Рос, автор на„ Абс разкрит “. "Излезте и използвайте фитнеса си в реалния свят… за предпочитане като споделен опит с някой друг." Забавните дейности, придружени от бърза музика, могат да ви изправят крак. Изследване, публикувано в The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness през 2012 г., разгледа велосипедистите и установи, че упражненията са по-ефективни, когато се изпълняват синхронно с музика.
7. Чистете лоши храни
Ако се опитвате да се храните по-здравословно, отървете се от всякакви „задействащи храни“, които са в килера или хладилника ви, казва Джонатан Рос, автор на „Abs Revealed“ и говорител на Американския съвет за упражнения. Ако не можете да се откажете от студена пуйка, поне по-трудно да се сдобиете с тази торба чипс или кутия бисквитки. "Поставете закуски на по-трудно достъпни места, а не в купа на тезгяха или шкаф на височина на гърдите", казва Рос. Ако трябва да коленете или да използвате стрък, за да достигнете до любимата си нездравословна храна, ще имате по-малка вероятност да закусите. "Удивително е как най-малките препятствия могат да доведат до полезен мисъл за подпомагане на по-добрия избор", казва Рос.
Кредит: Jupiterimages / Photos.com / Getty ImagesАко се опитвате да се храните по-здравословно, отървете се от всякакви „задействащи храни“, които са в килера или хладилника ви, казва Джонатан Рос, автор на „Abs Revealed“ и говорител на Американския съвет за упражнения. Ако не можете да се откажете от студена пуйка, поне по-трудно да се сдобиете с тази торба чипс или кутия бисквитки. "Поставете закуски на по-трудно достъпни места, а не в купа на тезгяха или шкаф на височина на гърдите", казва Рос. Ако трябва да коленете или да използвате стрък, за да достигнете до любимата си нездравословна храна, ще имате по-малка вероятност да закусите. "Удивително е как най-малките препятствия могат да доведат до полезен мисъл за подпомагане на по-добрия избор", казва Рос.
8. Направете добра храна обилна
Бъдете здрави, като поставяте хранителна храна на място. Опитайте да преопаковате здравословните си храни в меки закуски, пълни с хрупкави зеленчуци, плодове или ядки, така че да са готови, когато имате нужда от лека закуска. По-малко вероятно е да потърсите нездравословни храни, ако здравословните храни са изобилни и удобни. „Важната част е да използвате храни, които ви харесват, и да не се насилвате да ядете неща, които не харесвате“, казва Джонатан Рос, автор на „Abs Revealed“. "Снекът придобива лоша репутация, но може да бъде полезен, ако се направят добри избори." Ако не можете да ядете сурови зеленчуци без дресинг или потапяне, опитайте да направите нискокалорична версия.
Кредит: GlobalStock / iStockБъдете здрави, като поставяте хранителна храна на място. Опитайте да преопаковате здравословните си храни в меки закуски, пълни с хрупкави зеленчуци, плодове или ядки, така че да са готови, когато имате нужда от лека закуска. По-малко вероятно е да потърсите нездравословни храни, ако здравословните храни са изобилни и удобни. „Важната част е да използвате храни, които ви харесват, и да не се насилвате да ядете неща, които не харесвате“, казва Джонатан Рос, автор на „Abs Revealed“. "Снекът придобива лоша репутация, но може да бъде полезен, ако се направят добри избори." Ако не можете да ядете сурови зеленчуци без дресинг или потапяне, опитайте да направите нискокалорична версия.
9. Насипване нагоре
Храни с голям обем с много фибри и вода са вашето тайно оръжие за усещане за удовлетвореност. Храни като зеленчуци без нишесте (помислете за моркови и чушки) помагат да ви напълнят без всички калории. Докато ядете тези храни, стомахът ви се разширява и изпраща сигнали до мозъка ви, че вече не сте гладни, казва спортният диетолог и преподавател по хранене Брайън Сейнт Пиер. Чиа семената са друга мощна храна, която да се промъкнете във вашата диета, казва Сейнт Пиер, защото те са с високо съдържание на разтворими фибри и омега-3 мастни киселини. Поръсете супена лъжица на любимите си ястия. Семената абсорбират вода и създават вискозен гел, който увеличава пълнотата, казва Сейнт Пиер.
Кредит: m-chin / iStock / Getty ImagesХрани с голям обем с много фибри и вода са вашето тайно оръжие, за да се чувствате удовлетворени. Храни като зеленчуци без нишесте (помислете за моркови и чушки) помагат да ви напълнят без всички калории. Докато ядете тези храни, стомахът ви се разширява и изпраща сигнали до мозъка ви, че вече не сте гладни, казва спортният диетолог и преподавател по хранене Брайън Сейнт Пиер. Чиа семената са друга мощна храна, която да се промъкнете във вашата диета, казва Сейнт Пиер, защото те са с високо съдържание на разтворими фибри и омега-3 мастни киселини. Поръсете супена лъжица на любимите си ястия. Семената абсорбират вода и създават вискозен гел, който увеличава пълнотата, казва Сейнт Пиер.
10. Заменете въглехидратите със здравословни алтернативи
Изследователите са открили, че консумацията на твърде много рафинирани въглехидрати може да доведе до затлъстяване и диабет. Проучване в списанието на Американската медицинска асоциация изследва повече от 65 000 жени и установи, че диетите с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на фибри увеличават риска от диабет. Опитайте да намалите приема на въглехидрати, като ядете зеленчуци без нишесте като заместители. Например, опитайте настъргани или обръснати тиквички вместо спагети. Киноа е чудесен заместител на ориза.
Кредит: YelenaYemchuk / iStock / Getty ImagesИзследователите са открили, че консумацията на твърде много рафинирани въглехидрати може да доведе до затлъстяване и диабет. Проучване в списанието на Американската медицинска асоциация изследва повече от 65 000 жени и установи, че диетите с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на фибри увеличават риска от диабет. Опитайте да намалите приема на въглехидрати, като ядете зеленчуци без нишесте като заместители. Например, опитайте настъргани или обръснати тиквички вместо спагети. Киноа е чудесен заместител на ориза.
11. Промъкнете се в плодове и зеленчуци
Има много начини да добавите повече плодове и зеленчуци към диетата си или да ги използвате за заместване на висококалорични храни. Опитайте да използвате настърган и задушен карфиол вместо ориз или яжте чипс от къдраво зеле вместо картофен чипс. Чиповете от Kale са лесни за приготвяне у дома, казва Джонатан Рос, автор на „Abs Revealed“. Просто откъснете парчета с размер на хапки от листата на къдравото зеле, подправете ги, добавете малко олио и изпечете. Други начини да се промъкнете в зеленчуци е да ги смесите с плодови смутита или да използвате ябълков сос вместо масло в рецепти за печива.
Кредит: JKB_Stock / iStock / Getty ImagesИма много начини да добавите повече плодове и зеленчуци към диетата си или да ги използвате за заместване на висококалорични храни. Опитайте да използвате настърган и задушен карфиол вместо ориз или яжте чипс от къдраво зеле вместо картофен чипс. Чиповете от Kale са лесни за приготвяне у дома, казва Джонатан Рос, автор на „Abs Revealed“. Просто откъснете парчета с размер на хапки от листата на къдравото зеле, подправете ги, добавете малко олио и изпечете. Други начини да се промъкнете в зеленчуци е да ги смесите с плодови смутита или да използвате ябълков сос вместо масло в рецепти за печива.
12. Анализирайте всяко желание
Дори с цялата си упорита работа ще имате желание, което ще бъде трудно да се игнорира. Когато желанието за горещо пюре от фуний или торба царевичен чипс ви удари, отделете секунда, за да обмислите чувствата си, казва Джонатан Рос, автор на „Абс разкрит“ и говорител на Американския съвет за упражнения. "Спрете и помислете само за момент за това, защо жадувате това, което копнеете. Истински глад ли е или е нещо друго?" Казва Рос. Изчакайте 10 минути, изпийте малко вода или се движете малко, предлага той. "Копнежът може да доведе до автоматични отговори, които не мислим. Просто отнемането на време за обмислен отговор помага да се контролира желанието."
Кредит: Предпазител / предпазител / Гети изображенияДори с цялата си упорита работа ще имате желание, което ще бъде трудно да се игнорира. Когато желанието за горещо пюре от фуний или торба царевичен чипс ви удари, отделете секунда, за да обмислите чувствата си, казва Джонатан Рос, автор на „Абс разкрит“ и говорител на Американския съвет за упражнения. "Спрете и помислете само за момент за това, защо жадувате това, което копнеете. Истински глад ли е или е нещо друго?" Казва Рос. Изчакайте 10 минути, изпийте малко вода или се движете малко, предлага той. "Копнежът може да доведе до автоматични отговори, които не мислим. Просто отнемането на време за обмислен отговор помага да се контролира желанието."
13. Вземете 7-9 часа сън на нощ
Получаването на достатъчно сън е от решаващо значение за уелнес, казва Брайън Сейнт Пиер, спортен диетолог и преподавател по хранене в Precision Nutrition. „Зоната на мозъка ви, засегната от съня, контролира вашия циркаден часовник, който контролира апетита, телесното тегло и кръвното налягане“, казва Сейнт Пиер. Опитайте се да получите седем до девет часа сън на нощ. Създайте среда, лишена от стимулиране, каквато е вашата телевизия, добавя Джонатан Рос, автор на „Abs Revealed“. За хора, които са прекалено жици, за да приспиват, Рос предлага да брои до 200 от осмици. "Броят на овцете е твърде прост, така че не разсейва ума от събитията от деня и предстоящите", казва Рос.
Кредит: dolgachov / iStock / Getty ImagesПолучаването на достатъчно сън е от решаващо значение за уелнес, казва Брайън Сейнт Пиер, спортен диетолог и преподавател по хранене в Precision Nutrition. „Зоната на мозъка ви, засегната от съня, контролира вашия циркаден часовник, който контролира апетита, телесното тегло и кръвното налягане“, казва Сейнт Пиер. Опитайте се да получите седем до девет часа сън на нощ. Създайте среда, лишена от стимулиране, каквато е вашата телевизия, добавя Джонатан Рос, автор на „Abs Revealed“. За хора, които са прекалено жици, за да приспиват, Рос предлага да брои до 200 от осмици. "Броят на овцете е твърде прост, така че не разсейва ума от събитията от деня и предстоящите", казва Рос.
14. Бъди все пак
Отделянето на няколко минути от деня ви за медитация може да измине дълъг път към духовното благосъстояние, казва Джонатан Рос, автор на „Abs Revealed“. За тези, които тепърва започват да се учат на медитация, използването на мантри може да отнеме известно време. Рос предлага да седите неподвижно в продължение на пет минути и мълчаливо да изричате думите „вдишайте“ и „издишайте“ към себе си, докато правите и двете. „Това е един вид мантра, без да е необходимо да се чувствате странно при медитацията“, казва Рос. Медитацията може да помогне за понижаване на кръвното налягане и намаляване на стреса и тревожността, казва спортният диетолог и преподавател по хранене Брайън Сен Пиер.
Кредит: Sofie Delauw / Cultura / Getty ImagesОтделянето на няколко минути от деня ви за медитация може да измине дълъг път към духовното благосъстояние, казва Джонатан Рос, автор на „Abs Revealed“. За тези, които тепърва започват да се учат на медитация, използването на мантри може да отнеме известно време. Рос предлага да седите неподвижно в продължение на пет минути и мълчаливо да изричате думите „вдишайте“ и „издишайте“ към себе си, докато правите и двете. "Това е един вид мантра, без да е необходимо да се чувствате странно при медитацията", казва Рос. Медитацията може да помогне за понижаване на кръвното налягане и намаляване на стреса и тревожността, казва спортният диетолог и преподавател по хранене Брайън Сен Пиер.
15. Създайте конкретни цели
Поставянето на цели или награди може да ви помогне да поддържате здравословно състояние, но много хора спират, след като дадена цел бъде постигната, казва Брайън Сен Пиер, спортен диетолог и преподавател по хранене в Precision Nutrition. Концентрирайте се върху постигането на поведенчески цели, като ядене на пет порции зеленчуци на ден, а не на цели, като например загуба на 20 килограма. Някои хора все още намират за крайни цели привлекателни, като например да поставите снимка на някой с идеалното си здраво тяло, но го правите само ако снимката ви вдъхновява и не ви кара да се обезкуражавате колко далеч трябва да отидете, казва Джонатан Рос, автор на „Абс разкрит“ и говорител на Американския съвет за упражнения.
Кредит: Джейми Грил / Tetra изображения / Гети ИмиджПоставянето на цели или награди може да ви помогне да поддържате здравословно състояние, но много хора спират, след като дадена цел бъде постигната, казва Брайън Сейнт Пиер, спортен диетолог и преподавател по хранене в Precision Nutrition. Концентрирайте се върху постигането на поведенчески цели, като ядене на пет порции зеленчуци на ден, а не на цели, като например загуба на 20 килограма. Някои хора все още намират за крайни цели привлекателни, като например да поставите снимка на някой с идеалното си здраво тяло, но го правите само ако снимката ви вдъхновява и не ви кара да се обезкуражавате колко далеч трябва да отидете, казва Джонатан Рос, автор на „Абс разкрит“ и говорител на Американския съвет за упражнения.
16. Намерете приятели
Приятел на упражнения или диета е чудесен начин да подобрите здравето си, но наистина можете да засилите играта си, като имате приятел за всяко желано поведение и действие, казва Джонатан Рос, автор на „Абс разкрит“ и говорител на американеца Съвет по упражнения. Един приятел в офиса може да ви попречи да се разхождате по понички, докато друг приятел в салона може да ви помогне да сте в крак с тренировките. Ако сте типът, който мрази да споделя вашите уелнес цели с хора, които познавате, има редица онлайн приложения и уебсайтове, които свързват непознати, търсещи подобни здравни цели, добавя Брайън Сен Пиер, спортен диетолог и преподавател по хранене в Precision Nutrition.
Кредит: shironosov / iStock / Getty ImagesПриятел на упражнения или диета е чудесен начин да подобрите здравето си, но наистина можете да засилите играта си, като имате приятел за всяко желано поведение и действие, казва Джонатан Рос, автор на „Абс разкрит“ и говорител на американеца Съвет по упражнения. Един приятел в офиса може да ви попречи да се разхождате по понички, докато друг приятел в салона може да ви помогне да сте в крак с тренировките. Ако сте типът, който мрази да споделя вашите уелнес цели с хора, които познавате, има редица онлайн приложения и уебсайтове, които свързват непознати, търсещи подобни здравни цели, добавя Брайън Сен Пиер, спортен диетолог и преподавател по хранене в Precision Nutrition.
Какво мислиш?
Опитвали ли сте някой от тези трикове, за да подобрите здравето си? Как работеха за вас? Има ли други страхотни трикове, които сме пропуснали, които работят чудесно за вас? Оставете коментар по-долу и ни уведомете.
Кредит: Предпазител / предпазител / Гети изображенияОпитвали ли сте някой от тези трикове, за да подобрите здравето си? Как работеха за вас? Има ли други страхотни трикове, които сме пропуснали, които работят чудесно за вас? Оставете коментар по-долу и ни уведомете.
