Традиционното приспособяване получава надграждане, когато използвате топка за лекарства, за да добавите допълнителна устойчивост. Ще се чувствате по-предизвикани, докато изграждате по-силни мускули. Формата на тези претеглени топки ги прави идеални за хвърляне или прегръщане, докато вдигате и спускате торса си.
Медицинските топки се предлагат в различни тегла и размери; тези, подходящи за тренировки на ab обикновено са между два и 25 паунда и са оформени като баскетбол. Теглото на топката, която сте избрали, трябва да се чувства предизвикателно и да забави движението надолу, но не бива да ви кара да се чувствате извън контрол или да компрометирате формата.
Вместо да броите повторения, когато правите тези упражнения, задайте таймер и изпълнявайте всяко за минута, за да запалите ядрото си. Отделете 30 или 60 секунди между тях, за да дадете шанс на вашия абс да отскочи, преди да работите отново.
Класическо приспособяване с топка за медицина
Използвайте топка за лекарства, за да увеличите класическия сапун по един от двата начина: добавете съпротива към горната част на тялото, като прегърнете топката или закотвите краката, като стиснете топката между глезените си.
Sit-Up, като държите топката
Етап 1
Легнете на постелка и огънете коленете си. Засадете краката си в пода. Дръжте топката за лекарство между ръцете си до гърдите.
Стъпка 2
Повдигнете главата, шията и раменете нагоре от постелката и едновременно избутайте топката за лекарство право нагоре. Стиснете коремните мускули към гърба си и издишайте, докато се издигате. Ръцете ви остават удължени през цялото движение, така че когато стигнете до върха, те са близо до ушите ви, а топката е изпъната точно над темето на главата ви.
Стъпка 3
Върнете се в изходна позиция, за да завършите едно повторение.
Използвайте топката като котва
Етап 1
Седнете на постелка със свити колене, стъпала в пода. Изберете лекарствена топка от 10 до 16 килограма и я поставете между краката си.
Стъпка 2
Ангажирайте коремните си мускули, дръжте ръцете си кръстосани над гърдите и стиснете топката с глезените, докато бавно легнете по гръб.
Стъпка 3
Продължете да повдигате и спускате торса си, като използвате топката, за да притиснете краката си към пода. Усещайте съзнателно, че корема ви прегръща към ребрата, за да активира мускулите.
Медицински топка партньор Sit-Ups
Защо да тренирате сами, когато можете да впрегнете енергията, мотивацията и забавлението на партньора? Партньорът може да ви осигури морална поддръжка и да ви хвърля топката, докато изпълнявате ситуации. Ако и двамата искате тренировка, накарайте партньора си да слезе на пода и да направи ситуациите с вас.
Партньорски хвърляне Sit-Up
Етап 1
Легнете на пода с гръб в рогозка и огънете коленете си. Дръжте топката с лекарства в ръцете си точно пред гърдите.
Стъпка 2
Поставете партньора си изправен пред вас. Той ще постави краката си отгоре върху вашето, нежно, за да не ви люлее краката по време на упражнението.
Стъпка 3
Включете коремните си мускули към гръбначния стълб, докато вдигате торса си и хвърляте топката към партньора си, който ще я хвърли обратно към вас, докато все още сте повдигнати. Спуснете гърба си към постелката и повторете за желания брой повторения.
Partner Pass Sit-Ups
Етап 1
Седнете на пода и се обърнете към партньора си с крака на разстояние около 12 инча. И двамата партньори огъват коленете си. Един партньор държи топката за лекарства.
Стъпка 2
Партньорът, който държи топката, се спуска надолу, вкарвайки топката зад главата си, потупвайки я по пода. Докато се издига, той го хвърля на партньора си. Партньорът хваща топката и веднага се спуска към тепиха, оставяйки топката да се докосне до пода над главата си. След това тя се издига и хвърля топката обратно към първия партньор.
Стъпка 3
Продължете да хвърляте топката напред и назад, за да завършите желания брой повторения.
Прав крак
Този ход е по-скоро криза, а не престой. Една хрупка използва коремните мускули само докато престой активира стабилизиращите мускули на шията, бедрата и бедрените флексори.
Етап 1
Легнете на гърба си на постелка и дръжте топката за лекарство между ръцете си. Изпънете ръцете си, така че да държите топката над гърдите си.
Стъпка 2
Повдигнете двата крака нагоре към тавана. Дръжте ги притиснати заедно и изправени с разгънати крака.
Стъпка 3
Дръжте ръцете си изпънати и ръцете да стискате топката, повдигнете и спуснете раменете нагоре от пода. Оставете топката да докосне глезените или пръстите на краката, докато вдигате нагоре.
