Решението между мускулна издръжливост и мускулна сила е като да решите дали трябва да откъснете лепилна превръзка бързо или бавно. Искате ли да го направите бързо, но интензивно? Или бихте предпочели да отделите време и да почувствате по-малко дискомфорт?
Упражненията за вдигане на тежести, които решите да правите във фитнеса, могат да се използват като упражнения за сила или издръжливост, в зависимост от това колко сета и повторения правите и количеството тегло, което използвате.
Сила Vs. издръжливост
Според Американския колеж по спортна медицина тренировката за мускулна издръжливост включва извършване между 10 и 25 повторения на набор от упражнения. И в една тренировка правите два до четири серии от всяко упражнение. Тези повторения и набори се извършват, като се използват 70 процента от максимума за едно повторение.
Вашият макс. Повторение за едно упражнение е максималното количество тегло, което можете да вдигнете за едно повторение. Ако не искате да изпробвате максимума с едно повторение, можете просто да изберете няколко повторения, като 15, и да намерите тегло, което е предизвикателство, но ви позволява да правите 15 повторения.
За да тренирате за сила, Националната асоциация за сила и кондициониране препоръчва да правите не повече от шест повторения на сет за един до три сета. Повдигате много големи тежести по време на тези тренировки - 80 процента или повече от максимума с едно повторение.
Хибридни упражнения
Повечето упражнения за съпротива могат да се използват за трениране на сила или издръжливост. Скандал с мряна, например, е хибридно упражнение за долната част на тялото. Можете или да направите ниско тегло и високи повторения, за да го превърнете в упражнение за издръжливост на краката, или да използвате голямо тегло и ниски повторения, за да спечелите сила.
Deadlifts са подобно упражнение за долната част на тялото. Можете да ги използвате за издръжливост или сила.
Пенс пресата е упражнение за горна част на тялото, което можете да използвате както за сила, така и за издръжливост. Работи мускулите на рамото, гърдите и трицепса.
С хибридно упражнение е лесно да увеличите тежестта и да изпълните само няколко повторения или да вдигнете по-лека тежест с по-голям брой повторения. Упражненията, които използват щанги, гири или кабелни машини, са най-добрите хибридни упражнения, защото лесно можете да регулирате тежестта.
Специфични упражнения
Някои упражнения обикновено са по-добри за силова тренировка, като привличане или брадичка. Тези упражнения са много предизвикателни и средният човек не може да направи до 25 пълни повторения. Избраните няколко души могат да изпомпват толкова много повторения, че да се превърнат в упражнения за издръжливост, но за повечето хора това ще остане упражнение за укрепване на гърба.
Лунгите, от друга страна, са по-подходящи за издръжливост на краката, отколкото за сила. За да увеличите теглото, което използвате в дробовете, трябва да държите много тежки гири. Да държите дъмбели достатъчно тежки, за да предизвикате силата си, понякога просто не е възможно. Плюс това, силно претеглените дробове поставят много напрежение на ставите ви.
Времеви упражнения
Упражненията, които правите за определен период от време, са по-добри и за мускулна издръжливост. Например, дъска или стена се държи за секунди или дори минути. Тези движения изграждат мускулна издръжливост, защото никога не се натискате до ръба, по-скоро бавно изморявате мускулите си.
Сива зона
Някои упражнения са в сива зона, в зависимост от човека, който прави упражнението. Push-up например може да бъде силово упражнение, ако се мъчите да правите повече от шест общи повторения в комплект. Ако обаче можете да направите 20 повторения, те се превръщат в упражнение за издръжливост.
Упражненията в сивата зона са склонни да бъдат упражнения за телесно тегло, като лицеви опори и потапяне. Клякането и стъпването са примери за долната част на тялото.
