Издърпан бицепсов мускул може да бъде мъчително болезнен, ограничавайки вашата мобилност и причинявайки подуване в ръката. Преди да започнете рехабилитационни упражнения обаче, ще трябва да се консултирате с вашия лекар, за да се уверите, че нямате счупена кост, скъсано сухожилие или сериозна мускулна травма, която изисква операция. Вашият лекар може да ви каже кога е безопасно да започнете рехабилитационни упражнения и докато имате разрешение за това, трябва да практикувате почивка, лед, компресия и повдигане, за да намалите подуването и възпалението.
Масаж с тригер точка
Преди да започнете да упражнявате бицепса си, опитайте масаж с тригер точка, за да намалите болката, подуването и сковаността в мускула. Нежно масажирайте бицепса си, търсейки мускулни възли или втвърдени мускули. Когато ги намерите, натиснете върху тях - масажирайте само в една посока - докато бавно огъвате лакътя, за да подобрите обхвата си на движение. Когато огъвате лакътя, ръката ви трябва да се придвижва нагоре към рамото ви. Повторете два пъти на ден, докато забележите, че болката се подобрява. През първия ден масажирайте нежно, но постепенно увеличавайте налягането, което прилагате върху мускулни възли на всеки следващ ден. Масажът трябва да е неудобен, но не трябва да бъде непоносимо болезнен.
Разтягания за бицепс
Разтягането на бицепса ви може да насърчи мускула да заздравее и да намали напрежението, но никога не трябва да принуждавате неудобно разтягане. С лице към стена и протегнете ръката си право, така че ръката ви да докосне стената. Бавно завъртете тялото си от ръката, докато не почувствате разтягане. Задръжте за 30 секунди, след което се изправете право с ръце зад себе си. Застелете ръцете си и вдигнете ръцете нагоре, докато не почувствате разтягане. Задръжте за още 30 секунди.
Тренировка с тежести
Едно просто упражнение за тежести може да ви помогне да натрупате сила в бицепса си и да попречи на мускула да атрофира, докато лекува. Изправете се изправете и дръжте малка тежест в ръката си. С ръката, насочена надолу, огънете лакътя и бавно повдигнете тежестта към рамото си в бицепсово къдрене. Извършете пет до 10 повторения и като натрупате сила, увеличете размера на теглото, което използвате.
ротации
Въртенията могат да ви помогнат да подобрите обхвата си на движение, като същевременно внимателно разтягате мускулите си. Легнете отстрани на ръката, която не е ранена, и огънете ранената си ръка в лакътя, образувайки ъгъл от 90 градуса. Повдигнете ръката си към тавана, като държите лакътя да е притиснат. Задръжте за две до пет секунди, след което спуснете ръката си. Стремете се към един до два комплекта от 15 повторения. Докато набирате сила, опитайте да добавите тегло на ръцете или супа, за да увеличите трудността на рутината.
