Как да тонизирате вътрешните бедра с машини за тежест

Можете да използвате машини за тежест, за да тонизирате вътрешните си мускули на бедрото, които се наричат ваши аддуктори. Аддукторните мускули включват аддукторния магнус, аддукторния лонгус, аддукторния бревис, грацилис и пектинеуса. Аддукторите са отговорни за приближаването на краката ви до средата на тялото и стабилизирането на тазобедрената ви става. Следователно, когато използвате машина за тежест на аддуктор, ще стискате бедрата си заедно срещу съпротивление, което ги приближава до централната линия на тялото ви.

Една жена използва машината за аддукция на тазобедрената става. Кредит: LUNAMARINA / iStock / Getty Images

Етап 1

Седнете на адукторната машина, като вътрешната част на бедрата докосва подложките, които ще натиснете. Поставете краката си на опората за стъпалото със свити колене или изправете краката си, ако машината е изградена по този начин. Поставете гърба си срещу облегалката. Дръжте дръжките, разположени отстрани на машината. Отпуснете раменете.

Стъпка 2

Регулирайте обхвата на движение на машината, като издърпате щифта и отворите краката, докъдето ще стигнат удобно. Поставете щифта.

Стъпка 3

Стискайте бедрата заедно, докато възглавничките се докоснат. Издишайте, докато стискате. Дръжте гърба си равен срещу облегалката. Намалете теглото, ако откриете, че извивате долната част на гърба.

Стъпка 4

Отворете бавно краката си, за да не стегне теглото. Спрете точно преди да достигнете пълния обхват на движение. Това е едно повторение.

Стъпка 5

Направете два комплекта от 12 до 25 повторения, ако искате да увеличите мускулната издръжливост на вашите аддуктори. Направете три серии от осем до 12 повторения, ако искате да увеличите размера на вашите адукторни мускули. Правенето на по-малък брой повторения ще увеличи вашата максимална сила, но не и размера на мускулите ви, според Националната академия по спортна медицина.

Стъпка 6

Изберете тегло, което ще умори мускулите при последното ви повторение. Намалете теглото, ако не можете да завършите целия си комплект, без да е необходимо да почивате между повторения или ако счупите форма, като извиете гърба си или повдигнете мястото си. Вдигнете тежестта, ако успеете да направите дори още едно повторение от целта си.

Бакшиш

Напишете тренировките си, за да сте сигурни, че натискате мускулите си на аддуктор, като правите повече повторения, сетове или тежести при следващата си тренировка.