Протеиновите шейкове са по-популярни от всякога. Диетите и любителите на фитнес залата по света ги използват, за да заменят едно или повече хранения, да допълнят диетата си или да се възстановят по-бързо от тренировки. Някои ги разглеждат като ценно средство за отслабване. Науката потвърждава ползата от протеиновите шейкове върху цялостното здраве, ефективността на упражненията и управлението на теглото. Тези напитки предлагат както вкус, така и хранене, което прави чистото хранене много по-лесно.
Бакшиш
По-силните кости, възстановяването на мускулите и загубата на мазнини са само част от предимствата на протеиновите шейкове, когато се консумират като част от балансираната диета.
: 8 неща, които трябва да имате предвид при избора на протеинов прах и нашите 5 най-добри снимки
Ролята на протеина се разклаща
В перфектен свят бихте имали време да готвите здравословни ястия, да следите ежедневните си хранителни вещества и да подхранвате тялото си за оптимална работа. За съжаление, днешният забързан начин на живот затруднява храненето на балансирана диета. Много хора разчитат на готови ястия и пакетирани закуски, прескачат закуска и ядат късно през нощта. С течение на времето тези навици могат да доведат до наддаване на тегло, умора, висока кръвна захар и хронични заболявания.
Имайки предвид тези факти, не е чудно, че протеиновите шейкове набират популярност в световен мащаб. Очаква се този пазар да достигне 21, 5 милиарда долара до 2025 г. От спортисти и фитнес хора до диети с ниско съдържание на въглехидрати, всички хвалят ползите от протеиновите шейкове. Някои казват, че тези напитки ги поддържат пълни по-дълго и намаляват желанието за захар. Други ги използват за попълване на хранителни пропуски, да се представят по-добре при избрания от тях спорт или да ускорят възстановяването след тренировка.
Много от тези твърдения са подкрепени с убедителни доказателства. Според преглед от 2014 г., публикуван в списанието Sports Medicine, протеиновите добавки могат да намалят мускулното увреждане и болезненост, когато се консумират след тренировка. Ползите им са още по-големи за тези, които са с калориен дефицит. Друго проучване, което се появи в списанието Nutrients през 2018 г., показва, че суроватъчният протеин може да помогне за намаляване на мастната маса и да подобри физическата работа.
Предимства на протеиновия прах
Протеиновите шейкове са ценени за тяхното удобство и гъвкавост. Някои се предлагат под формата на прах и могат да се смесват в шейкър. Други се продават като "изстрели" или в бутилки, така че можете да им се насладите в движение. В зависимост от вашите нужди и здравословни цели, можете да пиете протеинов шейк преди лягане, сутрин, преди и след упражнения или по всяко време през целия ден.
: 10 високопротеинови закуски, които можете да ядете в движение
По-бърза загуба на тегло, по-голяма физическа издръжливост, намален глад и подобрен гликемичен контрол са едни от най-често съобщаваните ползи на протеинов прах. Този прах спомага за запазване на постната маса и повишава ситостта по време на ограничаване на диетичната енергия, според преглед от 2014 г., представен в Спортното хранене и метаболизма на упражненията. Високият прием на протеини позволява на спортистите да достигнат целевото си тегло и да предотвратят загубата на мускули, докато са на диета.
Протеинови шейкове и физически показатели
Спортистите и редовните посетители на фитнес имат по-големи нужди от протеини в сравнение с обикновения човек. Протеиновите шейкове и високопротеиновите храни са богати на левцин и други аминокиселини, които помагат за поддържане на мускулите. Според мета-анализ от 2016 г., публикуван в Sports Medicine, суроватъчният протеин може да увеличи общата сила и да увеличи максимално анаболизма, известен още като мускулен растеж.
: 9 протеини за изграждане на мускули, които няма да ви разрушат бюджета
Ползите от протеиновите шейкове върху телесния състав са добре документирани. Суроватъчният протеин, по-специално, може да подобри съотношението мускул-мазнини, когато се използва като част от диета за отслабване или поддържане на тегло и тренировъчна сила. Тази добавка сама по себе си е малко вероятно да доведе до забележими промени. Все още трябва да се храните здравословно и да останете физически активни, за да извлечете ползите от него.
Протеиновите шейкове също могат да ви помогнат да издържите по-дълго във фитнеса, без да се чувствате уморени или уморени. Проучване за двойно сляпо през 2014 г., публикувано в Journal of International Society of Sports Nutrition, установи, че както млечният протеин, така и казеинът могат да намалят мускулната умора след силовите тренировки. Тези добавки са богати на аминокиселини, които увеличават синтеза на мускулни протеини, което води до по-бързо възстановяване и повишена мускулна издръжливост.
Спрете късна нощ закуска
Яденето през нощта е една от най-противоречивите теми в медицинската общност. Някои експерти твърдят, че яденето късно през нощта насърчава наддаването на тегло и влияе върху цялостното здраве. Други твърдят, че е малко вероятно да има неблагоприятни ефекти, особено при физически активни индивиди. Все пак е едно нещо да ядете лека храна или лека закуска преди лягане и друго нещо да хапвате бисквитки и чипс.
Помислете да пиете протеинов шейк през нощта, за да ограничите глада и да сте по-стройни. Както отбелязва Европейското списание за клинично хранене, протеиновите добавки влияят на ситостта и приема на храна, потискайки апетита в по-голяма степен от въглехидратите и мазнините. Не бива да се пренебрегват и техните стимулиращи метаболизма ефекти.
Проучване за 2014 г., представено в British Journal of Nutrition, оценява ефектите на суроватката, казеина и въглехидратите върху апетита и скоростта на метаболизма в покой. Субектите, които консумирали 30 грама протеин или 30 грама въглехидрати преди лягане, имаха по-голям разход на енергия на покой на следващата сутрин. Тези открития показват, че консумацията на протеинов шейк преди лягане може всъщност да ви помогне да отслабнете - да не го наддадете.
Поддържайте костите си здрави
Остеопорозата засяга повече от 10 милиона американци. Една от две жени ще счупи кост заради него. Всъщност броят на остеопоротичните фрактури сред жените е по-голям от този на рака на гърдата, яйчниците и матката, взети заедно. Диета, богата на протеини и калций, може да доведе до всичко.
Подобреното здраве на костите е едно от най-големите предимства на протеиновите шейкове за жените. Според преглед от 2014 г., публикуван в Актуално становище за клинично хранене и метаболитни грижи, диетичният протеин може да помогне за предотвратяване на фрактури и повишаване на здравината на костите поради способността му да стимулира производството на инсулиноподобен растежен фактор 1 (IGF-1) и да изгради постна маса, Освен това засилва усвояването на калций и укрепва мускулите ви. Изследователите посочват, че протеинът трябва да се консумира заедно с адекватни количества калций.
По-скорошно проучване, публикувано в Journal of the American College of Nutrition през 2017 г., установи, че приемът на протеини над настоящата препоръчителна диета може да намали риска от фрактури на тазобедрената става с цели 16 процента и да увеличи минералната плътност на костите. Изненадващо, протеините на животинска и растителна основа са еднакво полезни. Въпреки че са необходими повече изследвания, изследователите са съгласни, че високопротеиновите диети поддържат здравето на костите.
Наистина ли са необходими протеиновите шейкове?
Ползите от протеиновите шейкове са достатъчно основание, за да ги включите в диетата си. Въпреки че те не са от съществено значение, те могат да подобрят вашето здраве и благополучие. Когато се консумират като част от балансираната диета, тези продукти могат да улеснят отслабването и да го поддържат, да повишат представянето ви във фитнес залата и да ви помогнат да се възстановите по-бързо от упражнения.
: 7 популярни мита за протеини, изцяло разбити от науката
Обмислете начина си на живот и хранителните навици. Протеиновите шейкове са особено полезни за тези, които спортуват редовно или водят активен начин на живот. Тези добавки могат да увеличат максимално тренировките ви и да ви помогнат да постигнете по-добри резултати за по-малко време. Те обаче не са вълшебни хапчета, които водят до загуба на тегло за една нощ или раздробяване на мускулите.
