Ако сте като повечето американци, съществувате ежедневно и излизане с ниски нива на хроничен стрес. Скорошно проучване установи, че стресът влияе на здравето ни и че здравето ни влияе на нивата на стрес (с много). И ние не говорим само за катастрофален стрес. Натрупването на ежедневен стрес ви изморява. Като цяло отговорностите, парите, работата, здравето и отношенията допринасят за вашето натоварване от стреса. Този стрес от своя страна влияе на линията на талията, имунната система, здравето на сърцето, съня и общото щастие. Здравословната диета може да помогне на бронята на тялото ви срещу този мълчалив убиец. Нека да разгледаме 14 храни, специално пригодени, за да донесат известно облекчение.
Ако сте като повечето американци, съществувате ежедневно и излизане с ниски нива на хроничен стрес. Скорошно проучване установи, че стресът влияе на здравето ни и че здравето ни влияе на нивата на стрес (с много). И ние не говорим само за катастрофален стрес. Натрупването на ежедневен стрес ви изморява. Като цяло отговорностите, парите, работата, здравето и отношенията допринасят за вашето натоварване от стреса. Този стрес от своя страна влияе на линията на талията, имунната система, здравето на сърцето, съня и общото щастие. Здравословната диета може да помогне на бронята на тялото ви срещу този мълчалив убиец. Нека да разгледаме 14 храни, специално пригодени, за да донесат известно облекчение.
1. Свинско тендерлойн
Повечето разфасовки на свинско месо са с повишено настроение тиамин, въпреки че това не се отнася за бекона (съжалявам). Свинското филе, от друга страна, е най-слабата нарязана свинско месо и изключително отличен източник на витамин В от витамин тиамин. Изследванията показват, че подобряването на тиаминовия статус подобрява благосъстоянието, цялостната енергия и дружелюбност, като същевременно не се получава достатъчно е свързано с лошо настроение и умора. Като водоразтворим витамин той не се съхранява в тялото, така че е важно да включите храни, съдържащи тиамин, в редовната си диета. Вегетариански? Дръжте кошер? Няма проблем, тиаминът се намира и в изобилие в боб, ядки, семена, яйца и обогатени зърна.
Повечето разфасовки на свинско месо са с повишено настроение тиамин, въпреки че това не се отнася за бекона (съжалявам). Свинското филе, от друга страна, е най-слабата нарязана свинско месо и изключително отличен източник на витамин В от витамин тиамин. Изследванията показват, че подобряването на тиаминовия статус подобрява благосъстоянието, цялостната енергия и дружелюбност, като същевременно не се получава достатъчно е свързано с лошо настроение и умора. Като водоразтворим витамин той не се съхранява в тялото, така че е важно да включите храни, съдържащи тиамин, в редовната си диета. Вегетариански? Дръжте кошер? Няма проблем, тиаминът се намира и в изобилие в боб, ядки, семена, яйца и обогатени зърна.
2. Спирулина
Връзката между хроничния стрес и кръвното налягане не е напълно ясна, макар да знаем, че в моменти на непосредствен стрес, организмът на борбата или механизма на полета започва, изпомпвайки хормони на стреса (адреналин и кортизол), което повишава кръвното налягане. За да поддържате равномерен кил след временни скокове на кръвното налягане, потърсете храни, богати на калий. Сушената спирулина на прах е нова опция за калий и малко отива дълъг път: Необходими са само три до четири супени лъжици, за да се добави значително количество калий към диетата. Добавете го към коктейли, сосове, сокове, печива и супи. Ако спирулината е извън вашата зона на комфорт, потърсете авокадо, банани, боб, зелено цвекло, шоколад, едамам, мляко, гъби, портокалов сок, спанак, сладки картофи и ямс.
Връзката между хроничния стрес и кръвното налягане не е напълно ясна, макар да знаем, че в моменти на непосредствен стрес, организмът на борбата или механизма на полета започва, изпомпвайки хормони на стреса (адреналин и кортизол), което повишава кръвното налягане. За да поддържате равномерен кил след временни скокове на кръвното налягане, потърсете храни, богати на калий. Сушената спирулина на прах е нова опция за калий и малко отива дълъг път: Необходими са само три до четири супени лъжици, за да се добави значително количество калий към диетата. Добавете го към коктейли, сосове, сокове, печива и супи. Ако спирулината е извън вашата зона на комфорт, потърсете авокадо, банани, боб, зелено цвекло, шоколад, едамам, мляко, гъби, портокалов сок, спанак, сладки картофи и ямс.
3. Аншоа
Омега-3 от морски дарове като аншоа може да доведе до по-добро психическо състояние. В случай, че ви е омръзнало да чувате, че трябва да ядете сьомга за вашите омега-3 мастни киселини, имайте предвид, че сардините не са само добър източник на същите тези здравословни мазнини (докато са по-достъпни и по-устойчиви). За вегетарианците знайте, че някои от растителните омега-3 (ALA) ще се превърнат във вид на омега-3 в морските дарове (EPA & DHA) и можете да ги намерите в орехи, смляно ленено семе, ленено масло, чиа семена и масло от семена от сача инчи.
Омега-3 от морски дарове като аншоа може да доведе до по-добро психическо състояние. В случай, че ви е омръзнало да чувате, че трябва да ядете сьомга за вашите омега-3 мастни киселини, имайте предвид, че сардините не са само добър източник на същите тези здравословни мазнини (докато са по-достъпни и по-устойчиви). За вегетарианците знайте, че някои от растителните омега-3 (ALA) ще се превърнат във вид на омега-3 в морските дарове (EPA & DHA) и можете да ги намерите в орехи, смляно ленено семе, ленено масло, чиа семена и масло от семена от сача инчи.
4. Crudités
Много хора държат напрежение в челюстта и простото механично действие на счупване надолу върху нещо може да прекъсне свита челюст към по-добро. За да извлечете ползите по възможно най-здравословния начин, разбийте нещо добро за вас. Стресителят може да иска да посегне към чипс, но умният закуска ще има под ръка сурови зеленчуци. Те осигуряват страхотна хрускане, но за разлика от чипса, като цяло са с ниско съдържание на калории и високо съдържание на хранителни вещества (печалба-печалба). Хрупкавите нискокалорични зеленчуци включват целина, моркови, сладки чушки, репички (френската закуска и динята репички са великолепни и лесни за небцето), краставици, захарен грах и копър.
Кредит: фотографии на margouillat / iStock / Getty ImagesМного хора държат напрежение в челюстта и простото механично действие на счупване надолу върху нещо може да прекъсне свита челюст към по-добро. За да извлечете ползите по възможно най-здравословния начин, разбийте нещо добро за вас. Стресителят може да иска да посегне към чипс, но умният закуска ще има под ръка сурови зеленчуци. Те осигуряват страхотна хрускане, но за разлика от чипса, като цяло са с ниско съдържание на калории и високо съдържание на хранителни вещества (печалба-печалба). Хрупкавите нискокалорични зеленчуци включват целина, моркови, сладки чушки, репички (френската закуска и динята репички са великолепни и лесни за небцето), краставици, захарен грах и копър.
5. Червен грейпфрут
"Проучванията показват, че тези, които са консумирали големи количества витамин С преди стресова ситуация, имат по-ниско кръвно налягане и по-ниски нива на кортизол в сравнение с тези, които не консумират големи количества витамин С", казва Рене Фицек, RD, от Сиатъл Сътън Здравословно хранене. Цитрусовите плодове на всички ивици са добри източници на витамин С. Червеният грейпфрут е уникален по това, че също така осигурява антиоксиданта ликопен и е по-сладък от бял или дори розов грейпфрут. След като сезонът на цитрусовите плодове приключи (началото на пролетта), можете да си поправите витамин С целогодишно от броколи, брюкселско зеле, зеле, карфиол, спанак и сладки картофи.
Кредит: AndrewFurlongФотография / iStock / Гети изображения"Проучванията показват, че тези, които са консумирали големи количества витамин С преди стресова ситуация, имат по-ниско кръвно налягане и по-ниски нива на кортизол в сравнение с тези, които не консумират големи количества витамин С", казва Рене Фицек, RD, от Сиатъл Сътън Здравословно хранене. Цитрусовите плодове на всички ивици са добри източници на витамин С. Червеният грейпфрут е уникален по това, че също така осигурява антиоксиданта ликопен и е по-сладък от бял или дори розов грейпфрут. След като сезонът на цитрусовите плодове приключи (началото на пролетта), можете да си поправите витамин С целогодишно от броколи, брюкселско зеле, зеле, карфиол, спанак и сладки картофи.
6. Овесени ядки от стомана
„Със стрес идва и повече желание за комфорт-храна“, казва Рене Фицек, RD. Тя препоръчва да използвате това в своя полза, като се отдадете на здравословни комфортни въглехидрати. „Овесената каша, сложен въглехидрат, е перфектната (и здравословна) комфортна храна, която тялото ви иска“, казва тя. Фицек добавя, че "Овесената каша кара мозъка ви да произвежда серотонин, добре чувствуващ се химикал. Също така бета-глюканът, видът на разтворимите фибри, които се намират в овесената каша, е доказано, че насърчава по-голяма ситост от другите пълнозърнести храни." Като че ли това не е достатъчно, за да ви убеди, яденето на пълнозърнести храни също е свързано с по-дълъг живот, особено поради ролята им в здравето на сърцето, според нови изследвания от Harvard School of Public Health.
Кредит: Stitchik / iStock / Getty Images„Със стрес идва и повече желание за комфорт-храна“, казва Рене Фицек, RD. Тя препоръчва да използвате това в своя полза, като се отдадете на здравословни комфортни въглехидрати. „Овесената каша, сложен въглехидрат, е перфектната (и здравословна) комфортна храна, която тялото ви иска“, казва тя. Фицек добавя, че "овесената каша кара мозъка ви да произвежда серотонин, чувствителен на химикали. Също така бета-глюканът, видът на разтворимите фибри, които се намират в овесената каша, е доказано, че насърчава по-голяма ситост от останалите цели зърна." Като че ли това не е достатъчно, за да ви убеди, яденето на пълнозърнести храни също е свързано с по-дълъг живот, особено поради ролята им в здравето на сърцето, според нови изследвания от Harvard School of Public Health.
7. Авокадо
„Авокадото е суперхрана в много аспекти“, казва Рене Фичек, RD. Тя отбелязва, че когато става въпрос за облекчаване на стреса, авокадото отново прави списъка. "Те са богати на глутатион, вещество, което конкретно блокира усвояването на червата на определени мазнини, които причиняват окислително увреждане, което е полезно при справяне със свободни радикали, причинени от стрес." Авокадото предлага антиоксиданти лутеин, бета-каротин и витамин Е - както и изобилие от витамини от група В като фолат, ниските нива на които са свързани с потиснато настроение. Рейчъл Бегун, MS, RDN, кулинарен диетолог, добавя, че хората може да не осъзнават, че авокадото е добър източник на калий, минерален хранителен елемент за поддържане на здравословно кръвно налягане, който може да скочи във времена на стрес.
Кредит: rez-art / iStock / Getty Images„Авокадото е суперхрана в много аспекти“, казва Рене Фичек, RD. Тя отбелязва, че когато става въпрос за облекчаване на стреса, авокадото отново прави списъка. "Те са богати на глутатион, вещество, което конкретно блокира усвояването на червата на определени мазнини, които причиняват окислително увреждане, което е полезно при справяне със свободни радикали, причинени от стрес." Авокадото предлага антиоксиданти лутеин, бета-каротин и витамин Е - както и изобилие от витамини от група В като фолат, ниските нива на които са свързани с потиснато настроение. Рейчъл Бегун, MS, RDN, кулинарен диетолог, добавя, че хората може да не осъзнават, че авокадото е добър източник на калий, минерален хранителен елемент за поддържане на здравословно кръвно налягане, който може да скочи във времена на стрес.
8. Стриди
„Стресът може да предизвика хаос върху имунната система“, казва Рейчъл Бегун, MS, RDN. "Ето защо е по-вероятно да се разболеем, когато сме изложени на стрес." Тя отбелязва, че цинкът е от съществено значение за функционирането на имунната система, "така че получаването на адекватни количества по време на стрес е добра идея, за да не се разболеете, когато най-малко можете да си позволите". Рене Фицек, RD, се съгласява и препоръчва стриди за цинка им, като отбелязва, че „те са перфектната храна за освобождаване на стрес. Шест стриди, което обикновено се сервира в ресторант като предястие, имат повече от два пъти RDA за този важен минерал. " Полезен съвет: Възползвайте се от многото заведения за хранене, които предлагат стриди с цена като лидери на загуби, предназначени да вкарват патрони през вратата.
Кредит: ИванМихайлов / iStock / Гети Имиджис„Стресът може да предизвика хаос върху имунната система“, казва Рейчъл Бегун, MS, RDN. "Ето защо е по-вероятно да се разболеем, когато сме изложени на стрес." Тя отбелязва, че цинкът е от съществено значение за функционирането на имунната система, "така че получаването на адекватни количества по време на стрес е добра идея, за да не се разболеете, когато най-малко можете да си позволите". Рене Фицек, RD, се съгласява и препоръчва стриди за цинка им, като отбелязва, че „те са перфектната храна за освобождаване на стрес. Шест стриди, което обикновено се сервира в ресторант като предястие, имат повече от два пъти RDA за този важен минерал. " Полезен съвет: Възползвайте се от многото заведения за хранене, които предлагат стриди с цена като лидери на загуби, предназначени да вкарват патрони през вратата.
9. Джинджифил
Апетитът за смели глобални вкусове прави джинджифила изгряваща звезда в кулинарния свят. Специалистите по хранене обичат джинджифила, защото това е мощна противовъзпалителна храна, според Рейчъл Бегун, MS, RDN. Това е важно, защото „стресът причинява възпаление в цялото тяло, а възпалението е предвестник на почти всички хронични състояния, които се стремим да избягваме, включително сърдечно-съдови заболявания, рак и автоимунни разстройства“. Тя добавя куркума към същата категория и казва: „Те не само помагат в борбата с вредното въздействие на стреса, но правят и храната ви вкусна!“
Кредит: pojoslaw / iStock / Getty ImagesАпетитът за смели глобални вкусове прави джинджифила изгряваща звезда в кулинарния свят. Специалистите по хранене обичат джинджифила, защото това е мощна противовъзпалителна храна, според Рейчъл Бегун, MS, RDN. Това е важно, защото „стресът причинява възпаление в цялото тяло, а възпалението е предвестник на почти всички хронични състояния, които се стремим да избягваме, включително сърдечно-съдови заболявания, рак и автоимунни разстройства“. Тя добавя куркума към същата категория и казва: „Те не само помагат в борбата с вредното въздействие на стреса, но правят и храната ви вкусна!“
10. Ядки
„За повечето ядки е доказано, че са полезни в борбата срещу стреса“, казва Рене Фицек, RD. "И тъй като са едновременно хрупкави и малко солени, те са идеални за желание за храна." Какво може да стои зад това? "Ниските нива на цинк са свързани както с тревожност, така и с депресия, " казва Фицек, "а ядките са здравословен източник на този необходим цинк". Телата ни нямат начин да съхраняват цинк, така че той трябва да бъде част от редовната диета. Това е в съответствие с диетичните препоръки да се яде шепа ядки на ден за здравето на сърцето. В допълнение, голямо проучване на населението на близо 120 000 души, което се наблюдава в продължение на три десетилетия, установи, че тези, които ядат най-много ядки, живеят най-дълго.
Кредит: robynmac / iStock / Getty Images„За повечето ядки е доказано, че са полезни в борбата срещу стреса“, казва Рене Фицек, RD. "И тъй като са едновременно хрупкави и малко солени, те са идеални за желание за храна." Какво може да стои зад това? "Ниските нива на цинк са свързани както с тревожност, така и с депресия, " казва Фицек, "а ядките са здравословен източник на този необходим цинк". Телата ни нямат начин да съхраняват цинк, така че той трябва да бъде част от редовната диета. Това е в съответствие с диетичните препоръки да се яде шепа ядки на ден за здравето на сърцето. В допълнение, голямо проучване на населението на близо 120 000 души, което се наблюдава в продължение на три десетилетия, установи, че тези, които ядат най-много ядки, живеят най-дълго.
11. Чай от лайка
Винаги е хубаво, когато доказателствата подкрепят народно лекарство, защото не винаги е така. „Научните изследвания показват, че няколко растителни храни в действителност могат да имат стрес-облекчаващи ефекти“, казва Шарон Палмър, RDN, автор на „Растение за живот“. В допълнение към доказателствата, че лайка може да помогне при разстроен стомах, Палмър казва: „Доказано е, че чай от лайка е ефективен срещу безпокойство“. Той съдържа фитохимикали, които изглежда насърчават релаксацията и намаляват отока от възпалението, въпреки че точните химикали не са идентифицирани. Изследователите смятат, че противовъзпалителните сили на лайка идват от забавянето на производството на противовъзпалителни съединения като простагландини, левкотриени и хистамини.
Кредит: Райън Маквей / Фотодиск / Гети ИмиджисВинаги е хубаво, когато доказателствата подкрепят народно лекарство, защото не винаги е така. „Научните изследвания показват, че няколко растителни храни в действителност могат да имат стрес-облекчаващи ефекти“, казва Шарон Палмър, RDN, автор на „Растение за живот“. В допълнение към доказателствата, че лайка може да помогне при разстроен стомах, Палмър казва: „Доказано е, че чай от лайка е ефективен срещу безпокойство“. Той съдържа фитохимикали, които изглежда насърчават релаксацията и намаляват отока от възпалението, въпреки че точните химикали не са идентифицирани. Изследователите смятат, че противовъзпалителните сили на лайка идват от забавянето на производството на противовъзпалителни съединения като простагландини, левкотриени и хистамини.
12. Гъби
Когато свалянето на стрес изисква повишаване на имунната система, гъбите може да са в състояние да помогнат. Гъбите имат потенциал да осигурят 100 процента от деня на витамин D и „все повече и повече изследвания показват, че витамин D поддържа силна имунна система“, казва Рейчъл Бегун, MS, RDN. Около 15 минути излагане на слънце на ден също прави трика, само че не винаги е практично (например през зимата или ако трябва да носим слънцезащитен крем). Докато Бегун отбелязва, че "за съжаление има много малко естествени хранителни източници на витамин D", получаването на хранителни вещества от храната винаги е за предпочитане пред добавката. Някои естествени хранителни източници включват тлъста риба, яйчни жълтъци и гъби. Витамин D също често се добавя към мляко, кисело мляко, портокалов сок и зърнени храни.
Кредит: Shaiith / iStock / Гети изображенияКогато свалянето на стрес изисква повишаване на имунната система, гъбите може да са в състояние да помогнат. Гъбите имат потенциал да осигурят 100 процента от деня на витамин D и „все повече и повече изследвания показват, че витамин D поддържа силна имунна система“, казва Рейчъл Бегун, MS, RDN. Около 15 минути излагане на слънце на ден също прави трика, само че не винаги е практично (например през зимата или ако трябва да носим слънцезащитен крем). Докато Бегун отбелязва, че "за съжаление има много малко естествени хранителни източници на витамин D", получаването на хранителни вещества от храната винаги е за предпочитане пред добавката. Някои естествени хранителни източници включват тлъста риба, яйчни жълтъци и гъби. Витамин D също често се добавя към мляко, кисело мляко, портокалов сок и зърнени храни.
13. Тъмният шоколад
В най-добрите изследователски новини досега доказателствата сочат, че шоколадът има силно положителен ефект върху настроението и като цяло повишава приятните чувства, като същевременно намалява напрежението. Рене Фицек, RD, добавя: "Последните изследвания показват, че яденето на тъмен шоколад може да помогне за намаляване на нивата на кортизол и катехоламини (хормони, свързани със стрес), особено за тези с висока тревожност." Недостатъкът е по-психологичен, отколкото физиологичен: Някои могат да се почувстват виновни след консумация на шоколад, докато диети, за да отслабнете. Фицек отбелязва: "Имайте предвид, че шоколадът е с високо съдържание на наситени мазнини и калории, така че практикуването на контрол върху порциите е задължително."
Кредит: Pixland / Pixland / Гети изображенияВ най-добрите изследователски новини досега доказателствата сочат, че шоколадът има силно положителен ефект върху настроението и като цяло повишава приятните чувства, като същевременно намалява напрежението. Рене Фицек, RD, добавя: "Последните изследвания показват, че яденето на тъмен шоколад може да помогне за намаляване на нивата на кортизол и катехоламини (хормони, свързани със стрес), особено за тези с висока тревожност." Недостатъкът е по-психологичен, отколкото физиологичен: Някои могат да се почувстват виновни след консумация на шоколад, докато диети, за да отслабнете. Фицек отбелязва: "Имайте предвид, че шоколадът е с високо съдържание на наситени мазнини и калории, така че практикуването на контрол върху порциите е задължително."
14. Бял чай
Чаят от растението Camellia sinensis е широко проучен за различни ползи за здравето и включва черен, улун, зелен и бял сорт чай. „Доказано е, че L-теанинът, който се намира в чая, повишава нивата на успокояващия мозъчен химически допамин“, казва Шарон Палмър, RDN. Освен това „чаят може да помогне за подобряване на вниманието, фокуса и цялостното настроение“, добавя Рене Фицек, RD. От друга страна, чаят също съдържа кофеин, за който е доказано, че увеличава тревожността. Изберете за бял чай, който има най-малко кофеин и най-мекия аромат, което улеснява начинаещите чай да се наслаждават.
Кредит: TongRo Images / TongRo Images / Гети изображенияЧаят от растението Camellia sinensis е широко проучен за различни ползи за здравето и включва черен, улун, зелен и бял сорт чай. „Доказано е, че L-теанинът, който се намира в чая, повишава нивата на успокояващия мозъчен химически допамин“, казва Шарон Палмър, RDN. Освен това „чаят може да помогне за подобряване на вниманието, фокуса и цялостното настроение“, добавя Рене Фицек, RD. От друга страна, чаят също съдържа кофеин, за който е доказано, че увеличава тревожността. Изберете за бял чай, който има най-малко кофеин и най-мекия аромат, което улеснява начинаещите чай да се наслаждават.
Какво мислиш?
До какво достигате, когато се чувствате стресирани? Как се чувстваш след това? Мислите ли, че някога сте яли от стрес и дори не сте го осъзнали? Как можете да включите тези храни, разрушаващи стреса, в диетата си? Какво сте готови да направите (и да се откажете), за да спрете вредния цикъл на стреса и предизвиканото от стреса хранене?
Кредит: Гети изображения / Цифрово виждане / Гети изображенияДо какво достигате, когато се чувствате стресирани? Как се чувстваш след това? Мислите ли, че някога сте яли от стрес и дори не сте го осъзнали? Как можете да включите тези храни, разрушаващи стреса, в диетата си? Какво сте готови да направите (и да се откажете), за да спрете вредния цикъл на стреса и предизвиканото от стреса хранене?
