Вашите коленни мускули са трите мускула, които се състоят от задната страна на бедрото. Костите на тазобедрените стави помагат да огънете долния крак в коляното и да издърпате крака назад, което означава, че използвате мускулите за дейности, които включват бягане, танци и ритане. Нараняванията в областта на тазобедрената става са често срещан проблем и се класифицират на базата на тежест от 1 до 3. В най-тежките случаи нараняване на тазобедрената кост причинява сухожилието да се откъсне от костта ви. Ако получите нараняване на коляното, незабавно се включете в техники за лечение, за да смекчите тежестта на травмата и да предотвратите бъдещи наранявания.
Незабавна грижа
Контузия на тазобедрената става причинява болка и пулсиране в задната част на крака. Можете също така да усетите подуване на краката. Незабавното лечение трябва да включва почивка на травма на коляното, особено избягване на повторение на упражнението, което е причинило нараняването на първо място. Нанесете лед върху крака, като държите пакета с лед за 10 до 15 минути върху засегнатата област. Повторете това поне два допълнителни пъти през деня си, за да облекчите възпалението. Може да пожелаете да приложите компресивна превръзка около бедрото, която може да ви помогне да облекчите подуването. Лежането и подпирането на крака върху няколко възглавници може да насърчи притока на кръв и лимфа от крака, намалявайки подуването.
Времеви обхват
Когато претърпите нараняване на тазобедрената става, трябва да продължите противовъзпалителните лечения поне 48 до 72 часа, за да осигурите на мускулите достатъчно време, за да започне лечебния процес. Изчакайте най-малко три до четири дни след нараняване, преди да приложите топлина, защото това всъщност може да доведе до подуване на кръвоносните съдове.
Разтягане на хамстринга
Когато костното стягане започне да се чувства по-малко нежно, може да пожелаете да се занимавате с упражнения за разтягане, за да предотвратите мускулите да станат твърде напрегнати. Можете да опънете подбедриците по няколко различни начина. Едно, което може да ви е най-удобно, е да изпънете краката и да се наведете леко напред, усещайки разтягане в задната част на краката. Останете в това положение до една минута и след това освободете разтягането. Повторете според нуждите. Друг метод на разтягане е поставянето на краката или наранения крак нагоре на стена. Задръжте тази позиция за 30 секунди, след което освободете разтягането.
Хамстринг Укрепващ
След като костната ви кост е имала време да заздравее и вече не се чувства подута или нежна, може да пожелаете да изпълните укрепващи упражнения. По-силните мускули на коляното помагат да се намали вероятността от напрежение. Укрепете мускулите на стомаха у дома, като лежите по корем с изпънати крака. Можете да носите тежести на глезена от 5 паунда. или по-малко, за да увеличите интензивността на упражнението. Издърпайте глезените към задните части, усещайки как мускулите на задните кости работят. Повторете 10 до 15 пъти, почивайте и изпълнете два допълнителни сета. Подобно упражнение може да се изпълнява по време на четворки. Изпънете единия крак назад, повдигайки го в съответствие с гърба. Прегънете се в коляното, за да издърпате крака към задните части. Повторете 10 до 15 пъти, след което изпълнете два допълнителни набора.
