Виждането на хора, които използват машините за тежести във фитнеса, може да бъде обезсърчаващо - изглежда, всички те знаят какво точно правят. Едно от нещата, които трябва да решите, е колко повторения ще правите на една машина и всичко това зависи от избраното или заредено количество на машината и вашите цели. Не се притеснявайте обаче, защото научаването на основите за повторения и съпротива може да бъде по-лесно, отколкото си мислите.
Когато работите с машини с тежести или тежести, има 3 основни категории тренировки, от които можете да избирате - издръжливост, хипертрофия или сила. Въпреки че и трите мощност на изграждане, всяка категория има различни изисквания за представяне (които дават различни резултати), така че от вас зависи да изберете кой най-добре отговаря на целта ви.
Обучение за издръжливост
Тренировките за издръжливост изграждат вашата способност да изпълнявате трудна задача многократно. Например, боксьорът трябва да бъде силен, за да хвърли добър удар, но също така трябва да има издръжливост, за да може да влага същото количество сила в останалите джабове през целия кръг. За тренировките за издръжливост целта ви трябва да е да извлечете максимум, което е моментът, в който сте близо или не можете да завършите още едно повторение, при 12-20 повторения или дори повече. Това означава, че ако правите упражнението правилно и сте в състояние да правите повече от 20 повторения, трябва да помислите за увеличаване на съпротивлението си, в зависимост от целите си за тренировка. Ако дори не можете да стигнете до 12 повторения, трябва да намалите съпротивлението.
Обучение по хипертрофия
Хипертрофията е медицинският термин за уголемяване, така че когато работите в тази зона, мускулните клетки се увеличават. Това е популярен тип обучение за всички онези хора, които искат да станат големи и да се „натрупат“. За да тренирате за хипертрофия, насочете се към максимум между 8 и 12 повторения. Отново, това е моментът, до който трябва да се чувствате сякаш сте близо или не можете да изпълните друго представителство. Може да се наложи отново да коригирате теглото, като го увеличавате, ако не можете да стигнете до 8 повторения и да го намалите, ако можете да получите повече от 12.
Силова тренировка
За да се съсредоточите предимно върху силата, ще искате да работите в тази категория. Помните ли боксьора, който се нуждаеше от издръжливост? Добре тренировките за сила биха били по-сравними с състезателен вдигащ тежести. Той трябва да вдигне голяма тежест, но не е нужно да го прави отново и отново. За силова тренировка искате да максимум около 4-6 повторения. Въпреки че е добре да използвате добра форма и техника с всички упражнения, особено важно е да имате добра техника, когато работите в тази категория, за да избегнете наранявания, използвайки високото ниво на съпротива.
Съвети и техника за трениране с тежести
Когато започвате тренировки с тежести, започнете с един набор за упражнение. Можете да работите по-късно. Освен това искате да развиете добра форма и техника за целите на безопасността. За всеки представител искате да преминете през пълния обхват на движение, който вашето тяло и машината позволяват. Движението ви трябва да е бавно и контролирано (като заемате поне 2-3 секунди във всяка посока) по време на повторното представяне. Бавното движение и преминаването през пълен обхват ще максимизира общите ви резултати. Накрая искате да избегнете задържане на дъха си. Докато правите трудната част на представителя, издишайте. Вдишайте, докато върнете тежестите до неутрална.
Безплатни упражнения с тежести могат да бъдат по-трудни, в зависимост от въпросното упражнение, тъй като стабилизацията, осигурена от машината, отсъства и повече от стабилизиращите мускули на тялото се набират в упражнението. Съответно може да се наложи да тренирате до малко по-високи диапазони на тренировки, за да постигнете горните диапазони с безплатни версии за тегло на едно и също упражнение.
И накрая, забавлявайте се, докато се наслаждавате на многото предимства на тренировките с тежести!
