Упражненията с клек работят на цялата ви долна част на тялото, включително мускулите на задните части, бедрата и бедрата. Когато добавите тежест към движението на клек под формата на гири, увеличавате трудността (и ефективността) на движението с добавеното съпротивление. И мъжете, и жените от всички възрасти могат да правят упражнения с клек с дъмбели, но се уверете, че сте удобни с движението на клек, преди да добавите гири. Имайте на разположение няколко различни тежести с дъмбели, за да можете да регулирате съпротивлението според нуждите. Повечето хора трябва да започнат с леко тегло (обикновено 5 до 10 паунда за жени и 10 до 20 за мъже) и да се движат нагоре оттам. Консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете този или какъвто и да е режим на упражнения.
Етап 1
Дръжте по една дъмбел във всяка ръка. Застанете с краката приблизително на ширина на раменете, а пръстите на краката са леко под ъгъл навън. Разделете краката си малко по-широко, ако се чувствате по-удобно.
Стъпка 2
Дръжте дъмбелите непосредствено до вас с длани, обърнати навътре. Ако държането на тежестите отстрани се чувствате неудобно, променете позицията на ръката си и изпълнете дъмбела отпред, както е предложено от Американския съвет за упражнения: Просто огънете лактите и повдигнете гири до височината на гърдите. Това е малко по-различен начин за изпълнение на упражнението, но той е насочен по краката по същия начин.
Стъпка 3
Дръжте гърдите и торса си изправени и обърнати право напред, докато бутате бедрата назад и огъвате коленете си. Може да се почувствате изкушени да се насочите напред по бедрата, насочвайки гърдите си към земята, но избягвайте да правите това, тъй като това може да напряга долната част на гърба и да причини нараняване.
Стъпка 4
Дръжте теглото си концентрирано в петите, докато спускате тялото си към пода. Може дори да искате да размахвате пръстите на краката си, за да си напомняте да поддържате теглото си избутано през петите. Това ще ви помогне да задържите пинсетата си перпендикулярно на пода, като предотвратите изпъкването на коленете над пръстите на краката, което може да доведе до нараняване.
Стъпка 5
Спуснете тялото си, докато коленете ви образуват 90 градусов ъгъл, като коленете ви остават зад пръстите на краката.
Стъпка 6
Позволете на ръцете да висят право в една линия с коленете, докато изпълнявате движението. Ако изпълнявате предния клек с дъмбели, просто дръжте ръцете си свити и дъмбелите в гърдите си през цялата рутина.
Стъпка 7
Натиснете през петите и се върнете в изходна позиция, като поддържате коленете леко огънати в горната част на движението, като се въздържате от заключване или напълно изправяне на коленете.
Стъпка 8
Повторете упражнението 12 до 15 пъти или докато последното едно или две повторения се почувства почти твърде трудно за изпълнение. Това варира в зависимост от силата, количеството на теглото, което използвате и комфорта ви с упражнението. Ако установите, че правите 15 повторения без затруднения, увеличете теглото на дъмбелите, които използвате.
Стъпка 9
Почивайте една до две минути, след това изберете малко по-тежък дъмбел и изпълнете друг набор от 10 до 15 повторения. Според сертифицирания специалист по сила и кондициониране Ланс Уилямс, когато избирате по-тежък дъмбел, изберете тегло между 5 до 10 процента по-тежко от теглото, което току-що вдигнахте, или изберете следващото налично увеличение на теглото.
Бакшиш
Фиксирайте очите си на място малко над височината на главата, за да ви напомня да държите гърдите си изправени и насочени напред през цялото упражнение.
Внимание
Позволяването на коленете да стърчат пред пръстите на краката ви може да причини болка в коляното или нараняване. Съсредоточете се върху огъване назад от бедрата, а не огъване напред от коляното, за да предотвратите нараняване.
