Популярните диети постоянно се променят и не е необичайно две диети директно да се противопоставят една на друга. Диетите с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати са били изключително популярни през годините, без да се очертават ясни любими. Ако решите да опитате диета с ниско съдържание на въглехидрати, можете да я накарате да работи за вас, но трябва да знаете страничните ефекти.
Колко ниско трябва да отидете?
Ниският въглехидрати е много общ термин, който просто означава да ядете по-малко от дневната препоръчителна стойност на въглехидратите, която е около 130 грама, според статия от университета в Луисвил. Екстремна диета с ниско съдържание на въглехидрати е 20 до 50 грама въглехидрати.
Няма определено определение за диети с ниско съдържание на въглехидрати и някои хора смятат, че докато консумирате по-малко от 45 процента от калориите си на ден от въглехидратите, вие ядете диета с ниско съдържание на въглехидрати. Въпреки това, популярните форми на хранене с ниско съдържание на въглехидрати, като Аткинс и кето диетата, обикновено са под 50 грама въглехидрати на ден.
Как да намалим въглехидратите
За да намалите приема на въглехидрати, помага да проследите какво ядете през целия ден. Използвайте приложение за проследяване на храните като MyPlate, за да видите колко грама въглехидрати изяждате в обикновен ден. След това бавно започнете да режете назад.
Повечето хора извеждат от диетата си големи източници на въглехидрати като макаронени изделия, овес, ориз и картофи. Когато премахнете тези източници на въглехидрати, трябва да забележите голям спад в дневния си прием на въглехидрати. Захарни зърнени храни, десерти и сода също са големи източници на въглехидрати.
Докато намалявате въглехидратите, трябва да ядете повече мазнини и протеини, за да балансирате приема на калории. Обикновено месото и морските дарове са най-добрите източници на мазнини и протеини. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са по-лесни за месоядците, но по-трудни за вегетарианците, тъй като повечето зеленчуци и плодове съдържат въглехидрати.
Настройка на диета с ниско съдържание на въглехидрати
След като балансирате диетата си и установите любимите си храни с ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини, тялото ви ще започне да се адаптира към новия ви начин на живот с ниско съдържание на въглехидрати. В началото може да забележите спад на енергията. Това е така, защото тялото ви е свикнало да има захар да тече през кръвта ви след всяко хранене.
Повечето органи, мускулна тъкан и мозъкът ви работят редовно на въглехидрати, така че тялото ви трябва да се върне към използването на мазнини за енергия. Този процес се нарича кетоза, защото тялото ви произвежда кетонови тела, които могат да свършат същата работа като глюкозата, но всъщност са направени от мазнини, според статия от Harvard Health.
Ниско въглехидрати за отслабване
Това не означава непременно, че изгаряте повече мазнини при нисковъглехидратна диета. Изгарянето на мазнини просто означава, че това е вашият предпочитан източник на гориво. Всъщност проучване за 2018 г., публикувано в списанието на Американската медицинска асоциация, показа, че субектите, които ядат диети с ниско съдържание на въглехидрати, не губят повече тегло от хората, които ядат диети с ниско съдържание на мазнини.
Ключът към това проучване е, че всяка група изяжда еднакво количество калории. Това е най-важното, когато става въпрос за отслабване. Макронутриентите, които ядете, са второстепенни.
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати намаляват глада
Но остава, че хората продължават да ядат диети с ниско съдържание на въглехидрати, защото намаляват глада и ви правят по-малко вероятно да преяждате. Изследване от 2016 г., публикувано в „Хранене, метаболизъм и сърдечно-съдови заболявания“, показа, че яденето на диета с ниско съдържание на въглехидрати намалява глада ви, което естествено намалява калориите ви и ви помага да отслабнете.
Ползи за диабетици
Диабетиците също се възползват от диети с ниско съдържание на въглехидрати. И при диабет тип 1 и тип 2, тялото ви може да има проблеми с регулирането на нивата на кръвната захар. Ако тялото ви не може да понижи естествено нивата на кръвната захар, може да се наложи да приемате лекарства като инжекционен инсулин или метформин.
Ниско въглехидрати понижава кръвната глюкоза
Въпреки че не е заместител на приема на наркотици, храненето с нисковъглехидратна диета може естествено да понижи нивата на кръвната ви глюкоза. Когато ядете въглехидрати, храносмилателната ви система я разгражда до обикновена захар, иначе известна като глюкоза. След това се изпраща във вашия кръвен поток, където вашите мускули, черен дроб или други органи го използват. Можете също така да го преобразувате в мазнини.
Инсулинът сигнализира на тялото ви да изтегли кръвната захар и да я съхранява. Хората с диабет или не правят достатъчно инсулин, или не могат да използват инсулина, който правят, поради което може да се наложи да приемат лекарства. Яденето на диета с ниско съдържание на въглехидрати не позволява нивата на кръвната захар да се повишат твърде високо, което прави инсулина по-малко важен.
Изследване от 2015 г., публикувано в Nutrition, установи, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати понижават кръвната глюкоза, дори ако субектите не губят тегло. Те също откриха, че някои хора са в състояние да намалят и дори да спрат да приемат лекарствата си за диабет. Това е невероятно полезно, защото някои лекарства причиняват нежелани странични ефекти.
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати не са по своята същност опасни, но има странични ефекти. Спортистите могат да забележат намаляване на представянето. Някои сърдечно-съдови рискове, като висок холестерол, могат да се увеличат, когато ядете ниско въглехидрати.
Гледайте нивата си на холестерол
Докато ядете повече храна с високо съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини ви кара да се чувствате пълноценни и ви помага да намалите калориите, това може да повиши вашия LDL холестерол. Животинските продукти, особено месото и млечните продукти, е особено вероятно да повишат нивата на холестерола. Проучване за 2016 г. от British Journal of Nutrition показва, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да повишат нивата на холестерола, дори и да отслабвате.
Има два вида холестерол: HDL и LDL. HDL холестеролът се счита за здравословен и всъщност искате повече от него в тялото си. LDL се счита за лош и ако имате над 130 милиграма на децилитър, той се счита за рисков фактор за сърдечни заболявания, според статия от Medline Plus.
Ако започвате диета с ниско съдържание на въглехидрати и искате да знаете как влияе на нивата на холестерола, можете да отидете при вашия лекар за кръвен тест, за да следите нивата на LDL.
Храносмилателни издания, за които да гледате
Храносмилателната ви система може да не харесва през цялото време да ядете високо мазнини и високо съдържание на протеини. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати помагат при отслабване, защото те карат да се чувстваш пълноценен, но допълнителната работа, която трябва да свърши храносмилателната система, може да поеме своето. Тъй като храните с високо съдържание на мазнини и високо съдържание на белтъчини са по-трудни за смилане, диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да причинят болки в стомаха.
Ръководство за кетогенната диета за педиатри, публикувано в Healio, очертава някои от опасностите от кето диетата. Кетогенните диети са много богати на мазнини, умерени в протеини и много ниско съдържание на въглехидрати. За да ядете кето диета, трябва да имате само около 5 процента от дневния си прием на калории от въглехидрати, според статия от клиниката в Кливланд.
Колкото по-висок е приемът на мазнини спрямо протеините, толкова по-голяма е вероятността да изпитате проблеми с храносмилането, според статията на Healio. Някои хора дори изпитват болки в стомаха и трябва да повръщат от голямото количество мазнини, въпреки че това не е често срещан страничен ефект от диетата.
Съществува и риск от запек, тъй като кето диетата е с ниско съдържание на фибри. Фибрите са форма на въглехидрати, която тялото ви не може лесно да усвои. Плодовете, зеленчуците и овесът са с високо съдържание на фибри, но те включват и въглехидрати, така че може да не сте в състояние да ги ядете и да се придържате към кето диетата.
По-висок риск от камъни в бъбреците
Бъбречните камъни също са грижа за диетите с високо съдържание на мазнини. Рискът от камъни в бъбреците при кето диетата е между 2 и 6 процента, но може да достигне до 25 процента след шест години на диетата, според статията от Healio.
Бъбречните камъни могат да бъдат невероятно болезнени. Те са малки колекции от минерали и соли и ако те се откъснат и плуват по уретера ви, те могат да блокират потока на урина в пикочния мехур.
Липсват витамини и минерали
Изрязването на въглехидрати означава, че оставяте цели групи храни след себе си. Ще загубите храни като пълнозърнести храни или овес и ще консумирате само ограничени количества плодове и зеленчуци. Когато изрежете групи от храни като тези, е по-трудно да получите всички витамини и минерали в диетата си.
Статията от Healio посочва, че ако не ядете достатъчно витамин D и калций, скелетът ви може да страда. Ето защо са съобщени някои дефицити на растежа при деца на кето диета. За възрастни това може да увеличи риска от остеопороза.
Ниско съдържание на въглехидрати може да навреди
Зареждането с въглехидрати е скандална стратегия за предварително състезание за спортисти. В деня преди голямо състезание или спортно събитие не е необичайно да видиш спортист, който вълчи чиния с тестени изделия, ориз или картофи. Въглехидратите са предпочитаният източник на гориво за вашите мускули, особено за дейности с кратко разрушаване. Вашето тяло може да преобразува запазения в мускулите гликоген в енергия по-бързо, отколкото може да конвертира мазнини.
Когато намалите приема на въглехидрати, мускулите ви трябва да разчитат повече на мазнини, отколкото на складирана глюкоза. Това може да навреди на резултатите, показва проучване от 2015 г., публикувано в Sports Medicine. Проучването разгледа бегачите на дистанция, състезаващи се в събитие, продължило до три часа. Изследователите установили, че дори и три часа след събитието те все още бягат главно върху въглехидрати.
Изследователите откриха също, че количеството въглехидрати, които атлетите съхраняват, е голям фактор за тяхното представяне. Докато атлетите изтичаха от въглехидрати, те сякаш се удариха в стена и представлението бавно затихна.
Яденето на нисковъглехидратна или кето диета може да навреди на ефективността ви, особено когато започнете първо диетата. Тъй като тялото ви свиква да съхранява мазнини вместо глюкоза за енергия, ефективността ви може да се нормализира. Въпреки това, не е необичайно да преживеете седмици или месеци на намалена ефективност, преди да отскочите назад, според статия на Националната асоциация за сила и кондициониране.
Мозъчна функция без въглехидрати
Мозъкът ви работи на глюкоза, ако имате въглехидрати в диетата си. Ако не го направите, тялото ви произвежда кетонови тела, които мозъкът ви може да използва като гориво. Въпреки това, когато преминете на диета с ниско съдържание на въглехидрати и нивата на кръвната ви захар спадат, може да не сте толкова остри, колкото нормалните.
Вашата памет и настроение може да не са най-добрите показатели за вашето здраве, докато намалявате въглехидратите. Има много фактори, които влизат в енергийното ви ниво и настроението ви за деня. Може би сте подложени на стрес на работа или не сте спали добре. Това може да изкриви нивата на енергия и как се чувствате.
Изследване от 2017 г., публикувано в The FASEB Journal, показва, че кетогенната диета всъщност може да увеличи способността ви да реагирате бързо. Все още няма достатъчно доказателства по темата, за да се каже дали въглехидратите болят или помагат на вашата памет и умения за решаване на проблеми, но е безопасно да се каже, че все още няма ясна връзка.
