Въпреки че може да сте елиминирали всички животински продукти от диетата си сега, когато сте преминали веган, това не означава, че не можете да наддадете на тегло. Независимо дали увеличението на теглото ви е желано или не, всичко се свежда до общите калории. Консумацията на повече калории, отколкото тялото ви изгаря, без значение откъде идват тези калории, води до увеличаване на теглото.
Всичко е за тези калории
Независимо дали се опитвате да отслабнете или да наддадете на тегло, всичко се свежда до вашето лично уравнение на калории. За увеличаване на теглото на веган искате да ядете повече калории, отколкото тялото ви изгаря. За веган отслабване искате да ядете по-малко калории, отколкото тялото ви изгаря.
И в двата случая първо определете колко калории са ви необходими в момента, за да поддържате теглото си. Вашите индивидуални потребности от калории зависят от много фактори, включително вашата възраст, пол, здраве и ниво на активност.
Общо взето:
- Възрастните жени се нуждаят от 1600 до 2400 калории на ден
- Възрастните мъже се нуждаят от: 2000 до 3000 калории на ден
Ако не сте сигурни къде точно падате, използвайте онлайн калкулатор на калории, за да предоставите приблизителна оценка, като тази, предлагана от Baylor College of Medicine, която предоставя и индекса на телесната ви маса - инструмент, който оценява състава на тялото, които използват много медицински специалисти за оценка на здравето.
Калории и наддаване на тегло на веган
Ако се опитвате да опаковате килограмите от веганската си диета, трябва да добавите повече калории към нуждите си от калории за поддържане. Като цяло трябва да можете да наддавате на тегло, като увеличите дневните си нужди от калории с 250 до 500 калории. Разбира се, всеки е различен и може да се наложи да направите корекции. Проследявайте теглото си всяка седмица и увеличавайте или намалявайте приема на калории въз основа на целите си за наддаване на тегло.
Увеличаването на дневния прием с 250 до 500 калории може да ви помогне да спечелите 1/2 до 1 килограм седмично. За да намалите риска от натрупване на мазнини във веганската си диета, не забравяйте да включите и програма за тренировки с тежести, така че тези допълнителни калории да се използват за правене на мускули и да не се превърнат в мазнини.
Здравословно наддаване на тегло на веган
Може да звучи като сън, когато някой ви каже, че трябва да ядете повече калории, защото трябва да наддавате на тегло. Но тези допълнителни калории не трябва да идват от всеки източник. Когато трябва да добавите излишни килограми към рамката си след веган диета за наддаване на тегло, искате тези допълнителни калории да идват от хранителни източници, а не боклуци.
Вашата здравословна веганска диета за наддаване на тегло трябва да бъде изпълнена със здравословните храни, намерени във всеки добър план за диета и трябва да включва храни от всички ваши вегански групи храни.
- Плодове: плодове, ябълки, портокали, банани, сушени плодове и 100 процента плодов сок
- Зеленчуци: броколи, спанак, моркови, краставици, зелена салата, царевица, грах и картофи
- Зърнени храни: пълнозърнест хляб, кафяв ориз, овесени ядки, киноа, пълнозърнести крекери и макаронени изделия
- Протеини: тофу, бобови растения, ядки, семена и веган сирене
- Калций: листни зеленчуци, соево кисело мляко и подсилено растително мляко и сок
Въпреки че е възможно да получите цялото добро хранене, от което се нуждаете, когато следвате веган диета, може да се наложи да отделите малко повече време за планиране на вашите хранения и избор на храни, за да гарантирате, че тялото ви получава всичко необходимо. Ако се мъчите да създавате здравословни, балансирани ястия във вашата веган диета за наддаване на тегло, консултирайте се с регистриран диетолог за помощ.
Може да успеете да добавите допълнителните калории, които са ви необходими, за да наддадете на тегло, като добавите още няколко закуски към вашия план за хранене. Например купа от пълнозърнести зърнени храни с растителна основа, мляко, ядки и сушени плодови смеси или пълнозърнест тост с орехово масло и желе.
Вегетарианска храна с високо съдържание на калории
Въпреки че не трябва да ви е твърде трудно да добавите тези допълнителни калории, за да ви помогне да наддадете на тегло, ако се борите с наддаването на тегло или имате слаб апетит, може да искате да включите няколко висококалорични веган храни, за да увеличите максимално всяка хапка.
Примерите за някои здравословни висококалорични веган храни включват:
- Орехи: 200 калории за унция
- Бадеми, кашу или фъстъци: 160 до 170 калории за унция
- Масло от ядки или семена: 100 калории на супена лъжица
- Авокадо: 300 калории на плод
- Тофу: 360 калории на чаша
- Нахут: 270 калории на чаша
- Грах: 65 калории на чаша
- Хумус: 25 калории на супена лъжица
- Консервирано кокосово мляко: 25 калории на супена лъжица
- Кафяв ориз: 250 калории на чаша, варен
- Киноа: 220 калории на чаша, варени
Растителните масла също са висококалорична веганска храна с 40 калории на чаена лъжичка и могат да се използват за добавяне на калории и аромат към вашите салати, зърнени храни, бобови растения или зеленчуци.
Веганска диета за отслабване
Отслабвате ли се от веганската си диета? Възможно е да наддадете на тегло, когато не искате да следвате никакъв вид диета, дори веган диета. Може би ядете повече от висококалоричните вегански храни, отколкото осъзнавате.
Подобно на веганското наддаване на тегло, веганската загуба на тегло се свежда до калории. За да губите 1/2 до 1 килограм седмично, трябва да извадите 250 до 500 калории от дневните си нужди от калории за поддръжка. Може да успеете да отрежете няколко калории от вашия веган диетичен план, като замените някои от вашите висококалорични вегански храни за няколко нискокалорични варианта.
Здравословните вегански храни с ниско съдържание на калории включват:
- Пуканки: 30 калории на чаша (въздух без добавка на мазнини или сол)
- Целина: 10 калории на стрък
- Зелени салати: 5 до 10 калории на чаша
- Краставици: 10 калории на чаша
- Ягоди: 50 калории на чаша
- Зеленчукова супа: 60 калории на чаша
- Пълнозърнест хляб: 70 калории на филийка
- Леща или разделен грах: 115 калории за 1/2 чаша
Дума за витамин B12
Витамин В12 е важно хранително вещество, което трябва да получавате от храната, която ядете. Ето какво е обаче - витамин В12 естествено се намира само в животински храни като месо, яйца и млечни продукти, които не получавате във веган диетичния си план.
Когато следвате веган диета, независимо дали за наддаване на тегло, загуба на тегло или просто за добро здраве, трябва да сте сигурни, че включвате източници на витамин B12 в диетата си. Подсиленото растително мляко и зърнените култури са добри източници на витамин В12.
Възрастните се нуждаят от 2, 4 микрограма витамин В12 на ден. Признаците за дефицит включват умора, загуба на тегло и загуба на апетит. Недостигът на достатъчно витамин В12 може също да доведе до анемия, което е медицинско състояние, което влияе върху производството на червени кръвни клетки.
