Най-доброто кардио за тънки бедра е това, което ще правите последователно, независимо дали това е ходене, бягане или танци. Редовните упражнения заедно със здравословна, контролирана с калории диета е единственият начин за взривяване на упоритите мазнини в бедрото. Ако успеете да надуете интензивността с няколко изреза, ще изгорите още повече мазнини.
Бакшиш
Както дълготрайното стабилно кардио, така и краткото интензивно кардио изгаряне на мазнините на бедрото, когато ги правите редовно.
Калориен дефицит с кардио
Освен безбройните ползи за здравето, основната функция на кардиото е да изгаря калории. Когато изгорите излишните калории и отрежете калориите от диетата си, създавате калориен дефицит, необходим за загуба на мазнини. При калориен дефицит тялото ви използва повече калории, отколкото консумирате всеки ден, което го кара да черпи от складирана енергия, част от която е под формата на мазнини.
Колкото по-голям дефицит създавате, толкова повече мазнини ще хвърлите и по-бързи ще видите резултати. Според клиниката Майо създаването на дневен дефицит от 500 до 1000 калории дневно ще ви помогне да изгорите 1 до 2 килограма мазнини седмично.
Можете да решите колко кардио ще допринесе за дефицита и как вашата диета ще играе роля. Може да решите, че можете да изгаряте 400 калории на ден чрез кардио и да отрежете 600 калории на ден от диетата си. Тогава ще постигнете целта от 1000 калории на ден.
Отслабването е малко по-сложно от това и много фактори играят роля в това колко бързо изгаряте мазнините. Това обаче дава очертание на концепцията за калориен дефицит, който ще трябва да поддържате, ако искате да разредите бедрата си.
Бакшиш
Не можете да забележите намаляване на мазнините от бедрата. Единственият начин да взривите мазнините в бедрото е да изгаряте общите телесни мазнини. В крайна сметка бедрата ви ще станат по-стройни.
Генетиката и типът на тялото ви влияят колко бързо губите мазнини от определени области на тялото си, така че може да се наложи да бъдете търпеливи.
Вашата кардио квота
Без значение какъв тип кардио сте избрали, трябва да направите достатъчно от него, за да видите резултати. Колко трябва да направите, зависи от вашата диета и вида кардио, което правите. Ако правите не толкова интензивни дейности, като бързо ходене, ще трябва да правите повече кардио, отколкото ако бягате, за да видите същите резултати.
Това е така, защото колкото по-интензивна е активността, толкова по-трудно трябва да работят мускулите и сърцето ви и толкова повече енергия тялото ви изразходва. Например, според изданието Harvard Health Publishing, 155-килограмов човек изгаря различни количества калории, извършвайки различни дейности с умерена интензивност в продължение на 30 минути.
- Бързо ходене (4 mph) изгаря 167 калории.
- Балните танци изгарят 205 калории.
- Водната аеробика изгаря 149 калории.
- Аеробиката с ниско въздействие изгаря 205 калории.
- Стационарен мотор с умерено темпо изгаря 260 калории.
Същият човек ще изгаря повече калории, правейки енергични упражнения за едно и също време.
- Бягането (6 mph) изгаря 372 калории.
- Плувните обиколки изгарят 372 калории.
- Стационарен мотор изгаря 391 калории.
- Високо въздействащата стъпка аеробика изгаря 372 калории.
- Скачащото въже изгаря 372 калории.
Колко калории изгаряте също зависи от теглото ви (по-тежките хора горят повече), климата, терена и други фактори. Можете да носите сърдечен монитор или фитнес проследяващ, докато тренирате, за да получите по-точен номер, който можете да следите.
Като основна линия, Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ (HHS) препоръчва на всички възрастни да получават поне 150 минути кардио упражнения с умерена интензивност или 75 минути енергични упражнения всяка седмица. Ако едва започвате с програма за упражнения, това е добра цел да се опитате да се срещнете или надвишите през първите си няколко седмици.
След това HHS казва, че можете да извлечете още повече ползи за загуба на мазнини, като увеличите седмичната си цел до 300 минути умерено интензивна или 150 минути упражнения с интензивна интензивност. Можете също да направите повече от това, ако имате време. Колкото повече правите, толкова повече ще изгорите.
Най-добър кардио на тънки бедра
Но кой не е за кратко в наши дни? Това е в горната част на списъка с причини, поради които хората не получават кардиото си и не губят тегло. Ако нямате време да се задържате във фитнес залата с часове всеки ден, трябва да правите всяка минута за броене.
Както беше споменато по-горе, най-добрият начин да направите това е да увеличите интензивността на упражненията. Но не всеки може да поддържа темп на работа от 6 мили в час за 30 минути. Опитът за това често води до изкопчаване след първите 10 минути и изминаване на останалата част от пътя.
Именно там идва полезен тип кардио тренировки, наречени интервали с висока интензивност или HIIT. HIIT включва редуващи се периоди на интензивни усилия с периоди на възстановяване с по-бавни темпове. Помислете да пускате спринти на писта.
Въпреки че няма конкретни доказателства, че HIIT е по-ефективен от умерено стабилно кардио за изгаряне на мазнини, според мета-анализ, публикуван в Obesity Reviews през май 2017 г., той е по-ефективен във времето. Тъй като можете да получите сърдечната честота много висока по време на интензивните интервали, вие изгаряте повече калории като цяло за по-кратък период от време, отколкото да бягате с постоянен темп за 30 минути.
Може да има малка полза от HIIT тренировките, след като приключите с тренировката. Поради интензивния характер на тренировката, тялото ви трябва да изразходва повече енергия за възстановяване и възстановяване, отколкото при упражнения с умерена интензивност.
Това може леко да увеличи метаболизма ви за кратък период. Въпреки това, както заяви Шели Китинг, доктор на научните изследвания в Школата за наука за човешкото движение и храненето и съавтор на анализа на Obesity Reviews , за MyFitnessPal, броят на калориите, които ще изгорите е минимален. Все пак всяко малко малко помага.
Можете да правите интервални тренировки, независимо от вашето фитнес ниво. Всичко, което трябва да направите, е да работите максимално усилено през интензивните интервали. За някои хора това може да означава бягане или бягане с по-бавно темпо, докато за други може да означава спринт. Целете постепенно да увеличавате усилията си през работните периоди.
Бакшиш
Опитайте тази HIIT тренировка за начало: Загрейте с лесно темпо за пет минути. Увеличете темпото си до бързо бягане или спринт на бягащата пътека, велосипеда, стъпаловидното стълбище или гребците за 60 секунди, след което се върнете в лесно темпо за 90 секунди. Продължете да циклирате през тези интервали в продължение на 20 минути, след което охладете пет минути.
