За съжаление, плосък тонизиран стомах не се появява просто сам по себе си - за постигане на опънат корем е необходима упорита работа, заедно с изключително здравословна диета.
Ако обаче сте отлагали тренировките си и сте прекарали една прекалено много нощни закуски на нежелани храни, можете да вземете мерки, за да направите стомаха ви по-плосък в рамките на няколко дни. За вашето здраве обаче продължете напред и използвайте дългосрочни стратегии, за да намалите средната си секция.
Краткосрочни решения
Когато имате нужда от по-тънък стомах за предстоящо събитие, можете да работите за намаляване на подуването на корема и подобряване на стойката. Тези стратегии обаче няма да направят стомаха ви да изглежда по-плосък в дългосрочен план.
Прогонете подуване на корема
Когато коремът ви е подут и се чувствате некомфортно пълен или по-нагънат, той също може да бъде видимо подут. Състоянието може да произтича от безброй състояния, от лошо храносмилане до камъни в жлъчката - така че може да искате да поговорите с вашия лекар за първична помощ, ако това е редовно - но понякога може да бъде потиснато от някои промени в хранителните навици.
- Дъвчете старателно храната си, преди да я ядете. Когато ядете твърде бързо, има по-голяма вероятност да поглъщате въздух, което води до подуване на корема. Освен това, тялото ви работи по-усилено, за да разгради невзираната храна, което може да увеличи газовете или храносмилането.
- Внимавайте за задействания. Някои хора подуват, когато ядат определени храни, особено тези, известни като FODMAPS - ферментируеми олиго-ди-монозахариди и полиоли - могат да причинят газове, подуване на корема и спазми. Те включват плодове, мед, млечни продукти, пшеница, чесън, лук, соя, боб, леща, каменни храни и подсладители, включително изомалт, манитол, сорбитол и ксилитол.
- Не се колебайте от газирани напитки и дъвки. Те също могат да увеличат количеството въздух, което поглъщате, което води до подпухнало коремче.
Внимание
Някои храни FODMAPS са с високо съдържание на фибри, важни за здравето на дебелото черво. Изпускайте от хранителния си режим само храни, за които знаете, че предизвикват подуване на корема. Можете също така да изградите толерантност, като добавите половин чаша или по-малко от тези храни и пиете много течности.
Останете хидратирани
Piggybacking off намаляване на подуване на корема, оставане на хидратирана помага да се предотврати задържането на вода и следователно може да ви даде вид на по-плосък корем. Когато не пиете достатъчно вода, бъбреците ви задържат течности; това причинява подпухнала кожа и подуване на корема.
Проверете двукратно урината си, за да проверите дали пиете достатъчно вода. Трябва много бледо жълто; тъмно жълт цвят означава, че трябва да увеличите приема на вода.
Проверете стойката си
Това може да няма много общо с храненето, но правилното стоене и седнало положение могат да направят стомаха ви по-плосък. Като бонус, той също може да подобри нивата на вашата увереност, според Palro College of Chiropractic. Направете тези стъпки за по-добра стойка:
- Застанете с краката на една ширина на раменете, а пръстите на краката са насочени право напред - а не навътре или навън. Дръжте теглото си равномерно разпределено на двата крака.
- Поставете гръбначния стълб в неутрално положение; трябва да имате лека извивка в долната част на гърба. Въздържайте се от насочване на таза си напред, преувеличавайки извивката на долната част на гърба или назад. И двете позиции могат да доведат до болки в кръста.
- Поставете главата си нагоре и назад, като погледът ви гледа към хоризонта.
- Дръжте основните си мускули ангажирани, за да поддържате гръбнака.
Дългосрочни стратегии
Добавете тренировъчна верига към рутината си
Колкото и тъжно да изглежда, за отслабване на талията ви са необходими повече от седящи приспособления и стискания. Вместо това включете интензивната кардио дейност в тренировъчната си рутина, за да изгаряте калории, да засилите сърдечната си честота и да хвърлите мазнини в корема.
Фитнес експертът Джилиан Майкълс препоръчва тренировки по верига - тоест комбинация от силови тренировки и / или сърдечно-съдови упражнения, които се изпълняват едно след друго, без значително прекъсване между тях.
Когато завършите едно завъртане от приблизително четири до пет хода - което препоръчва Jillian, въпреки че можете да го промените по-високо или по-ниско, ако е необходимо - се връщате в началото и повтаряте веригата. Тази форма на упражнения повишава сърдечната честота и засяга цялото ви тяло, а не само една малка част.
Някои упражнения, които можете да включите във вашето обучение по верига, включват:
- Горна част на тялото: Спадове на пейки, повдигане на пейка, пресоване
- Долна част на тялото: клекове скача, стъпки нагоре
- Пълно тяло: Бърпи, клекове
- Ядро: Хрупки, дъски
Включете пилатес
След като свалите телесните мазнини чрез здравословна диета и сърдечно-съдови упражнения, Пилатес може да помогне за укрепване на коремните мускули, за да изглежда стомахът ви по-плосък.
Пилатес, серия от 25 до 50 упражнения, предназначени да засилят ядрото ви, направени едно след друго, могат да помогнат за изграждането на мускули и подобряване на стойката ви, двукратно предимство, когато става въпрос за изправяне на корема ви.
В допълнение към мускулите на стомаха, Пилатес работи на долната част на гърба, бедрата и бедрата. Изследване, публикувано през 2007 г. в Journal of Bodywork and Movement Therapy, заключава, че упражненията с пилатес влияят положително на коремната сила и издръжливост.
Увеличете протеина, намалете простите въглехидрати
Хранителен план, който насърчава постния стомах, се фокусира върху зеленчуците и постните протеини, с умерено количество качествени източници на мазнини и въглехидрати.
Изследване, публикувано през 2008 г. в научното списание „Затлъстяване“, заключи, че увеличаването на приема на протеини до 35 процента от съотношението ви на макронутриенти и яденето по-често през деня - шест пъти, за да бъдем конкретни - намалява мазнините в корема по-ефективно от настоящата препоръка за макронутриентите на 10 до 35 процента се ядат по време на три хранения на ден.
Начините за добавяне на повече протеин към вашата диета включват ядене на яйца на закуска, наслаждаване на нискомаслено кисело мляко за закуска, добавяне на боб към вашата салата на обяд - при условие, че не ви причиняват да се раздуете - и планиране на пилешко или печено пиле или риба за вечеря.
Въпреки че въглехидратите са били много злокачествени като здравословна храна, изследванията на Държавния университет в Пенсилвания установяват, че участниците, които ядат пълнозърнести храни, губят два пъти повече тегло от тези, които не ядат никаква.
Пълните зърна влияят на производството на инсулин, казва проучването, като го понижава, така че тялото ви да не съхранява толкова мазнини. Здравословните пълнозърнести храни включват кафяв ориз, пълнозърнест хляб и овес.
