Плантарният фасциит е болезнено възпаление на плантарната фасция, лигамент в долната част на стъпалото ви, който свързва петата с пръстите на краката и поддържа арката. Болката се появява в свода на стъпалото и близо до петата и е по-силна сутрин, докато не ходите известно време.
Причини
Плантарният фасциит се причинява от стегнати мускули на прасеца, които се прикрепят към ахилесовото сухожилие, повтарящо се въздействие като бягане, наддаване на тегло, неправилно поставени обувки или промяна в интензивността или честотата на ежедневните ви занимания или тренировка. Обичайното лечение включва почивка и лед по време на острата фаза и след това упражнения за разтягане за долната част на крака и прасеца. Избягвайте упражнения, които нараняват крака ви или включват удар като бягане или скачане, докато състоянието се подобри.
Разтягане на дъното на крака
Докато болката е по-остра, опънете внимателно крака. Седейки с болезнения си крак, изпънат пред вас, увийте кърпа, шал или лента за упражнения около топката на крака. Дръпнете го внимателно, за да опънете плантарната фасция и задръжте разтягането за 30 секунди. Отпуснете се и след това повторете разтягането три пъти. Протягайте, доколкото можете, без болка. Седейки на стол, докарайте наранения крак, доколкото можете, под стола. Натиснете петата в пода и задръжте разтягането за 30 секунди. Правете това няколко пъти през целия ден.
Протягане на прасеца
Застанете на една ръка разстояние от плота или стената. Подпрете ръцете си срещу плота или стената, като засегнатият крак е по-близо до стената и засегнатия крак назад. Дръжте и двете пети на пода и огънете предното коляно, докато не почувствате разтягане в задната част на прасеца върху засегнатия крак. Задръжте за 30 секунди, отпуснете се и повторете три пъти.
Разтягане на прасеца и крака заедно
Застанете с топките на краката си на стълба, придържайки се към парапета на стълбите с ръце. Пуснете петите си под нивото на стълбището, докато не почувствате разтягане в долната част на краката и задната част на краката. Задръжте разтягането за 30 секунди, след това се отпуснете и повторете три пъти. Избягвайте подскачането, тъй като статичното разтягане дава по-добри резултати.
Облекчаване на болката
Седейки на стол, преобърнете арката на крака си напред и назад върху топка за тенис. Ако кракът ви е много болен, използвайте замразена кутия сок - в найлонов плик - или студена бутилка вода. Напълнете леген с мрамори или малки кръгли камъни до дълбочина около инч. Поставете достатъчно студена вода, за да покриете краката си. Седейки на стол, пъхнете болния си крак в студената вода и навийте арката си над мраморите. Вземете мрамори с пръсти, за да упражнявате мускули на дъното или краката. Навийте краищата на краката си наоколо в мраморите.
