Диета и тренировъчна програма може да ви помогне да направите най-доброто от тялото, което ви е дала генетиката ви. Докато не можете да превърнете къдрава, постна рамка в часовник, тренировката и здравословното хранене ви помага да отслабнете, да натрупате мускули и да се почувствате по-енергични. Промяната на телесната ви композиция чрез добавяне на мускули и загуба на мазнини също подобрява издръжливостта ви и ви прави да изглеждате по-твърди и изваяни. Количеството на преформулирането, което можете да постигнете, зависи от текущата ви физика, колко време трябва да отделите на процеса и нивото на ангажираност.
Определете целите си за преобразуване на тялото
Преди да започнете план за диета и упражнения, определете какво преформулиране означава за вас. Може да искате да свиете размерите си, да станете по-тонизирани и прилепнали, да изглеждате натрупани или дори да сте достатъчно стройни, за да покажете шест опаковки. Първоначалният етап на загуба на мазнини и ставане по-силни изискват диетични и физически усилия, но стигането дотам, че да изглеждате постна фитнес-модел отнема сериозни жертви и допълнителна усилена работа. Колкото по-голяма трансформация желаете, толкова повече поведения ще трябва да промените.
Степента, в която искате да прекроите тялото си, определя диетата и плана за упражнения. Например, ако сте мъж с наднормено тегло с нездравословно ниво на телесни мазнини от 23 процента или жена с 32 процента, ще промените формата си, като намалите телесните си мазнини до здрави 18 процента като мъж или 25 процента като жена. Това изисква намаляване на калориите, упражняване на няколко дни седмично и отказване от някои индулгенции - но може да го намерите управляем процес.
Ако обаче вече сте сравнително мършав мъж, който иска да намали от 18 процента телесни мазнини до 14 процента, или сравнително стройна жена, която иска да намали от 25 на 20 процента, ще трябва да се ангажирате почти ежедневно тренировки и избягвайте лакомства през повечето време.
Направо стартирайте загубата на мазнини с диета
Вероятно ще трябва да изпуснете малко телесни мазнини, за да прекроите тялото си. Използвайте онлайн калкулатор, за да разберете дневните си нужди от калории или можете да се консултирате с диетолог. След това извадете от това число, за да създадете калориен дефицит между 250 и 1000 калории дневно, за да губите между 1/2 и 2 килограма тегло на седмица. Отидете за по-високия край на дефицита, ако имате значителна тежест да губите. Когато сте по-стройни, загубата на тегло естествено се забавя, така че ще трябва да поддържате и калориен дефицит по-умерен, за да не губите мършава мускулна маса.
Малки промени в поведението ви помагат да създадете калориен дефицит, когато за първи път започнете. Пийте по-малко сода, алкохол и плодов сок; изберете пълнозърнести храни, като кафяв ориз, вместо рафинирани зърна, като бял хляб; изберете печени, печени или печени на скара протеини, а не панирани и пържени; и изберете за плодове вместо сладък десерт.
При всяко хранене яжте достатъчно воднисти, влакнести зеленчуци, като листни зелени, карфиол, зелен фасул и патладжан. За да поддържате порциите под контрол, разделете чинията си на четири секции. Запазете една четвърт за постно протеин, една четвърт за пълнозърнест или нишесте зеленчук, а останалата половина за зеленчуци без нишесте. Примерните ястия включват печено без пилешко месо с кафяв оризов пилаф и задушени аспержи или водна риба тон с нарязана зеленчукова салата и малко пълнозърнесто руло. Закуските също трябва да включват цели, непреработени храни, като пресни плодове, нискомаслено кисело мляко или оскъдна шепа сурови ядки.
Упражнение за прекрояване на вашето тяло
Започнете да спортувате редовно. Ако сте нов в процеса или се връщате след дълъг прекъсване, поработете до минимум 150 минути на седмица упражнения с умерена интензивност, препоръчани от Центровете за контрол и профилактика на заболяванията. Дейности като бързо ходене, леко колоездене, плувни обиколки и тенис на двойки се класират.
Също така, запознайте се с тренировките с тежести. Започнете само с един набор от осем до 12 повторения на упражнение за всяка основна мускулна група. Първо овладете упражненията за телесно тегло - като лицеви опори, повдигания, клекове и спадове. След като 12 повторения станат лесни и сте по-удобни с движенията, добавете повече тегло и допълнителни комплекти. Един фитнес професионалист може да е най-добрият ви ресурс, който да ви помогне да разработите програма. Ще искате да правите поне две силови тренировки седмично в непоследователни дни.
Оформете тялото си от годно към горчиво
На всяко хранене имайте от 4 до 6 унции постно протеин, 1/2 до 1 чаша пълнозърнести или нишестени зеленчуци и няколко големи шепи воднисти, влакнести зеленчуци или пресни плодове. Например, вземете две твърдо сварени яйца с 1/2 чаша овесени ядки, обезмаслено мляко и боровинки; филе от печена сьомга с печен сладък картоф и задушени броколи; или разбъркайте пържени пилешки гърди с броколи, снежен грах и кафяв ориз. Ще трябва да ограничите колко ядете навън или да се насладите на лакомство само веднъж на няколко седмици. Приемът на калории все пак трябва да бъде под това, което изгаряте ежедневно, но може да се стремите към по-ниския дефицит от 250 до 500 калории на ден, за да сте сигурни, че губите главно мазнини.
Вашите усилия за упражняване също трябва да станат по-строги. Ще трябва да тренирате почти всеки ден в продължение на 60 до 90 минути. Провеждайте четири или пет сесии седмично, включващи кардио, някои от които трябва да включват интернално обучение с висока интензивност - редуване на кратки пристъпи на цялостно усилие с кратки пристъпи на работа с по-малка интензивност.
Ще следвате и по-строга тренировка за силова тренировка, която ви вдига тежести три до четири пъти седмично, в зависимост от вашия график. Ако приемете рутина с общо тяло, която работи на всяка голяма мускулна група, три пъти седмично е достатъчно. Три до шест серии сложни упражнения, използващи големи тежести за осем до 12 повторения, трябва да са вашата цел. Подходящите движения включват задни клякания, ходещи втулки, гръдни преси, редове, разширения за трицепс, мъртва лифт и въртене на сърцевината. Освен това, планирайте силните си тренировки като тридневен цикъл: Работете горната част на тялото в един ден, долната част на тялото на следващия; Отделете почивен ден от тренировката с тежести на третия ден и след това повторете.
Фина настройка на вашето тяло
Работете с природните си дадености и използвайте тренировки за съпротива, за да промените пропорциите на тялото си. Например, ако имате боксерска конструкция, създайте илюзията за по-кльощава талия, като губите телесни мазнини и правите допълнителни упражнения - като задни делтоидни мухи и военни преси - които помагат на раменете и горната част на гърба да изглеждат по-широки. Ако имате кльощави крака и обемна горна част на тялото, накарайте по-голямата част от силовите си тренировки да се съсредоточат върху упражненията за долната част на тялото, като клекове, къдрици на краката и преси на краката, като използвате големи тежести за изграждане на мускули.
Някои промени в формата на тялото не могат да се случат с упражнения или диета. Големите гърди, дългите крайници и лъскавата ребрена клетка са генетични дарения. Не забравяйте да цените и да работите с тялото, което ви е било дадено. Качествената диета и ангажираността във фитнеса ще ви помогнат да бъдете възможно най-добре и здравословно.
