Примамливо е да натиснете бутона за отлагане, когато алармата ви изгасне за сутрешния си старт. Какво ще ви накара да скочите от леглото, да хвърлите обувки за бягане и да се отправите през вратата? Различните хора са мотивирани от различни неща - от конкуренция и ангажираност към състезание до физически и психически ползи за здравето, които осигурява. Ако се борите с мотивацията - независимо дали е сутрин или през нощта - продължете напред с вашата тренировъчна програма и разберете какво предлагат нашите експерти, за да ви държи напред към финала.
Примамливо е да натиснете бутона за отлагане, когато алармата ви изгасне за сутрешния си старт. Какво ще ви накара да скочите от леглото, да хвърлите обувки за бягане и да се отправите през вратата? Различните хора са мотивирани от различни неща - от конкуренция и ангажираност към състезание до физически и психически ползи за здравето, които осигурява. Ако се борите с мотивацията - независимо дали е сутрин или през нощта - продължете напред с вашата тренировъчна програма и разберете какво предлагат нашите експерти, за да ви държи напред към финала.
1. Ангажирайте се на надпревара
Нищо не може да мотивира бегач повече от това да поставите парите си там, където са краката ви. Независимо дали това е първият ви маратон, състезателна пътека, състезание с препятствия или покрита с кал 5K - просто продължете, казва Дъг Пилър, собственик и водещ треньор на CrossFit Go Time в Сан Диего. "Платихте пари от джоба си и сте обявили на всички какво правите", казва Пилър. „Това означава, че независимо дали смятате, че имате време да тренирате или каквито са атмосферните условия, идва денят на състезанието.“ Какво следва? Започнете да тичате.
Нищо не може да мотивира бегач повече от това да поставите парите си там, където са краката ви. Независимо дали това е първият ви маратон, състезателна пътека, състезание с препятствия или покрита с кал 5K - просто продължете, казва Дъг Пилър, собственик и водещ треньор на CrossFit Go Time в Сан Диего. "Платихте пари от джоба си и сте обявили на всички какво правите", казва Пилър. „Това означава, че независимо дали смятате, че имате време да тренирате или каквито са атмосферните условия, идва денят на състезанието.“ Какво следва? Започнете да тичате.
2. Бягайте с приятели
Налягането на връстници не винаги трябва да бъде отрицателно. Всъщност, ако се ангажирате да бягате с приятели или местен клуб по бягане, ще бъде по-трудно да се оправдавате, когато не се чувствате като бягащи.
"Естествената тенденция е те да станат ваши обучителни партньори, източник на подкрепа и отчетност и постоянно напомняне за предстоящото предизвикателство", казва треньорът на CrossFit Дъг Пилер. Факторът за вина и срам може положително да ви мотивира да бягате, когато бягате и с приятели. Помислете какъв човек бихте изглеждали, ако се спасите или напуснете съотборниците си, казва Пилър.
Кредит: iStockНалягането на връстници не винаги трябва да бъде отрицателно. Всъщност, ако се ангажирате да бягате с приятели или местен клуб по бягане, ще бъде по-трудно да се оправдавате, когато не се чувствате като бягащи.
"Естествената тенденция е те да станат ваши обучителни партньори, източник на подкрепа и отчетност и постоянно напомняне за предстоящото предизвикателство", казва треньорът на CrossFit Дъг Пилер. Факторът за вина и срам може положително да ви мотивира да бягате, когато бягате и с приятели. Помислете какъв човек бихте изглеждали, ако се спасите или напуснете съотборниците си, казва Пилър.
3. Варирайте обучението си
Много бегачи се отегчават от един и същи маршрут или рутина. Стив Канинг, триатлет и физиотерапевт от клиниката на Уайтхаус в Шефилд, Обединеното кралство, препоръчва да променяте тренировъчния си цикъл. Използвайте сесии на песни, повторения на хълма и стартиране на възстановяване, за да ви мотивират и забавляват.
„Наличието на добро разнообразие от типове и маршрути продължава да е интересно“, казва той. "Можете също да смесите бягането навън с бягащата пътека, за да отнемете потенциалната скука от тренировките." Различните тренировки също могат да ви помогнат да работите с различни мускули, необходими за издръжливост и сила. Интервалните тренировки и силовите тренировки трябва да бъдат включени във вашия тренировъчен график.
Кредит: iStockМного бегачи се отегчават от един и същи маршрут или рутина. Стив Канинг, триатлет и физиотерапевт от клиниката на Уайтхаус в Шефилд, Обединеното кралство, препоръчва да променяте тренировъчния си цикъл. Използвайте сесии на песни, повторения на хълма и стартиране на възстановяване, за да ви мотивират и забавляват.
„Наличието на добро разнообразие от типове и маршрути продължава да е интересно“, казва той. "Можете също да смесите бягането навън с бягащата пътека, за да отнемете потенциалната скука от тренировките." Различните тренировки също могат да ви помогнат да работите с различни мускули, необходими за издръжливост и сила. Интервалните тренировки и силовите тренировки трябва да бъдат включени във вашия тренировъчен график.
4. Използвайте технологиите
Ако мотивацията ви да стартирате намалява, включете се. Много приложения за смарт телефони предоставят функции за синхронизиране и проследяване, както и ежедневни мотивационни съвети и възможност за синхронизиране на вашата музика. Според физиотерапевта Стив Каннинг някои телефонни приложения имат възможност да анализират и сравняват резултатите, да проследяват темпото и разстоянието и да наблюдават сърдечната си честота за оптимална работа. Един часовник за бягане е друг начин да ви мотивира, докато бягате. Много марки имат GPS възможности, за да ви помогнат да навигирате по нови маршрути и пътеки по време на движение.
Кредит: iStockАко мотивацията ви да стартирате намалява, включете се. Много приложения за смарт телефони предоставят функции за синхронизиране и проследяване, както и ежедневни мотивационни съвети и възможност за синхронизиране на вашата музика. Според физиотерапевта Стив Каннинг някои телефонни приложения имат възможност да анализират и сравняват резултатите, да проследяват темпото и разстоянието и да наблюдават сърдечната си честота за оптимална работа. Един часовник за бягане е друг начин да ви мотивира, докато бягате. Много марки имат GPS възможности, за да ви помогнат да навигирате по нови маршрути и пътеки по време на движение.
5. Слушайте музика
Не е тайна, че определени песни могат да ви изкачат от стола и на крака. Защо да не включите музика в рутинната си работа, за да продължите да се движите? „Музиката оказва такова влияние върху това как се чувстваме и колко положително мислим“, казва Силвия Визенберг, основателка на Tonique Fitness в Ню Йорк.
Създайте списък за изпълнение, който ще ви помогне да се изтласкате на миля по-далеч. "Определени песни ви помагат да продължите по-напред и по-бързо, тъй като носят определени емоции и спомени. Те могат да бъдат страхотни мотиватори", казва тя. "Темпото или определен ритъм на песен също може да ви мотивира да отидете малко по-бързо."
Кредит: iStockНе е тайна, че определени песни могат да ви изкачат от стола и на крака. Защо да не включите музика в рутинната си работа, за да продължите да се движите? „Музиката оказва такова влияние върху това как се чувстваме и колко положително мислим“, казва Силвия Визенберг, основателка на Tonique Fitness в Ню Йорк.
Създайте списък за изпълнение, който ще ви помогне да се изтласкате на миля по-далеч. "Определени песни ви помагат да продължите по-напред и по-бързо, тъй като носят определени емоции и спомени. Те могат да бъдат страхотни мотиватори", казва тя. "Темпото или определен ритъм на песен също може да ви мотивира да отидете малко по-бързо."
6. Подобрете психичното си здраве
Въпреки че бягането може физически да ви умори, то има способността да зарежда с енергия вашето психично здраве. Според Скот Уайт, сертифициран диетолог и фитнес треньор в Personal Power Training в Аризона, бягането помага за освобождаване на стреса, подобряване на съня, успокояване на ума и минимизиране на депресията.
"Мозъкът ви обича, когато бягате", казва той. „Кара ви да забравите за ежедневния си стрес или за живота си и това ви помага да подобрите депресията си и ви излекува да не сте надолу през цялото време.“ Подобреното психическо благополучие може да бъде мощен мотиватор.
Кредит: iStockВъпреки че бягането може физически да ви умори, то има способността да зарежда с енергия вашето психично здраве. Според Скот Уайт, сертифициран диетолог и фитнес треньор в Personal Power Training в Аризона, бягането помага за освобождаване на стреса, подобряване на съня, успокояване на ума и минимизиране на депресията.
"Мозъкът ви обича, когато бягате", казва той. „Кара ви да забравите за ежедневния си стрес или за живота си и това ви помага да подобрите депресията си и ви излекува да не сте надолу през цялото време.“ Подобреното психическо благополучие може да бъде мощен мотиватор.
7. Визуализирайте крайния резултат
Ако целта ви е да отслабнете с бягане, това помага да си представите любимото си облекло или бански костюм, който искате да носите отново, казва Силвия Визенберг, основател на нюйоркската компания Tonique Fitness.
Кредит: iStockАко целта ви е да отслабнете с бягане, това помага да си представите любимото си облекло или бански костюм, който искате да носите отново, казва Силвия Визенберг, основател на нюйоркската компания Tonique Fitness.
8. Вземете своето "Аз" време
В общество, в което хората прекалено се ангажират до крайност, често е трудно да намерят време за „аз“. Използвайте бягането като извинение, за да отделите време за себе си. „Бягането може да е единственият път, в който никой не ви притеснява и можете да разсъждавате върху живота, мечтите и целите си“, казва основателката на Tonique Fitness Силвия Визенберг. "Това е като посредничество в движение." Избягайте от ежедневния хаос и рутината на работа и семейството, като ударите тротоара. „Бягането ви позволява да се съсредоточите и да разсъждавате върху никой друг, освен върху себе си“, казва Визенберг.
Кредит: iStockВ общество, в което хората прекалено се ангажират до крайност, често е трудно да намерят време за „аз“. Използвайте бягането като извинение, за да отделите време за себе си. „Бягането може да е единственият път, в който никой не ви притеснява и можете да разсъждавате върху живота, мечтите и целите си“, казва основателката на Tonique Fitness Силвия Визенберг. "Това е като посредничество в движение." Избягайте от ежедневния хаос и рутината на работа и семейството, като ударите тротоара. „Бягането ви позволява да се съсредоточите и да разсъждавате върху никой друг, освен върху себе си“, казва Визенберг.
9. Наградете себе си
Ако мотивацията ви намалява, може да е време да се пазарите със себе си. Предложете си награди за основни етапи във вашата тренировъчна програма, предлага Мередит О'Брайън, сертифициран личен треньор и базирания треньор, базиран във Вирджиния.
Когато пробягате 50 мили, може да получите тениска или след 100 мили нова шапка или медал. Почерпи се. „Наградите дават стимул и шанс на бегачите да покажат на своите постижения”, казва О'Брайън. „Като възнаграждавате общия пробег, насърчавате хората да работят усилено, без да оказват натиск върху тях, за да се конкурират с никого.“
Кредит: iStockАко мотивацията ви намалява, може да е време да се пазарите със себе си. Предложете си награди за основни етапи във вашата тренировъчна програма, предлага Мередит О'Брайън, сертифициран личен треньор и базирания треньор, базиран във Вирджиния.
Когато пробягате 50 мили, може да получите тениска или след 100 мили нова шапка или медал. Почерпи се. „Наградите дават стимул и шанс на бегачите да покажат на своите постижения”, казва О'Брайън. „Като възнаграждавате общия пробег, насърчавате хората да работят усилено, без да оказват натиск върху тях, за да се конкурират с никого.“
10. Върнете се на Общността
Върнете се на общността си и в същото време намерете мотивация. Груповите състезания и упражненията, които помагат за събирането на пари за благотворителност, могат да ви осигурят бягане вдъхновение и изпълнено сърце, казва Джеанет ДеПати, сертифициран фитнес инструктор и автор на The Fat Chick Works Out.
„Независимо дали става въпрос за национална, многодневна групова разходка или местна дискотека, за да събера пари за църквата си, обичам, че си помагам да живея по-добър живот, докато помагам на другите“, казва тя. Регистрирайте се, за да участвате в програма за набиране на средства, която се базира на изминатите километри, за да ви помогне да постигнете личните си цели, като същевременно помагате на местните благотворителни организации.
Кредит: iStockВърнете се на общността си и в същото време намерете мотивация. Груповите състезания и упражненията, които помагат за събирането на пари за благотворителност, могат да ви осигурят бягане вдъхновение и изпълнено сърце, казва Джеанет ДеПати, сертифициран фитнес инструктор и автор на The Fat Chick Works Out.
„Независимо дали става въпрос за национална, многодневна групова разходка или местна дискотека, за да събера пари за църквата си, обичам, че си помагам да живея по-добър живот, докато помагам на другите“, казва тя. Регистрирайте се, за да участвате в програма за набиране на средства, която се базира на изминатите километри, за да ви помогне да постигнете личните си цели, като същевременно помагате на местните благотворителни организации.
11. Разчитайте на гордостта
Според базираната в Калифорния клинична здравна психоложка Мелани Грийнбърг, изследванията показват, че много бегачи са мотивирани от вътрешни фактори, като гордост и радост от дейността и ангажираност с личното предизвикателство. Нека вашето его да поеме контрола, когато се опитва да намери мотивация да бяга и тренира. Вътрешната мотивация може да бъде много по-дълготрайна, казва Грийнбърг. Тези с вътрешна мотивация са по-склонни да издържат на болката, нараняванията, скуката и нуждата от непрекъсната практика, казва тя. Гордейте се с атлетичните си способности и не се страхувайте да се похвалите с успехите си, за да останете мотивирани.
Кредит: iStockСпоред базираната в Калифорния клинична здравна психоложка Мелани Грийнбърг, изследванията показват, че много бегачи са мотивирани от вътрешни фактори, като гордост и радост от дейността и ангажираност с личното предизвикателство. Нека вашето его да поеме контрола, когато се опитва да намери мотивация да бяга и тренира. Вътрешната мотивация може да бъде много по-дълготрайна, казва Грийнбърг. Тези с вътрешна мотивация са по-склонни да издържат на болката, нараняванията, скуката и нуждата от непрекъсната практика, казва тя. Гордейте се с атлетичните си способности и не се страхувайте да се похвалите с успехите си, за да останете мотивирани.
12. Вземете нова предавка
Точно както нов костюм или рокля за една нощ в града повишава увереността, новата бягаща екипировка също може да ви насърчи да поставяте краката си на тротоара всяка сутрин. Новата екипировка може да ви помогне да оформите средата ви, за да ви накара да бягате, казва базираната в Калифорния клинична здравна психология Мелани Грийнбърг.
„Оставете бягащите си дрехи през нощта преди или публикувайте мотивационни съобщения и снимки на здрави бегачи на вашата табла за обяви“, препоръчва тя. Носете тази нова екипировка като шампион и се представяйте за професионален спортист. С други думи, действайте частта.
Кредит: iStockТочно както нов костюм или рокля за една нощ в града повишава увереността, новата бягаща екипировка също може да ви насърчи да поставяте краката си на тротоара всяка сутрин. Новата екипировка може да ви помогне да оформите средата си, за да ви накара да бягате, казва базираната в Калифорния клинична здравна психоложка Мелани Грийнбърг.
„Оставете бягащите си дрехи през нощта преди или публикувайте мотивационни съобщения и снимки на здрави бегачи на вашата табла за обяви“, препоръчва тя. Носете тази нова екипировка като шампион и се представяйте за професионален спортист. С други думи, действайте частта.
13. Подобряване на физическото здраве
Бягането не само помага на хората да отслабнат, но също така подпомага тонизирането и оформянето и цялостното здраве, казва Скот Уайт, сертифициран диетолог и фитнес треньор. "Всичко това са страхотни мотиватори, които да тичаме, за да постигнем определена цел", казва той.
Независимо дали сте били диагностицирани с наднормено тегло или се борите с диабет или сърдечни заболявания, физическите ползи за здравето от започване на програма за бягане често се появяват веднага. Бягането може да помогне за осигуряване на ефективен поток на кръв и кислород в цялото тяло и може да увеличи метаболизма ви. Хората от всички възрасти могат да тичат за подобряване на физическото здраве, но преди да започнете всяка тренировка, се консултирайте с вашия лекар.
Кредит: iStockБягането не само помага на хората да отслабнат, но също така подпомага тонизирането и оформянето и цялостното здраве, казва Скот Уайт, сертифициран диетолог и фитнес треньор. "Всичко това са страхотни мотиватори, които да тичаме, за да постигнем определена цел", казва той.
Независимо дали сте били диагностицирани с наднормено тегло или се борите с диабет или сърдечни заболявания, физическите ползи за здравето от започване на програма за бягане често се появяват веднага. Бягането може да помогне за осигуряване на ефективен поток на кръв и кислород в цялото тяло и може да увеличи метаболизма ви. Хората от всички възрасти могат да тичат за подобряване на физическото здраве, но преди да започнете всяка тренировка, се консултирайте с вашия лекар.
14. Намерете треньор
Понякога всичко, което е необходимо, за да тичате, е професионалист, който ви тласка към вашия краен предел. Намерете своето вдъхновение, като работите с треньор, като местен бегач в екип на пистата. Въпреки че в началото може да е трудно да се съобразите с плюсовете, имайте предвид, че и професионалистите трябваше да започнат някъде.
„Ако нарушите рутината си, просто внимателно се насочете към нея, без да се преборите“, казва базираната в Калифорния клинична здравна психоложка Мелани Грийнбърг. "Да научиш всеки нов навик е трудно и просто трябва да се насърчаваш." Разчитайте на треньори, за да ви насърчат и вие. Когато сте заобиколени от бегачи с положителни нагласи и страст към спорта, можете да се захранвате с тяхната енергия и да се мотивирате отново.
Кредит: iStockПонякога всичко, което е необходимо, за да тичате, е професионалист, който ви тласка към вашия краен предел. Намерете своето вдъхновение, като работите с треньор, като местен бегач в екип на пистата. Въпреки че в началото може да е трудно да се съобразите с плюсовете, имайте предвид, че и професионалистите трябваше да започнат някъде.
„Ако нарушите рутината си, просто внимателно се насочете към нея, без да се преборите“, казва базираната в Калифорния клинична здравна психоложка Мелани Грийнбърг. "Да научиш всеки нов навик е трудно и просто трябва да се насърчаваш." Разчитайте на треньори, за да ви насърчат и вие. Когато сте заобиколени от бегачи с положителни нагласи и страст към спорта, можете да се захранвате с тяхната енергия и да се мотивирате отново.
15. Поставете цели
Проследяването на вашето представяне може да бъде достатъчна мотивация, за да продължи да работи. Когато си поставите реалистични и достъпни цели и се съсредоточите върху процеса на достигане до там, това ви вдъхновява да бягате, казва Лори Бек, сертифициран треньор по триатлон.
„Създайте списък с кофи, който включва пускане и проследяване на личните ви записи“, предлага тя. „Виждането на подобрение във времето и чрез непрекъснато обучение е чудесно мотивационно подсилване за всички възрасти.“ Направете дневник на тренировките си, за да можете да погледнете назад, да отбележите какво работи най-добре и да разберете по-добре как краткосрочните цели могат да ви помогнат да изпълните дългосрочни цели.
Кредит: iStockПроследяването на вашето представяне може да бъде достатъчна мотивация, за да продължи да работи. Когато си поставите реалистични и достъпни цели и се съсредоточите върху процеса на достигане до там, това ви вдъхновява да бягате, казва Лори Бек, сертифициран треньор по триатлон.
„Създайте списък с кофи, който включва пускане и проследяване на личните ви записи“, предлага тя. „Виждането на подобрение във времето и чрез непрекъснато обучение е чудесно мотивационно подсилване за всички възрасти.“ Направете дневник на тренировките си, за да можете да погледнете назад, да отбележите какво работи най-добре и да разберете по-добре как краткосрочните цели могат да ви помогнат да изпълните дългосрочни цели.
16. Направете обучението забавно
Тичането не трябва да се превръща в работа или работа. Направете забавление и запалете тренировките си, като включвате игри, проучвате нови места и пръскате в локви, препоръчва сертифицираният треньор по триатлон Лори Бек.
"Правенето на едно и също нещо отново и отново става скучно", казва тя. „Променете го и променете възприятието си от просто влизане в мили до забавление - повече наслада се равнява на по-добри резултати.“ Опитайте и завладете първо по-трудните тренировки, за да можете да запазите по-лесните тренировки и забавните игри за по-късно през деня или седмицата.
Кредит: iStockТичането не трябва да се превръща в работа или работа. Направете забавление и запалете тренировките си, като включвате игри, проучвате нови места и пръскате в локви, препоръчва сертифицираният треньор по триатлон Лори Бек.
"Правенето на едно и също нещо отново и отново става скучно", казва тя. „Променете го и променете възприятието си от просто влизане в мили до забавление - повече наслада се равнява на по-добри резултати.“ Опитайте и завладете първо по-трудните тренировки, за да можете да запазите по-лесните тренировки и забавните игри за по-късно през деня или седмицата.
17. Представете финалната линия
Независимо дали бягате сами през квартала си или завършвате състезание с хиляди други хора, предвиждането на финала може да ви помогне да мотивирате да продължите да бягате. Когато бягате или тренирате сами, посочете финишна линия за всяко бягане въз основа на целите си на разстояние.
Помогнете си да празнувате малко, като завържете балон към лек полюс, който да представлява вашата финишна линия. „Помислете за финалната линия, преди да тренирате, по време на тренировките и между тренировките“, казва Дъг Пилер, треньор на CrossFit. Помислете как ще се почувствате в този момент, тръпката от това да чуете тълпата да вика и бързането да пресечете финалната линия. „Болката се стопява и нещо мощно вкарва огън в крачката ви“, казва Пилър.
Кредит: iStockНезависимо дали бягате сами през квартала си или завършвате състезание с хиляди други хора, предвиждането на финала може да ви помогне да мотивирате да продължите да бягате. Когато бягате или тренирате сами, посочете финишна линия за всяко бягане въз основа на целите си на разстояние.
Помогнете си да празнувате малко, като завържете балон към лек полюс, който да представлява вашата финишна линия. „Помислете за финалната линия, преди да тренирате, по време на тренировките и между тренировките“, казва Дъг Пилер, треньор на CrossFit. Помислете как ще се почувствате в този момент, тръпката от това да чуете тълпата да вика и бързането да пресечете финалната линия. „Болката се стопява и нещо мощно вкарва огън в крачката ви“, казва Пилър.
